ليس هناك شك في أن حجم وتكرار لها تأثير عميق على نتائج التمرين. إذا كان تدريبك يفتقر إلى الكثافة أو قصر المدة أو التردد ، سيكون من الصعب رؤية أي تقدم حقيقي. لكن قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية كل أسبوع ليس ممكنًا للعديد من الأشخاص.
ومع ذلك ، من خلال التلاعب ببعض العناصر داخل التمرين لتقليل الوقت المستغرق في أثناء زيادة النتائج ، أنت يستطيع الحصول على تمرين فعال - حتى لو لم يكن لديك الكثير من الوقت.
التحركات الستة في هذه التدريبات معروفة جيداً ، تتطلب معدات قليلة ومصممة كتحديات صغيرة تحافظ على كثافة تدريبك عالية.
التحركات
لوح جانبي: من وضع اللوح الخشبي الجانبي (الضغط من خلال الساعد وجانب القدم السفلية) ، احتفظي برأسك وأعلى ظهرك وبعقبك وكعوبك في خط مستقيم. أبق على تعشيق البطن والوركين من الترهل أو الدوران نحو الأرض.
القرفصاء: من وضع الوقوف مع قدميك خارج عرض الورك بعيدًا عن بعضهما ، حافظي على دخولك لباسك كما لو كنت تسحب سحابتك إلى القفص الصدري. ادفع الوركين إلى الخلف وركب ركبتيك من الدوران تجاه بعضكما البعض أثناء جلوسك في القرفصاء. حافظ على ظهرك مستويًا (لا تقريب الظهر أو الجزء العلوي من أسفل الظهر) ، تخيل أنك تنتشر في الأرضية وتدفع الأرض بعيدًا أثناء القيادة إلى وضع الوقوف. اضغط على تقلصاتك للوقوف طويلًا.
اعلى الذقن: امسك شريط سحب مع يديك مستلق ، أو خدش (ستواجه راحة اليد جسمك) ، وحول عرض الكتفين بعيدًا. إشراك abs الخاص بك حتى الظهر الخاص بك لا تقوس كما تبدأ الذقن عن طريق ترجيح شفرات الكتف مرة أخرى. عند البدء في الانسحاب ، تأكد من رفع شفرات الكتف (وضعها في جيبك الخلفي) عند بدء ثني الذراعين. ركز على جلب صدرك إلى البار ، وعدم السماح لظهرك بالخروج أو شفرات الكتف للتقدم للأمام. ضغط على لسانك لإنهاء.
أو
صف مقلوب: باستخدام مدرب تعليق ، مثل TRX أو Gym Jungle (أو قضيب ثابت في رف قرفصاء) ، اسحب نفسك حتى أبقى على تخوض abs الخاص بك على عدم السماح لظهرك المنخفض إلى القوس أو الوركين الخاصة بك إلى الأمام. ركز على قيادة السحب عن طريق البدء مع الجزء العلوي من الظهر وتحريك شفرات الكتف نحو بعضها البعض. احتفظ بالوضعية العليا مع شفرات الكتف مقروصة مع بعضها البعض ، وحافظ على الصدر عريضًا ، ولا تسمح للكتف بالطلاء أو البوب للأمام. قلل نفسك ببطء وقم بتكرار التمرين ، مع التركيز على استخدام الجزء العلوي الخلفي كمحرك رئيسي للسحب.
خطوة للأعلى: ضع قدم واحدة على سطح مرتفع ، مثل مقعد أو صندوق ، بحيث تكون الركبة والورك عند 90 درجة. إبقاء عضلات البطن ملتصقة كما لو كنت تسحب سحابتك باتجاه القفص الصدري ، احفر الكعب في الصندوق وتصرف كما لو كنت تحاول سحب الصندوق خلفك وأنت تصعد إلى الصندوق (يجب أن تركز على باستخدام اوتار الركبة والغرور لسحب لك على مربع). أعصر فمك على الوقوف و إنهاء المهمة. تراجع نفسك ببطء لأسفل بدفع الوركين إلى الخلف أولاً. احتفظ بالقدم على الصندوق وكرر التمرين قبل التبديل إلى الساق الأخرى.
ارفع: من موضع الضغط مع وضع يديك تحت الكتفين ، حافظ على دخولك في منطقة البطن من أجل عدم السماح للوركين بالارتخاء ، أو العودة إلى القوس أو الظهر إلى الأعلى. حافظ على المرفقين عند 45 درجة إلى الجسم أثناء سحب نفسك إلى أسفل الضغط ، والتأكد من أن صدرك سيكون أول شيء يضرب الأرض وليس ذقنك أو الوركين (لن تلمس الأرض ، ولكن هذا هو جديلة جيدة). احتفظ بالموضع السفلي للعد الثاني ، مع التأكد من أن مرفقيك لا يمران خلف الجسم أثناء الاحتفاظ بصندوق عريض لمنع ريش الكتف من الانقلاب للأمام. دفع نفسك بعيدًا عن الأرض عند رجوعك إلى الوضع العلوي.
التدريبات
باستخدام التمارين المذكورة أعلاه ، يمكنك إنشاء ثلاثة تمارين مختلفة سريعة النجاح تساعدك على بناء السعرات الحرارية للعضلات والشعلة.
1. تجريب الدائرة
بعد الإحماء السريع ، قم بإجراء التمارين الخمس المذكورة أعلاه (تذكر ، الذقن والصفوف المقلوبة قابلة للتبديل) ، والانتقال من تمرين واحد إلى آخر في أسرع وقت ممكن. استراحة لمدة دقيقتين بين الجولتين.
يمكنك إجراء الدارة لعدد محدد من الجولات (من ثلاث إلى خمس جولات) في أسرع وقت ممكن أو لفترة زمنية محددة (من 10 إلى 20 دقيقة) لأكبر عدد ممكن من الجولات في ذلك الوقت. سجل عملك حتى تتمكن من محاولة التغلب على هذا الرقم في المستقبل!
استخدم الممثلين كما يلي ، ولاحظ أنه يتم تقديمهم بنطاقات ، لذا تأكد من تسجيل عدد التكرارات التي تقوم بها.
لوح جانبي: من 20 إلى 30 لوحًا جانبيًا
القرفصاء: من 8 إلى 12
الذقن (أو الصف المقلوب): من 6 إلى 10
Step-Up: من 8 إلى 10 لكل جانب
دفعة المتابعة: من 8 إلى 12
2. في دقيقة (OTM) تجريب
في هذا التمرين ، ستتخطى اللوح الجانبي في الروتين الرئيسي: بدلاً من ذلك ، ارمي مجموعة من ثلاث مجموعات من اللوح الجانبي (من 20 إلى 30 في الجانب) إلى عملية الإحماء.
OTM 1
أداء ثمانية يجلسون وثمانية من ذوي الذوق الرفيع (أو الصفوف مقلوب) كل دقيقة. هذا يعني أنه بداية من الدقيقة الأولى ، ستقوم بكل من السيقان والصفوف ثم تستريح بقية الوقت قبل الذهاب مرة أخرى. لذا إذا استغرق الأمر 40 ثانية لإكمال التمارين ، لديك 20 ثانية للراحة قبل التكرار مرة أخرى.
بينما تستمر الجولات ، سيستغرق الأمر وقتًا أطول لاستكمال التدريبات ، مما يعني راحة أقل ، وهنا يأتي التحدي الحقيقي. وقبل كل شيء ، حافظ على الشكل المناسب!
قم بإجراء 6 إلى 10 جولات (لمدة ست إلى 10 دقائق) ، ثم إذا كان لا يزال لديك بعض الغاز المتبقي في الخزان ، انتقل إلى الاقتران الثاني OTM.
OTM 2
أداء ستة ممثلين في كل جانب من التصعيد وثمانية دفعات كل دقيقة لمدة ستة إلى 10 جولات. (* إذا كنت تريد إجراء تمارين متعددة في اليوم ، فيمكنك إجراء OTM 1 في الصباح و OTM 2 في وقت لاحق من اليوم ، أو العكس.)
3. حتى العد التنازلي الفردية (EOC) تجريب
مثل التدريبات OTM ، فإن العد التنازلي حتى - Odd (EOC) لا يتضمن اللوح الجانبي في الجلسة الرئيسية. مرة أخرى ، أكمل واحد إلى ثلاث مجموعات في الاحماء الخاص بك.
EOC 1
قم بإقران القرفصاء والذقن إلى أعلى (أو الصف المقلوب): قم بـ 10 قرفصاء ، ثم 10 ذقنات (أو صفوف) ، ثم ثمان ساق ، ثم ثماني حركات (أو صفوف) ، ثم استمر في العد حتى الساعة 2 مع اثنين من ممثلين من كل. ثم عد حتى تسعة ممثلين وعد التنازلي مع الأرقام الفردية حتى تنتهي بمندوب واحد لكل (9،7،5،3 و 1 rep). سجل الوقت الذي تستغرقه لإكمال EOC 1 ، وإذا كان لديك المزيد من اليسار في الخزان ، فانتقل إلى EOC 2.
EOC 2
استخدم نفس تنسيق EOC 1 ، ولكن مع خطوات (ممثلين على كل جانب) و push-ups. لا تنس أن تسجل الوقت الذي تستغرقه لإكمال EOC.
جرب واحدة من هذه التدريبات كل يوم. قد تكون هذه الدائرة يوم الاثنين ، OTM يوم الأربعاء و EOC يوم الجمعة ، على سبيل المثال. إذا كان استخدام وزن جسمك سهلًا جدًا ، أضف المقاومة (الدمبل ، الحديد ، إلخ) إلى أي من التمارين.
هذا النوع من التدريب (باستخدام الحركات المركبة بطريقة تنافسية) سيترك جسمك يتأقلم ويتقدم. أفضل جزء؟ يجب ألا تستغرق هذه التدريبات أكثر من 25 أو 30 دقيقة إذا كنت تقوم بكل الخطوات.
كايل أرسينول ، CSCS ، هو مدرب القوة والتكيف ، والأخصائي البشري الأداء والكاتب. وباعتباره قائد القوة السابق ومدرب التكييف مع مومنتوم بي تي ، يجمع كايل الآن بين معرفته الواسعة بالحركة البشرية الفعالة وإعادة التأهيل والقوة والتكييف لإنشاء برامج تحسين الأداء لأفضل الرياضيين بالإضافة إلى عملائه على الإنترنت.
تتمتع كايل بالتدريب ، وتظل نشطة ، وتساعد الآخرين على تحقيق حياة مبنية على جسم صحي ، وعالي الأداء ، وجميل المظهر.
تواصل مع كايل على موقعه على الويب وتابعه على Facebook و Twitter.
