عادة ، ستجد نفس التدريبات القديمة المعروفة لتكون العمود الفقري لمعظم برامج التدريب.
لماذا ا؟
لأنها تعمل.
في حين يجب أن تكون التمارين الشائعة (القرفصاء ، والطيش ، والطعن ، والمكابس ، والصفوف ، والحفلات ، وما إلى ذلك) في مركز أي برنامج تدريب على الجودة ، فهناك تمارين أخرى أقل شيوعًا يمكن أن تؤدي إلى تحسين التمرين وتعزيز النتائج.
هذه التمارين كانت موجودة منذ بعض الوقت ، لكنها ليست معروفة جيداً ولا عادةً في معظم برامج التدريب. حاول دمجها في التمرين الخاص بك لإضافة بعض التنوع البدني والعقلي. كل من جسدك وعقلك سوف يشكرك.
1. Tall Kneeling Kettlebell Halo
من المقبول على نطاق واسع أن هدفك الأساسي هو منع الحركة الزائدة عن الوركين والجذع. ولهذا السبب ، أصبحت التدريبات مثل الألواح الخشبية والألواح الجانبية وكلاب الطيور عناصر أساسية في العديد من البرامج. ولكن هناك تمرين واحد آخر ينسىه الكثيرون: الهالة الطويلة من الركبتين.
هذه الحركة تتحدى جوهرك ليس فقط لمنع العمود الفقري القطني من الإفراط في التمدد (ألم الظهر) ، ولكن أيضًا من الدوران لأن جراب البلبل يسافر حول رأسك. تحقق من المثال في الفيديو أدناه:
تبدأ من موقف راكع طويل القامة (كل من الركبتين أسفل ويجلس طويل القامة). احضر جراب البلح أمام وجهك في وضع التسخين. تخيل سحب سحاب نحو القفص الصدري لإشراك قلبك ومنع الظهر من التقرص والجذع من الدوران وأنت تجلب كلاب حول الرأس. اتجاهات معكوسة لاستكمال rep. الهدف من التمرين هو منع حدوث الحركة حيث يدور دوفيل حول الرأس.
2. الكتفين ، ارتفاع الدمبل الصدر الصحافة (من الجسر)
مع الصحافة الصدر الدمبل المشتركة ، كنت مستلقيا على مقعد. لأخذ التحدي إلى أعلى درجة واطلب المزيد من النواة وكذلك الوركين ، اعطي الصدر الدمبل مرتفع الكتفين واضغط على المحاولة.
تبدأ مع كتفيك على مقعد مسطح. إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق سحب السوستة الخاصة بك نحو القفص الصدري الخاص بك لمنع الوركين من ترجيح أمامي. احضر زوجًا من الدمبل إلى أكتافك واجذب الوركين بعيدًا عن الأرض عن طريق القيادة من خلال كعبك وقم بضغط زوائدك.
الحفاظ على موقف الجسر الصلبة ، اضغط على الدمبل نحو السقف. خفض الدمبل ببطء ، والاتجاهات العكسية والضغط على الدمبل نحو السقف مرة أخرى. كرر التمرين مع الاستمرار في الضغط على المزامير وإشراك القلب والحفاظ على حركة الجسم.
3. وحيد الساق واحدة الذراع الذراع الدمبل
يعتبر التجديف الأفقي (أعلى الظهر) واستقرار الساق الواحدة مكونين رئيسيين لبرنامج تدريب مستدير. ضعهم معًا ، ولديك تدريب كبير من نوع "bang-for-your-buck".
باستخدام مقعد مسطح أو صندوق plyo ، ضع إحدى يديك على المقعد واجلس الوركين في وضع رياضي. ارفع الساق على نفس الجانب مثل اليد على المقعد وأمد الساق مرة أخرى كما لو كنت تحاول لمس كعبك إلى الحائط خلفك.
إبقاء العبث بالضغط لمنع الجسم من الدوران ، والجزء العلوي من الظهر من التقريب أو أسفل الظهر من تقوس كما صفت الدمبل مع اليد الحرة. ركِّز على إحضار شفرة الكتف عبر الظهر ، ولا تسمح للكتف بالتقدم للأمام أو الكوع للانتهاء من خلف الجسم في أعلى الصف. كرر التمرين قبل تبديل وضع اليد والساق لإكمال الجانب الآخر.
4. القيعان-- حتى kettlebell مقعد الصحافة
إن خلق مزيد من الثبات في مفصل الكتف وإجبارك على شحذ أسلوبك هما فائدتان أساسيتان لعمل بلوط الجرس السفلي. جرب هذه المكبس الإلكتروني لإضافة مستوى جديد من التحدي والتنوع إلى مقاعد البدلاء.
ابدأ بالاستلقاء على مقعد مسطح. تبقي لكم تقاسمها تشعر نفسك الضغط على ظهرك منخفضة مسطحة على مقاعد البدلاء. باستخدام kettlebell في موقف القيعان (بطن من kettlebell سيكون نحو السقف) تبدأ مع kettlebell خارج الصدر وتحت الكتف مباشرة.
اضغط على kettlebell نحو السقف واحتفظ بالمركز العلوي للعد الثاني. خفض ببطء kettlebell مرة أخرى إلى وضع البداية مع التركيز على الحفاظ على قبضتك مشددة ومنع بطن من kettlebell من السقوط. كرر للممثلين والتبديل الجانبين. وتذكر: سوف تضطر إلى أن تبدأ أخف وزنًا في هذا الأمر مقارنةً بما كنت تفعله في المقلاة العادية.
5. نصف الركوع واحدة ذراع مزلاج الحديد الصحافة
الضغط العلوى هو خيار رائع لكثير من الأفراد ، لكن البعض منا قد لا يكون لديه القدرة على الحركة أو الثبات اللازمين على الكتف لأخذ زمام الأمور بأمان (أو من أي وقت مضى). للمساعدة في زيادة قابلية الحركة واستقرار الكتف وكذلك تحدي القلب وتحسين قوة الضغط ، جرّب هذا التمرين الأقل شيوعًا.
إبدأ من وضعية الركوع مع قضيب من الحديد في وضع الزاوية (نهاية واحدة ستكون في زاوية جدار أو مكان آمن آخر ، أو يمكنك استخدام إعداد لغم أرضي). مع ذراع الركبة الهابطة التي تحمل نهاية الحديد على ارتفاع الكتف ، إشراك القيمة المطلقة الخاصة بك لمنع الظهر من تقويس طوال التمرين.
ادفعي الحديد بعيدًا عن جسمك ، مع التركيز على إبقاء الجسم ثابتًا ومرفقًا مع الكتف. تأكد من إحضار شفرة الكتف إلى أعلى وتقليبها مع الصحافة لمنع الاصطدام في الأعلى. قم بخفض قضيب الحديد ببطء إلى وضع البداية وتكرار التكرار قبل تبديل وضع اليد والساق.
6. زوبعة باربيل عكس الضغط على الصحافة
تمرين كومبو كبير يمكن أن يعمل الجسم كله بحركة واحدة ، فإن الانحناء ذو الزعانف المعاكس للزوايا هو ممارسة غير شائعة تستحق المزيد من الاهتمام.
باستخدام قضيب الحديد في موقف الزاوية ، انتزاع نهاية الحديد مع يد واحدة والاحتفاظ بها في ارتفاع الكتف.الحفاظ على تقاسمها منبسط لمنع الوركين من البقشيش للأمام كما كنت خطوة إلى الوراء مع الساق على نفس الجانب مثل الحديد. لا تسمح للساق تتحرك لعبور خط الوسط من الجسم ، والحفاظ على الركبة في الركبة الأمامية لمنع أي الانهيار الداخلي.
القيادة من خلال كعب الساق الأمامية "لسحب" نفسك إلى نقطة الانطلاق. عندما تقترب من وضع الوقوف ، ابدئي في الضغط على ثعلبة الحديد بعيداً عن الجسم باستخدام بعض الزخم من الاندفاع. خفض ببطء الحديد مرة أخرى إلى وضع البداية وتكرار لممثلين.
تذكر أن تحافظ على تقاسم الوقت طوال الوقت واستخدام نفس ميكانيكا الضغط كما تفعل مع الضغط على ذراع الرافعة أحادية الذراع.
7. واحدة الساق واحدة الذراع الدمبل RDL إلى الصف
آخر التمرين السرد الكبير ، واحد ذراع واحد ذراع الدمبل الروماني deadlift إلى الصف التحديات الكاملة الاستقرار فضلا عن قوة واحدة والجزء العلوي من ظهره.
تبدأ مع الدمبل في يد واحدة. إبقاء العبث والتدخل في الوركين مع إحضار الساق على نفس الجانب مثل الدمبل مرة أخرى إلى وضع ممدود بالكامل. التركيز على الحفاظ على الوركين من الدوران ، والظهر على التوالي والساق تتحرك طويلة وقوية. استمر في وضع القاع بحيث يوجد خط مستقيم من أعلى الرأس إلى أسفل كعب الساق.
بعد ذلك ، قم بإجراء صف أحادي الذراع بينما تمنع الجسم من الدوران. يجب أن يحدث الصف مع تحرك شفرة الكتف نحو العمود الفقري. قم بتخفيض الدمبل ببطء ثم عد إلى وضعية الوقوف من خلال القيادة خلال الكعب أسفل الساق وسحب نفسك مرة أخرى باستخدام أوتار المأبض والغرظ من أسفل الساق. كرر للممثلين والتبديل الجانبين.
8. واحدة الساق استقرار الكرة الساق الضفيرة
عندما يتم تمديد الورك ويتم ثني الركبة تحت التوتر ، وأوتار الركبة هي في الاستخدام الكامل. عندما تتمكن من العمل على أوتار الركبة وكذلك تحدي الاستقرار الأساسي ، لديك تمرين رائع.
ابدأ بالاستلقاء على الأرض مع وضع قدميك على كرة ثبات. حافظ على عضلات ABS وتمنع الظهر من الانحناء أثناء تجعيدك للكرة تجاه جسمك عن طريق دفع كعبك في الكرة وثني الركبتين. جسور الوركين عن الأرض عن طريق الضغط على المزامير. إبقاء عبسها الملتصقة و glutes التعاقد كما كنت ترفع ببطء ساقه واحدة من الكرة. بعد ذلك ، دحرج الكرة بعيدًا عن الجسم بحيث تكون ساق العمل مستقيمة ولا تزال الوركين مرتفعة.
محرك من خلال كعبك ولفة الكرة مرة أخرى نحو الجسم ، وذلك باستخدام أوتار الركبة "تجعيد" الكرة نحوك. كرر للممثلين بينما تستمر في منع أي دوران في الورك أو فرط ضغط فوق الظهر (شامل) خلال التمرين.
في بعض الأحيان ، كل ما يتطلبه الأمر هو تنوع أكثر قليلاً لتغيير روتينك التدريبي بما يكفي لتحفيز نتائج أفضل والحفاظ على عقلك. جرّب إضافة عدد قليل من هذه التمارين غير المألوفة إلى برنامج التدريب ، واستمتع بالوقت الذي تقترب فيه من أهداف اللياقة والأداء.
كايل أرسينول ، CSCS ، هو مدرب القوة والتكيف ، والأخصائي البشري الأداء والكاتب. يستخدم كايل معرفته الواسعة لإنشاء برامج تحسين الأداء لأفضل الرياضيين في مجال اللياقة البدنية بالإضافة إلى عملائه على الإنترنت. تواصل مع كايل على موقعه على الإنترنت وفيسبوك وتويتر.
