تحدث الحركة المفرطة حول المفصل ، المعروف باسم فرط الحركة ، عندما يستطيع الفرد تحريك مفصله من خلال نطاق أوسع من الحركة مما هو معتاد. في بعض الأحيان ، قد يؤدي هذا المدى الزائد للحركة إلى حدوث مشاكل في الثبات ، وعندما يحدث في الورك ، يمكن أن يسبب أيضًا مضاعفات في الحركة. أسلوب واحد لإدارة hypermobility الورك هو أداء تمارين المقاومة.
تمارين Adductor
عضلات الورك هي عضلات ساقك الداخلية. يمكن الحفاظ على هذه العضلات قوية تقلل الحركة الجانبية المفرطة للساق. ضع نفسك على جانبك ، مع الجزء العلوي من الساق خلف جسدك. ارفع ساقك السفلية من 5 إلى 6 بوصات من الأرض ، واضغط على ثلاث مرات بطيئة ، ثم عد إلى وضع البداية. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من 20 إلى 25 تكرار.
تمرين آخر هو القرفصاء السومو. ضع قدميك أكثر اتساعًا من عرض الكتفين وتم تدوير رجليك خارجياً بحيث تشير قدميك إلى زاوية 45 درجة تقريبًا. تواصل مع الوركين والجلوس حتى ساقيك موازية للأرض. احتفظ بفرز ثلاثي بطيء ، ثم عد إلى الخلف. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار. هذا يعمل أيضا على flexors الورك.
تمرين التمديد
أداء جسر الورك يعمل عضلات الورك الباسطة ، والتي يمكن أن تقلل من انثناء مفرط ، أو حركة قدم إلى الأمام. هذا هو أيضا تمرين تقوية الأساسية ، والتي يمكن أن تساعد في استقرار عضلات مفصل الورك.
الاستلقاء على الأرض مع ثني ركبتيك بحيث تكون قدميك مستوية. تشديد عضلات البطن ودفع الوركين حتى تشكل خط مستقيم مع الركبتين والعمود الفقري. شغل هذا الموقف لثلاثة أنفاس عميقة ، الضغط على عضلات الأرداف. العودة إلى وضع الراحة وتكرار. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
تمرين الانثناء
يمكن أن يساعد تقوية العضلات التي تثني الورك على الحد من التمديد الزائد ، أو الحركة العكسية للساق. إن أداء القرفصاء على وزن الجسم يسمح لعضلات الفخذ بالعمل بشكل شبيه مثلما تفعل عندما تتحرك وتستعملها بشكل يومي.
ضع نفسك مع قدميك أوسع بقليل من عرض الكتف والقدمين إلى الأمام. تواصل مع الوركين ، والحفاظ على محاذاة محايد من العمود الفقري الخاص بك ، وتنزلق ببطء نحو الأرض ، في حين لا تزال تصل مع الوركين ، حتى تنحني ركبتيك في زاوية 90 درجة أو بقدر ما هي مريحة. الوقوف مرة أخرى وتكرار. أداء اثنين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.
