من المحتمل أنك لست على دراية بعضلاتك الصغيرة حتى تشعر بألم في الكتف. تيريس القاصر هي واحدة من العضلات التي تشكل المنطقة المعروفة باسم الكفة المدورة. كنت في حاجة إلى تيريس قاصر لحركات الرمي العلوي وتدير ذراعك خارجيا. في أعماق كتفك ، يتم تعزيز الأقواس الصغيرة بتمارين تعتمد على دوران العضلات.
صغير لكن عظيم
يقع تيريس القاصر على ظهر كل من كتفك. وهي عبارة عن عضلة صغيرة تربط الجزء السفلي من كل شفرة كتف إلى أعلى كل جزء من عظم الذراع. خلال التمارين التي تسبب دوران الكتف ، لا يعمل تيريس القاصر بمفرده. يعمل تحت الشوكة و supraspinatus و subscapularis كمجموعة لتحسين قوة كتفك ونطاق الحركة.
الكذب-الجانب
واحدة من التمارين الأكثر فعالية لتعزيز تريس ثانوي هو تمرين الدوران الخارجي الجانبي. عادة ما يتم إجراء ذلك مع الدمبل كمقاومة ، يتم تنفيذ الدوران الجانبي معك على كتفك الأيمن. التمسك الدمبل في يدك اليسرى. ثني ذراعك الأيسر بزاوية 90 درجة واستراحة الكوع على جانبك. ضع يدك اليسرى بالقرب من الأرض أمام معدتك. زفر ورفع يدك اليسرى حتى الساعد الخاص بك هو عمودي على الأرض. يستنشق والعودة إلى نقطة الانطلاق. بعد إكمال العدد المطلوب من التكرار ، كرر التمرين باستخدام ذراعك الأيمن.
يبحث
طريقة أخرى لأداء الدوران الخارجي للقصر الصغير هي من موضع الوجه. الاستلقاء مع ثني ركبتيك والقدمين مستوية على الأرض. ضع ذراعيك على الجانبين بحيث تكون في شكل "T". ثني مرفقيك إلى زوايا 90 درجة ، واستراحة مرفقيك وأعلى الذراعين على الأرض مع الساعدين الخاصين بك على الأرض. الزفير وخفض يديك إلى الوراء حتى يمس يديك والساعدين على الأرض. يستنشق والعودة إلى نقطة الانطلاق.
اسفل الوجه
يمكنك أيضا تحسين تيريس الخاص بك طفيفة من وضعية الرقود. استلق على الطاولة أو على مقعد للأوزان واسمح للذراع اليمنى بالتعليق مباشرة على جانب المقعد. التمسك الدمبل في يدك اليمنى مع سعيك إلى الخلف. زفر ورفع ذراعك المستقيمة إلى الجانب حتى يدا موازية مع كتفك. يستنشق والعودة إلى نقطة الانطلاق. أكمل نفس عدد التكرار على كل كتف.
تحسينات طفيفة
تدفئة كتفيك قبل تقويتها. اقضِ ما بين 5 إلى 10 دقائق في القيام بحركات الجسم بالكامل مثل المشي ، أو السير في المكان ، أو الرقص أو ركوب الدراجات. يمكنك ممارسة التمارين الرياضية الخاصة بك طفيفة كل يوم ، مع يوم واحد على الأقل من الراحة بينهما. تهدف إلى القيام بواحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار من التدريبات الدورية. استخدم وزنًا خفيفًا ، ولكن استخدم التكرارين الأخيرين لكل مجموعة ليكون تحديًا. إذا واجهت أي إزعاج ، تحدث مع طبيبك قبل مواصلة التمرين.
