Cardio هو أفضل ممارسة لسفك الدهون ، وفقا لدراسة جامعة ديوك عام 2012 التي قارنت النشاط الهوائي مع أنواع أخرى من التمارين لفقدان الوزن. مهما كان مكانك الجسدي ، فإن 30 رطل هو مبلغ مهم - ولكن ليس من المستحيل بأي حال - كمية من الوزن لتخسره. إذاً ، كم من أمراض القلب سوف تتخلى عن 30 رطلاً؟
الكثير. لتخسر كمية "هامة سريرياً" من الوزن ، ستحتاج إلى القيام بحوالي 250 دقيقة أسبوعياً من التمرينات المعتدلة الشدة مثل الركض أو المشي السريع ، على أقل تقدير ، وفقاً للكلية الأمريكية للطب الرياضي.
وستحتاج إلى الاحتفاظ بها لمدة 30 أسبوعًا أو أكثر - ما لم تكن بالطبع تزيد من جهودك عن طريق خفض السعرات الحرارية.
فيما يلي بعض النصائح لمعرفة أفضل طريقة للعمل في القلب إلى خطة فقدان الوزن.
عدد السعرات الحرارية
أي حديث عن فقدان الوزن يجب أن يبدأ بالسعرات الحرارية. لفقد رطل ، عليك حرق 3500 سعرة حرارية أكثر مما تستهلك.
قواعد القلب لحرق السعرات الحرارية ، وفوائدها تتجاوز الدهون التي تحرقها أثناء ساعة الركض أو تسلق السلالم أو القيام بمقابض القفز. فقط لخط الأساس ، ضع في اعتبارك أن إناثاً في المتوسط بوزن 160 رطل ستحرق حوالي 500 سعر حراري في ساعة من الركض.
تفعل ذلك يوميا وكنت تفقد من الناحية النظرية رطل في الأسبوع. هذا رائع ويضعك في منتصف الحد الأقصى لمعدل فقدان الوزن الآمن ، وهو 2.2 رطل في الأسبوع ، وفقا للمعاهد الوطنية للصحة.
في الواقع ، الأمر أكثر صعوبة. يمكن أن تؤدي التمارين الثقيلة إلى سلوكيات التعويض الزائد ، مثل تناول المزيد من الطعام لأنك تشعر بأنك تستحقه وتزيد من التعب في أوقات أخرى من اليوم.
تمرن بشكل متكرر وبكثافة عالية لتفقد كميات كبيرة من الوزن. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images الحصول على الحق في مزيج
لا يمكنك أن تجادل بالنجاح ، ويقول 89٪ من أعضاء "National National Control Control" - الأشخاص الذين فقدوا وزنهم وأبقوه لمدة عام على الأقل - إنهم فعلوا ذلك بمزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة. التمثيل الغذائي لكل شخص مختلف ، والجميع لديهم ميولهم الخاصة. إذا كانت ساعة من النشاط اليومي في القلب مثل السباحة أو الزومبا أو التمارين الرياضية عالية التأثير تلهمك وتسعد وتنشطك ، فابحث عنها.
ولكن إذا تم تعليقها عليك مثل الحكم بالسجن ، فقد تحصل على المزيد من النجاح مع نظام ثابت ولكن أقل طموحًا ، مثل 30 دقيقة يوميًا من المشي السريع ، وهو ما يحقق أكثر من توصيات النشاط البدني للمعاهد الوطنية للصحة للبالغين الأصحاء.
Turbocharge الخاص بك القلب مع HIIT
إذا كنت تحب فكرة الحصول على المزيد من الجهد لفعل القلب ، فجرّب التدريب عالي الفترات. إنها طريقة للتدريب على القلب والتي تتضمن فترات زمنية قصيرة بالتناوب من شدة الانكسار مع فترات أطول من العمل منخفض الكثافة. يطلق HIIT تأثيرًا يُسمى استهلاك الأكسجين بعد الجراحة (EPOC) الذي يحافظ على جسمك في حالة أيضية أعلى بعد فترة طويلة من الانتهاء من ممارسة الرياضة. وقد ثبت أن HIIT يعزز إنفاق السعرات الحرارية بنسبة ستة إلى 15 في المائة.
أضف بعض التدريب على المقاومة لذلك وفي وقت قصير سوف تساعدك كتلة العضلات المكتسبة حديثًا على حرق المزيد من السعرات الحرارية بمجرد أن تكون على قيد الحياة.
