يمتص جسمك بشكل عام حوالي 30٪ من الكالسيوم الذي تستهلكه ، اعتمادًا على نوع وكمية الطعام الذي تتناوله وعوامل أخرى ، بما في ذلك عمرك ومرحلة الحياة ، وحالتك الصحية ، وكمية فيتامين D ، ومكونات أخرى ، مثل الفايتك حمض وحمض الأكساليك ، موجودة في طعامك. قد يصل امتصاص الكالسيوم إلى 60٪ عند الرضع والأطفال الصغار ، لكنه يتناقص مع تقدم العمر ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. معدل معين من امتصاص الكالسيوم من وجبة أو مكمل غذائي يعتمد على مجموعة من العوامل ، والتوافر البيولوجي للكالسيوم في كل طعام أو ملحق وغيرها من الظروف الأيضية والتفاعلات.
امتصاص الكالسيوم
يحدث الكالسيوم بشكل كبير في الحليب ومنتجات الألبان ، ولكن المكسرات والبذور والتوفو والخضار الورقية ذات اللون الأخضر الداكن يمكن أن تكون مصادر رئيسية إذا لم تشرب الحليب. العوامل المتعددة تؤثر على امتصاص الكالسيوم. اعتمادًا على احتياجات جسمك وتوافر الكالسيوم في طعامك أو مكمّلاتك ، يمكنك امتصاص ما لا يزيد عن 5 بالمائة أو أكثر من 50 بالمائة من الكالسيوم الذي تتناوله. يحدث معدل أعلى من الامتصاص عندما يكون هناك حاجة إلى المزيد للنمو وفي أوقات عدم كفاية تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم.
تعزيز العوامل
حمض المعدة يساعد على الحفاظ على الكالسيوم قابل للذوبان وامتصاصه بسهولة. عندما يحتاج جسمك إلى مزيد من الكالسيوم ، فإنه يزيد من إنتاج بروتين ربط الكالسيوم لتحسين امتصاص الكالسيوم من طعامك ، وفقا لاليانور ويتني ، دكتوراه. وشارون رولف ، M.S. ، R.D ، في "فهم التغذية." فيتامين (د) يساعد في امتصاص الكالسيوم ، وفقا ل MayoClinic.com. فيتامين (د) يساعد على جعل بروتين الربط الكالسيوم المطلوب للامتصاص. كما يعزز اللاكتوز امتصاص الكالسيوم. هذه العوامل تجعل الحليب الغني بالكالسيوم غذاء جيدًا لتحصينه بفيتامين د.
المرأة الحامل تمتص 50 في المئة من الكالسيوم من الحليب. تسبب هرمونات النمو في نمو الأطفال زيادة في امتصاص الكالسيوم إلى مستوى 50 إلى 60 في المائة من الكالسيوم الذي يستهلكونه في الأغذية والمشروبات. في وقت لاحق ، عندما يتباطأ نمو العظام ، ينخفض معدل الامتصاص إلى مستوى البالغين العادي بنسبة 30٪.
عوامل تثبيط
الظروف التي تعزز امتصاص الكالسيوم تمنع امتصاصه من خلال غيابهم. على سبيل المثال ، يعيق نقص فيتامين (د) امتصاص الكالسيوم ، كما يفعل نقص حمض المعدة الكافي. نظام غذائي غني بالألياف ، و phytates الموجودة في البذور والمكسرات والحبوب ومجلدات الأكسالات الموجودة في الخضروات مثل البنجر والسبانخ والراوند يقلل من امتصاص الكالسيوم من الأطعمة الأخرى التي تؤكل في نفس الوقت. هذه الأطعمة مغذية ، لكنها أقل فائدة كمصادر للكالسيوم. يقلل استهلاك الكحول من امتصاص الكالسيوم عن طريق تثبيط إنزيمات الكبد التي تساعد على تحويل فيتامين د إلى شكله النشط ، وفقًا لمكتب المكملات الغذائية. إذا كان تناولك للصوديوم أو البوتاسيوم أو البروتين أو الكافيين مرتفعًا ، يتم التخلص من بعض الكالسيوم الممتص من جسمك ، إلى جانب منتجات النفايات.
التوافر البيولوجي
يتم امتصاص أقل من 5 في المائة من الكالسيوم في السبانخ والراوند والسوس السويسرية ، بسبب وجود أكسالات تربط الكالسيوم وتثبط امتصاصه من قبل الجسم. التوافر البيولوجي للكالسيوم في اللوز ، وبذور السمسم ، والبطاطس الحلوة والفاصوليا بينتو هو حوالي 20 في المئة. يتم امتصاص حوالي 30 في المئة من الكالسيوم الموجود في الحليب والجبن واللبن. من بين الأطعمة التي تتمتع بأكبر قدر من التوافر الحيوي ، أكثر من 50 في المائة تمتص ، هي براعم بروكسل ، الكرنب ، الخردل ، البروكلي ، بوك تشوي ، القرنبيط والأطعمة المحصنة بالكالسيوم.
