إن تناول الكثير من الطعام - بصحة جيدة أم لا - سيؤدي إلى وضعك على الجنيهات. حتى لو حاولت أن تقلل ، فإن شهيتك يمكن أن تقوضك وتسبب لك تناول المزيد من السعرات الحرارية أكثر مما تحتاج. يمكنك بشكل طبيعي كبح رغبتك في تناول الطعام مع الأطعمة التي تجدها في مطبخك الخاص. تعرف على كيفية تصميم الوجبات لإرضائك بخدمة واحدة ، بدلاً من عدة وجبات.
الدهون للامتلاء
قد تكون الأفوكادو والبذور وزيت الزيتون عالية من السعرات الحرارية ، ولكن لديهم صفات السيطرة الشهية التي تجعلها إضافة إيجابية لنظامك الغذائي. وهناك نوع معين من الأحماض الدهنية ، يسمى الأحماض الدهنية الأوليك ، لديه القدرة على إرسال رسائل للحد من الجوع إلى الدماغ ، وفقا لما حدده الباحثون في دراسة نشرت في "استقلاب الخلية" في عام 2008. بالإضافة إلى ذلك ، دهون أوميغا 3 ، مثل تلك الموجودة في سمك السلمون ، ويمكن أيضا قمع الجوع عن طريق تحفيز إطلاق سراح هرمون يسمى لبتين.
سبايسي سبايسيشن
يمكن الفلفل حريف والتوابل الساخنة الأخرى سحق شهيتك. وهي تحتوي على مركبات تسمى capsaicin و capsiate ، والتي توصلت إليها دراسة نشرت في "الحواس الكيميائية" في عام 2012 قضت أن هذه المركبات تساعد في تثبيط حساسية الجوع. إذا لم تكن متجهاً للتوابل الحارة ، فكر في استخدام المزيد من الزنجبيل في أطباقك ، حيث ساعدت الزنجبيل في تقليل الإحساس بالجوع عند تناوله كمشروب ساخن بين الوجبات ، وفقاً لدراسة نشرت في "الأيض" في عام 2012. القرفة ، جنباً إلى جنب مع قد يساعدك جوزة الطيب والقرنفل أيضًا على تقليل شهيتك عن طريق تعديل مستويات السكر في الدم.
وجبات خفيفة الألياف الغنية لا ثواني
قد تكون اللوز غنية بالسعرات الحرارية مقارنة بالوجبات الخفيفة ، ولكنها تترك لك الشعور بالشبع حتى تستهلك سعرات حرارية أقل في الوجبات الأخرى. عندما أضاف الناس قدرا إضافيا من اللوز إلى وجباتهم اليومية ، حافظوا على وزنهم لأنهم يتناولون السعرات الحرارية بشكل أقل في الوجبات الأخرى ، حسب دراسة نشرت في عدد 2013 من "المجلة الأوروبية للتغذية السريرية". في الواقع ، كانت وجبة خفيفة من الفشار أكثر إرضاءً من البسكويت أو خليط الأحشاء أو اللوز ، وفقاً لدراسة نشرت في "The FASEB Journal" في عام 2012. يقترح الباحثون أن هذا يرجع إلى الحبوب الكاملة للفشار. ومحتوى الألياف.
قوة البروتين
تزيد الأطعمة الغنية بالبروتين من إحساسك بالامتلاء ، وهو ما قد يكون السبب في نجاح الوجبات الغذائية الغنية بالبروتين في المساعدة على إنقاص الوزن. أفادت دراسة نشرت في عدد 2005 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" أن زيادة تناولك للبروتين يومياً من 15 إلى 30 في المائة يؤدي إلى انخفاض في الشهية يمكن أن يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن. قد يكون بروتين مصل الحليب ، وهو مشتق من الحليب المباع في شكل مسحوق ويضاف إلى الوصفات ، فعالا بشكل خاص في قمع شهيتك. في عدد عام 2010 من "المجلة البريطانية للتغذية" ، أظهرت دراسة أن بروتين مصل اللبن يستهلك أربع ساعات قبل أن يؤدي بوفيه غير محدود إلى استهلاك عدد أقل من السعرات الحرارية عند مقارنتها بوجبات التونا أو البيض أو الديك الرومي.
