إذا كنت متعبًا من ركوب الدراجة على الدراجة في صالة الألعاب الرياضية أو المشي بشكل غير محدود على جهاز الجري ، ففكر في التنقل على دراجة. يمكنك استكشاف المنطقة التي تعيش فيها ، والسفر أبعد من المشي أو الركض ، مع تأثير أقل على مفاصلك. ركوب الدراجات هو تمرين للقلب والأوعية الدموية وقلب القلب هو جزء من أي برنامج صحى القلب أو فقدان الوزن. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد ، وابحث عن دراجة تناسبك بشكل صحيح لمنع الإصابة.
زيادة الوزن / الخسارة
قد تتسائل كيف ولماذا يكتسب جسمك الوزن ويخزن الدهون. السعرات الحرارية والدهون هي مصادر الطاقة. يتم تخزين السعرات الحرارية التي لا تستخدم على الفور والدهون لاستخدامها في وقت لاحق. في كتاب "Ride Your Way Lean" ، تقول الكاتبة Selene Yeager أن رطل واحد من وزن الجسم يساوي 3500 سعرة حرارية. عادة ، تحتاج إلى خلق نقص في السعرات الحرارية ، أو حرق أو قطع 500 سعرة حرارية في اليوم لفقد رطل واحد من وزن كل أسبوع. يتم تطبيق هذه المعادلة بشكل عام. قد يؤثر تكوين الجسم الفردي والتمثيل الغذائي وعلم الوراثة على مقدار الوزن الذي تفقده كل أسبوع.
فوائد الدراجات
ووفقًا لـ "Ride Your Way Lean" ، فإن ركوب الدراجات له فوائد عديدة بالإضافة إلى المساعدة في حرق السعرات الحرارية. يمكن أن يحسن مزاجك. التمارين تزيد مستويات المواد الكيميائية في الدماغ ، مثل الدوبامين ، والتي يمكن أن تؤدي إلى زيادة في المزاج. إذا كنت تشعر بالسعادة ، فستقل احتمالية أن تنغمس في طعام مريح. ركوب الدراجات في كثير من الأحيان يمكن أيضا زيادة طاقتك. نشر "الطب والعلوم في الرياضة والتمرين" دراسة في فبراير 2000 والتي بحثت في تأثيرات ركوب الدراجات على الأداء البدني للموظف. وأظهرت النتائج أنه حتى في الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستوى اللياقة البدنية ، أثبت التنقل لمسافة 3 كيلومترات زيادة أدائهم البدني. وهكذا ، كلما مارست التمرين ، زادت الطاقة التي ستحصل عليها.
سعرات حراريه
يحرق ركوب الدراجات السعرات الحرارية. كم يعتمد على مدة وشدة رحلتك. يوفر "Ride Your Way Lean" مخططًا يمكن أن يساعدك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها عند سرعات معينة. ينصح ييغر بأخذ وزنك وتقسيمه إلى 2.2 للتعبير عنه بالكيلوغرام. ثم اضربه بالقياس المستخدم للدلالة على تكلفة الطاقة للنشاط ، والتي تسمى METS. إذا ركبت أقل من 10 ميل في الساعة ، فأنت تعمل بأربعة أميال ؛ 10 إلى 12 ميل بالساعة هو ستة METS ؛ 12 إلى 14 ميل في الساعة تساوي ثمانية METS ؛ 14 إلى 16 ميل في الساعة هو 10 METS ؛ من 16 إلى 19 ميل في الساعة هو 12 METS وأكثر من 20 ميل بالساعة يساوي 16 METS. إذا كنت تزن 140 رطل. وركض 12 إلى 14 ميل بالساعة لمدة ساعة ، سوف تحرق 509 سعرة حرارية. سوف ينمو حرق السعرات الحرارية بشكل كبير مع جهودك. سوف تحرق السعرات الحرارية لمدة تصل إلى 12 ساعة بعد رحلتك.
إيقاع
يناقش ييغر فوائد الحفاظ على إيقاع ثابت ، أو سرعة الدواسة الخاصة بك كما تم قياسها في ثورات دواسة في الدقيقة الواحدة. وتذكر أنه من خلال ركوب الدراجات في ترس سفلي في إيقاع أعلى ، يمكنك نشر عبء العمل لجسمك ، مما يجعل من السهل الحفاظ على وتيرة المسافات الطويلة. في حين أن ترسو الدواسة بعتاد صلب سوف يبني عضلات أكثر - يدعي الكتاب أنه سيحرق الدهون المخزونة بسرعة - سيؤدي أيضًا إلى التعب بسبب استنزاف الجلايكوجين. إذا كان الهدف هو حرق المزيد من السعرات الحرارية بدلاً من الدهون ، فيمكن أن يكون أكثر فائدة للعثور على إيقاعك ، والذي يتراوح عادة بين 80 و 100 دورة في الدقيقة ، بدلاً من زيادة الترس الخاص بك.
تدريب
يعتبر كل ركوب تدريبًا فنيًا ؛ ومع ذلك ، فإن وجود برنامج تدريبي منظم يساعدك على تتبع خطة فقدان الوزن والتزم بها. كذلك ، فإن مراقبة تنفسك ومعدل ضربات القلب مفيدان في فهم مكان حدود التمرين ، وكيف تتحسن قدرة التحمل لديك. ينصح Yeager بجدولة ركوب الخيل حيث يمكنك ممارسة التمارين الرياضية على مسافات منتظمة متواصلة تتخللها سباقات السرعة والمغامرة. العثور على يوم لوضع في رحلة سريعة ، وركوب مطرد ، ورحلة بحرية عارضة. مراقبة معدل ضربات القلب والتنفس لفهم مقدار الجهد الذي تبذلونه في الركوب. ضع في اعتبارك عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ولكن تذكر أيضًا أن تستمتع بركوب دراجتك.
