إذا كنت تعمل بانتظام ، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من البروتين أكثر من الأشخاص المستقرين. عند الدمج مع التمارين الرياضية ، يساعدك البروتين على الحفاظ على كتلة عضلية إضافية وبناءها. استهلاك كميات كافية من البروتين يمكن أن يساعد أيضًا في التمرين بعد التعافي. يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه يوميًا على أنواع التمارين التي تقوم بها وشدة هذه الجلسات.
الدلالة
يوصي معهد الطب بمقدار 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. هذه التوصية مناسبة لنحو 97.5 في المائة من البالغين الأصحاء ، ولكنها قد تكون قليلة للغاية بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة. أثناء التمرين ، تقوم بحرق البروتين والأحماض الأمينية ، وقد لا يلبي الحد الأدنى من الكميات الموصى بها من قبل معهد الطب بشكل مناسب هذا الحرق. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا توفر هذه التوصية ما يكفي من الأحماض الأمينية لتعزيز نمو العضلات وإصلاحها.
توصيات
توصي الجمعية الدولية للطب الرياضي أن يستهلك رياضيو التحمل ما بين 1 و 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. إذا كنت نشيطًا للغاية ، مثل سائق دراجة راقص أو ماراثونر ، فيجب أن تهدف إلى الحصول على الحد الأعلى من هذا النطاق. لأن تدريب القوة يزيد من الضغط على العضلات ، يجب على الرياضيين والقوة أن يستهلكوا ما بين 1.6 و 2.0 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. قد يهدف لاعبو كمال الاجسام التنافسية للارتفاع في هذا النطاق.
الاعتبارات
يجب أن تهدف إلى الحصول على معظم البروتين الخاص بك من الأطعمة الكاملة ، مثل اللحوم الخالية من الدهون ، والأسماك ، والدواجن ، ومنتجات الألبان ، والبيض ، وفول الصويا والفاصوليا. المكملات الغذائية مثل مصل اللبن ومسحوق الكازين قد تعمل في بعض الأحيان كمصدر إضافي للبروتين. إذا كنت تعاني من أي حالة طبية تتعلق بالكليتين ، استشيري طبيبك قبل زيادة كمية البروتين التي تتناولها.
توقيت
يمكن لجسمك فقط الاستفادة من حوالي 30 غ من البروتين في جلسة واحدة لتوليف العضلات ، كما أظهرت دراسة نُشرت في "جورنال أوف ذي أميتريتيشن أسوسييشن" في عام 2009. يفرز جسمك بروتينًا إضافيًا عن طريق البول أو يحرقه للحصول على الطاقة. عند إضافة البروتين إلى النظام الغذائي الخاص بك ، حاول تحديد موعد لتناول الطعام حول وقت التمرين. تناول البروتين قبل التمرين يوفر الأحماض الأمينية لجسمك لاستخدامها أثناء الدورة. عند تناول البروتين مباشرة بعد ذلك ، يمكن أن يساعد في تسهيل الإصلاح والنمو والتعافي.
