إذا كنت تشاهد كمية الكربوهيدرات الخاصة بك ، فأنت بحاجة إلى فهم سليم لكمية الكربوهيدرات ، بالجرام ، الموجودة في الطعام الذي تتناوله بشكل روتيني. يحتاج بعض الناس للتحكم في تناول الكربوهيدرات للحفاظ على مستويات السكر في الدم في الاختيار ، كما هو الحال مع مرض السكري. يلتصق آخرون بخطة الأكل المنخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن. معظم الوقت ، يمكن العثور على عدد الكربوهيدرات من الأطعمة المفضلة لديك على تسمية التغذية. خلاف ذلك ، يمكن العثور على محتوى الكربوهيدرات في جدول تكوين الغذاء أو حتى في قاعدة بيانات على الإنترنت. ولكن ماذا عن الوصفات المفضلة لديك؟ إذا كنت تستمتع بالطهي والخبز ، يمكنك الحصول على محتوى الكربوهيدرات من الوصفة المفضلة لديك مع بعض التحويلات البسيطة.
الخطوة 1
تحديد المكونات التي تحتوي على الكربوهيدرات في وصفتك. إذا لم تكن بحاجة إلى معرفة محتوى السعرات الحرارية والدهون والبروتين في الوصفة ، يمكنك ترك بعض المكونات لجعل عملك أبسط وأسرع. على سبيل المثال ، إذا كانت وصفتك تحتوي على البيض والجبن واللحوم والدواجن والأسماك والزبدة والقشدة والزيت ومسحوق الخميرة وصودا الخبز والتوابل ، فإنك لا تحتاج إلى اتباع الخطوات التالية مع هذه المكونات. ومع ذلك ، فإن المكونات مثل الدقيق والحبوب والبقوليات والخضروات والفاكهة والحليب واللبن والسكر توفر مصادر كبيرة من الكربوهيدرات ، لذلك عليك أن تنتبه إلى هذه لتحويل وصفة إلى غرام من الكربوهيدرات.
الخطوة 2
العثور على محتوى الكربوهيدرات والالياف المقابلة لكمية كل مكون يحتوي على الكربوهيدرات وجدت في وصفتك. على قطعة من الورق أو في جدول بيانات ، قم بإدراج جميع المكونات المحتوية على الكربوهيدرات في وصفتك والمقدار المستخدم. بعد ذلك ، بمساعدة من جدول تكوين الطعام أو قاعدة بيانات الطعام عبر الإنترنت ، على سبيل المثال ، يمكن العثور على nal.usda.gov ، على سبيل المثال ، معرفة كمية الكربوهيدرات الموجودة في كل من هذه المكونات. إنها لفكرة جيدة أن تدرج محتوى الألياف في نفس الوقت ، حيث أن الألياف جزء من الكربوهيدرات الكلية - على الرغم من أنه يتم استقلابه بشكل مختلف. الألياف لا تساهم في رفع مستويات السكر في الدم ولا توفر السعرات الحرارية ، لذلك يفضل بعض الناس طرح الألياف من الكمية الكلية للكربوهيدرات للحصول على ما يسمى الكربوهيدرات الصافية أو الكربوهيدرات المتاحة. بمجرد إدراج محتوى الكربوهيدرات في كل من المكونات المحتوية على الكربوهيدرات ، قم بإضافة جرامات الكربوهيدرات - والألياف إذا رغبت - في الوصفة الكاملة.
الخطوه 3
قسّم مجموع جرامات الكربوهيدرات في الوصفة الكاملة الخاصة بك من خلال عدد الحصص الغذائية الخاصة بك. على سبيل المثال ، إذا كنت قد حددت أن مجموعتك من فطائر المافن ، التي تنتج ما مجموعه 12 فطيرة ، تحتوي على إجمالي 204 غ من الكربوهيدرات و 24 غ من الألياف ، فهذا يعني أن كل مافن يوفر 17 غ من الكربوهيدرات و 2 غ من الألياف ، وهو ما يعادل 15 غرام من الكربوهيدرات الصافية. الآن يمكنك استخدام عدد الكربوهيدرات التي قمت بحسابها لتقديم هذه الوصفة لتتبع كمية الكربوهيدرات الخاصة بك.
نصائح
- اكتبه. أضف ملاحظة إلى وصفتك التي تحدد كمية الكربوهيدرات والألياف لكل وجبة ، حتى لا تضطر إلى القيام بالعمل مرة أخرى في المرة القادمة.
تحذيرات
- التشاور مع فريق الرعاية الصحية أو أخصائي التغذية لتقدير كمية الكربوهيدرات المناسبة التي يجب أن تهدف للحفاظ على صحتك أو تحسينها.
