سحب قبضة العكسي لأسفل ، في كثير من الأحيان يسمى سحب "عكس" قبضة عكسية ، هو التمرين الذي يستهدف الظهر والعضلة. يتم تنفيذه على آلة سحب ، والتي ستجدها في الصالات الرياضية أو النوادي الصحية. تمارين بديلة للانسحاب العكسي لأسفل تعمل نفس العضلات ولكن لا تتطلب هذه المعدات باهظة الثمن.
أساسيات
سحب أسفل اللات يعمل في المقام الأول العضلات الظهرية latissimus ، أو "lats". ترتكز العضلات العريضة على قاعدة عظام العمود الفقري ، وتبدأ في قاعدة العمود الفقري وترتفع حتى إلى الأضلاع الأربعة الأخيرة. تضيق العضلات عندما تمتد وتعلق على قمة كل عظمة ذراع ، أو عظم العضد ، أسفل الكتف مباشرة. المجموعات الثانوية من العضلات ، بما في ذلك العضلة ذات الرأسين والظهر الأوسط والكتفين ، كما الحصول على تجريب مع سحب سحب اللات.
شكا من سحب
كل ما تحتاجه للانسحاب هو شريط متين عالي المستوى بحيث يمكنك تعليقه من البار وعدم لمس الأرض. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون قادرًا على تعليق ساقيك المستقيمتين وعدم ضرب الأرض ، ولكن إذا كان القضيب منخفضًا للغاية ، اعبر قدميك وثني ركبتيك. الاستيلاء على شريط مع يديك متباعدة كتلك. أبقِ ذراعيك مستقيميْن ، دع جسمك يُعلق من البار ، ثم اسحب نفسك نحو البار حتى تنتهي ذقنك. قم بتخفيض نفسك مرة أخرى إلى أسفل ، باستخدام الحركة المتحكم بها ، وعدم السماح لعضلاتك بالراحة تمامًا ، وسحب نفسك مرة أخرى. أبق جسمك مستقيماً وتجنب حركات التأرجح.
واحد ذراع الدمبل الصف
يتطلب هذا البديل من سحب السحب الهوائي الدمبل أو الأوزان الأخرى ومقعد التمارين أو أي مقعد ثابت مسطح. لممارسة الجانب الأيسر ، والوقوف على الجانب الأيسر من مقاعد البدلاء ، مع يدك اليمنى والركبة والساق السفلى على مقاعد البدلاء. مع ظهرك مستقيم وموازٍ للأرضية ، قم بتمديد ذراعك الأيسر إلى الأسفل إلى الأرض وسحب شفرة الكتف إلى الخلف. أمسك بالوزن وارفعه إلى صدرك بشكل مستقيم ، وحافظ على مرفقك بجانب جسمك. امسك الوزن في موضعه أثناء الضغط على شفرات الكتف معًا ، ثم اخفض الوزن. عكس الجانبين للعمل على عكس مجموعة من عضلات الباتين واللاتينية.
المنحدر مقعد الحديد صف
انحدر مقعدك وضع الباربيل على الأرض في نهاية البدلاء. استلق على وجهك مع صدرك في نهاية عالية وقدميك على الأرض على جانبي المقعد للحصول على الدعم. باستخدام قبضة واسعة وواسعة - مع رفع يديك قليلاً قليلاً عن عرض الكتفين والقدمين المتجهين نحوك - ارفع القضيب لأعلى قدر الإمكان ، ثم أعده ببطء إلى الأرض. في جميع أنحاء المصعد ، حافظ على رأسك بعيون تتطلع إلى الأمام والمرفقين في الجسم. سوف تزيد من شدته إذا توقفت عند أعلى المصعد وقمت بضغط شفرات الكتف معًا قبل أن تخفض الباربيلس.
