تسعى العديد من النساء إلى الحصول على ذراعين نحيلين ومثيرين ، نتيجة لجهودهما في اتباع نظام غذائي. هذا صحيح بشكل خاص خلال أشهر الطقس الحار عندما تكون قمم الخزان وملابس السباحة والقمصان قصيرة الأكمام هي القاعدة. من غير المحتمل تطوير عضلات الذراع الضخمة على النساء من خلال التدريب على الوزن أو أي تمرينات أخرى لأن النساء ينتجن أقل بكثير من بناء العضلات التيستوستيرون من الرجال. ومع ذلك ، فإن الإفراط في تناول الطعام وعدم ممارسة تمارين القلب قد يسهم في زيادة حجم الأسلحة النسائية. كما هو الحال مع أي نظام لفقدان الوزن ، يمكن للنساء تخفيف أسلحتهن بالنظام الغذائي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
الخطوة 1
تحسين النظام الغذائي الخاص بك للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم ، بما في ذلك ذراعيك. انتبه جيدًا إلى الأطعمة والمشروبات التي تتناولها ، وتشمل البروتينات الخالية مثل الأسماك والدجاج ، إلى جانب الفواكه الطازجة والخضروات والكربوهيدرات المعقدة ومنتجات الألبان قليلة الدسم. القضاء على السعرات الحرارية الفارغة مثل الحلوى ، وملفات تعريف الارتباط ، والكعك ، وعصائر الفاكهة والمشروبات الغازية.
الخطوة 2
تناول الطعام بشكل متكرر طوال اليوم للحفاظ على استقلاب عملية الأيض. خمس أو ست وجبات صغيرة يوميا أكثر فعالية في مساعدتك على الحفاظ على شخصية نحيلة من وجبتين أو ثلاث وجبات أكبر لأنك تتجنب "وضع المجاعة". هذا هو المكان الذي يتغاضى فيه جسمك عن معظم السعرات الحرارية بسبب الخوف من أنك قد لا تأكل مرة أخرى لفترة من الزمن. قم بمقاومة تخزين الدهون الزائدة في الجسم عن طريق تثبيت مستويات السكر في الدم ، وقمع شهيتك ، من خلال تناول العديد من الوجبات التي يتم التحكم فيها جزئياً كل يوم.
الخطوه 3
قم بتطوير عضلة ثلاثية الرؤوس أكثر ثباتًا مع تمارين مثل الانخفاضات في مقاعد البدلاء ، والتي لا تتطلب معدات خاصة. تجلس على سطح مستوٍ مع مسند للوجه ، اسلك ساقيك إلى أن تصبح أردافك موازية للأرض. خفض ببطء جسمك عن طريق ثني ذراعيك منخفضة قدر ما تستطيع ، ثم دفع ما يصل إلى بداية الموقف. كرر ذلك لمدة ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 ممثلين. التدريبات ثلاثية الرؤوس الجيدة الأخرى تشمل تمددات الدمبل والرشى ، و pushups قبضة قريبة.
الخطوة 4
استهدف العضلة ذات الرأسين عن طريق إجراء تجعيد الدمبل. الجلوس على نهاية مقعد مع الدمبل في كل جهة. دع أذرعك معلقة بشكل طبيعي على جانبيك وقبّلي الدمبل مع راحة يديك إلى الأمام. ثني مرفقيك لرفع الدمبل نحو كتفيك ثم خفض الأوزان تحت السيطرة إلى نقطة الانطلاق. ابق مرفقيك على مقربة من الجانبين وذراعيك العلويين قدر الإمكان طوال التمرين. أداء ثمانية إلى 12 ممثلين.
الخطوة 5
الانخراط في ثلاث أو أربع ، 45-60 دقيقة جلسات القلب والأوعية الدموية في الأسبوع. يمكن أن يساعد الركض وركوب الدراجات والسباحة والتدريب البيضاوي والتزلج الريفي على الثلج على زيادة هجة عضلات الذراعين وحرق الدهون الإضافية.
الخطوة 6
المشاركة في دورتين تدريبيتين لفصل القلب المكثف على الأقل في الأسبوع. اختر أي تمارين للقلب تستمتع بها وتزيد من شدتها لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم تخفضها بحدة لمدة دقيقة أو دقيقتين. كرر هذه الدورة لمدة 20 إلى 30 دقيقة لحرق السعرات الحرارية ، ورفيعة ونبرة ذراعيك.
