وضع إطار زمني لنفسك عندما يتعلق الأمر باللياقة البدنية يمكن أن يعمل لصالحك. عندما تريد أن تنهض وتكسب العضلات في غضون ستة أسابيع ، سيكون لديك شعور بالإلحاح للبقاء على المسار الصحيح وتحقيق هذا الهدف على المدى القصير. بمجرد اتخاذ قرار للقيام بذلك ، فإن الشيء الوحيد المتبقي هو خطتك للهجوم. سيؤدي ذلك إلى إجراء بعض التعديلات على نظامك الغذائي والقيام بالنوع الصحيح من التمارين.
الخطوة 1
املأ الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المغذيات وقليلة السعرات الحرارية الفارغة. تناول الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور واللحوم الخالية من الدهن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والسكر والصوديوم مثل الوجبات السريعة والسلع المخبوزة التجارية والأطعمة المقلية العميقة وقوالب الحلوى.
الخطوة 2
زيادة كمية المياه الخاصة بك وتقليل السعرات الحرارية السائلة الخاصة بك. خفض الصودا والكحول والقهوة النكهة ومشروبات الفواكه وشاي المحلاة. ليس فقط يمكن لهذه المشروبات تعزيز زيادة الوزن ، ولكن يمكن أيضا تجفيف عضلاتك. شرب الماء بدلا من ذلك ، وتهدف على الأقل 10 أكواب في اليوم.
الخطوه 3
تناول الطعام بمجرد أن تستيقظ وتستمر في تناول الطعام كل ساعتين إلى ثلاث ساعات. هذا يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي الخاص بك ، والحفاظ على مستويات الطاقة الخاصة بك مستقرة والحفاظ على امدادات من المواد الغذائية التي تذهب إلى عضلاتك. الجمع بين البروتينات والكربوهيدرات المعقدة مع كل وجبة لجعلها متوازنة. الحبوب الكاملة مع حليب قليل الدسم ومغرفة من مسحوق البروتين هو مثال على الإفطار. إن ديك حبش ديك رومي مع براعم بروكسل المطهوة على البخار والأرز البني هو مثال على وجبة المساء.
الخطوة 4
أداء تمارين multijoint لتجنيد أكبر قدر ممكن من الألياف العضلية. تستعمل تمارين Multijoint العديد من العضلات والمفاصل في نفس الوقت. أداء تمارين مثل مكابس الصدر ، الصفوف تستقيم ، deadlifts ، ثلاثية الرؤوس الانخفاضات ، سحب شكا عكسية ويتقرفص. استهدف ما بين 8 إلى 12 ممثلين ، قم بإجراء ثلاث إلى أربع مجموعات وأخذ يومين بين التمرين.
الخطوة 5
تنفيذ بعض أشكال القلب لمدة 30 إلى 45 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع لحرق السعرات الحرارية. افعل أي شيء يبقيك مهتمًا لمدة ستة أسابيع ، مثل المشي في السلطة أو التزلج عبر البلاد أو التمارين الرياضية المائية أو التدريب البيضاوي أو الجري. قم بالتناوب بين الكثافة العالية والمنخفضة لزيادة نفقاتك الحرارية أكثر. هل جلسات عضلة القلب الخاصة بك على أيام الخروج من تدريب وزنك.
الخطوة 6
استرح جسمك بشكل كافٍ لتعزيز التعافي الكامل والحفاظ على مستويات الطاقة لديك مرتفعة طوال اليوم. يجب على البالغين الحصول على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
