معظم لاعبي كرة القدم لديهم الكثير من الوقت. إذا كنت تلعب كرة القدم في المدرسة الثانوية ، فإن الموسم يستمر فقط لمدة أربعة أشهر. حتى الايجابيات ، الذين يلعبون 18 مباراة ومعارض ، وربما عدد من المباريات الفاصلة ، يكونون في غير موسمها حوالي ستة أشهر. يعد العمل الذي قمت بوضعه خلال موسم الركود أمراً حاسماً لأداء لعبتك. يمكن التدريبات خارج الموسم جعلك أقوى وأسرع وأقل عرضة للإصابات. إذا كنت تعمل بجد في غير موسمها ، سيكون لديك ميزة على اللاعبين الذين يعاملون وقتهم كإجازة.
اللاعبون المتوسطون
روتين تجريبى لكرة القدم فى غير موسمه طور من قبل موقع Muscle and Strength موجه للاعبين الشباب الذين قاموا ببعض التدريب الخفيف الوزن. إذا كنت تخطط لتجربة فريق المدرسة الثانوية ، فهذا هو روتين لمدة أربعة أيام سيزيد من قوتك وقوتك. هذه التدريبات تتميز بأوزان ثقيلة ، وعدد منخفض من التكرار ، وشكل ممتاز وراحة كافية بين التدريبات. في يومي الاثنين والخميس ، كنت تعمل في الساقين والظهر والعضلة. تفعل مجموعات من يجلسون ، مكابس الساق ، هبوط السحب ، عازمة على الصفوف و curuller الضفائر. كنت تعمل صدرك ، ثلاثية الرؤوس ، العجول والقيمة المطلقة يوم الثلاثاء والجمعة مع مكابس مقاعد البدلاء الحديد ، ذبابة الدمبل ، وتمتد ملحقات ثلاثية الرؤوس ، يجلس ربلة الساق والجلوس الجلوس من موقف الهبوط.
اللاعبون المتقدمون
إذا كنت لاعب كرة قدم من ذوي الخبرة ، فأنت بحاجة إلى تدريبات روتينية أكثر صرامة في غير موسمها. يوصي قسم تدريب القوة في جامعة فلوريدا ببرنامج تجريب متقدم. ابدأ بالدفء الذي يتضمن حبل القفز ومجموعة متنوعة من الامتدادات الديناميكية للعضلات التي ستعمل بها في ذلك اليوم. تمارين دفع وشد متناوبة في كل تمرين ، بما في ذلك القرفصاء ، ومكابس الدمبل المنحدرة ، ومكابس رفع الدمبل ، ومكابس الحديد المنحدرة ، ومكابس المقاعد. اعمل أربعة أيام في الأسبوع ولكن لا تعمل نفس المجموعة العضلية في أيام متتالية.
السرعة والقدرة على التحمل
للسرعة والقوة والانفجار ، روتين تجريب خارج الموسم وضعه لاعب كرة القدم المحترف بيل مارتنز يؤكد لك إلى أقصى الحدود. ينصح مارتينز بتوسيع روتينه وتمارين بطيئة لتدفئة عضلاتك. يبدأ التمرين نفسه بـ 10 مجموعات من السباقات من 5 ياردات إلى 40 ياردة مع فترات راحة قصيرة جدًا بين المجموعات. ثم إنها سلسلة من الجولات المكوكية ، حيث يمكنك تشغيل 10 أو 15 أو 20 ياردة ، المس الأرض ، ثم استدر للوراء ولمس خط البداية. يلي مجموعة قاسية من درجات السلالم ، ثم سلسلة من السباقات بسرعة ثلاثة أرباع من 10 إلى 100 ياردة ، ثم تشغيل fartlek ، وتسمى أيضًا بالمتفجرات ، مما يتطلب منك جميعًا القيام برحلة سريعة على الأجزاء المستقيمة من 1 / المسار 4 ميل وبطء هرول المنحنيات ، وتكرار خمس مرات. ثم تأتي لعبة Monty الكاملة ، حيث تتجول بسرعة 100 ياردة ، وتدور حولها وتعود بسرعة ، مكررة أربع مرات أخرى إذا استطعت. انتهى مع هرول سهل ميل واحد لتهدئة وتسمح لعضلاتك على التعافي.
الاعتبارات
إذا لم تكن قد أجريت تمرينًا رياضيًا أو سريعًا خارج الموسم من قبل ، فيجب عليك مراجعة طبيبك لإجراء اختبار بدني قبل بدء الاختبار. إن العمل مع زميل في الفريق أو تحت إشراف مدرب هو دائمًا فكرة جيدة. يمكنك أنت وزملاؤك دفع وتشجيع بعضكما البعض على الاستمرار عند وضع التعب ، ويمكن للمدرب التأكد من أنك تستخدم الشكل المناسب عند تدريب الوزن.
