آلام أسفل الظهر غالبا ما ينتج من الإصابات أو التشنجات العضلية. وشملت الأسباب الشائعة الجلوس لفترات طويلة ، سلالة العضلات ، والتواء الرباط ، ومشاكل في الأقراص بين الفقرية ، والسقوط ، وحوادث السيارات أو استخدام عضلات الظهر التي لا تستخدمها عادة. ممارسة التمارين الرياضية قد تقلل الألم من خلال تحسين قوة ومرونة العضلات التي تدعم عمودك الفقري. استشر طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين في حين تعاني من آلام أسفل الظهر.
أنواع
تمتد وتمارين تقوية تقلل من اختلال توازن العضلات في الظهر وتقوية العضلات التي تدعم العمود الفقري. تشمل التمارين الجالسة الشائعة لتقوية الظهر وتمدده الانحناءات الأمامية ، ورفع الذراع ، والانحناءات الجانبية ، ورفع الساق ، وتناوب الجذع ، وإمالة الحوض ، كما توضح هيث براون ، وهي أخصائية علاج طبيعي في Rehabilitation Today في برادفورد ، بنسلفانيا. ستعزز التمارين الرياضية للتمدد وتمتد إلى الخلف مع إعطائك فوائد ممارسة تمارين القلب.
إطار زمني
تشمل تمارين الكرسي عدة مرات طوال اليوم. إذا كان يجب أن تجلس على كرسي معظم اليوم ، قم بإجراء التمدد أو اثنين كل نصف ساعة إلى ساعة. ينصح براون بأخذ خمس دقائق للتمدد قدر الإمكان للحفاظ على مفاصل ظهرك من التصلب. تنفق ما لا يقل عن 15 دقيقة مرتين في اليوم وتمتد وتقوي ظهرك لتجنب ألم الظهر المصاحب للعضلات الضعيفة أو الضيقة. سيساعد الظهر القوي في تقليل الإصابات المصاحبة للرفع غير المناسب والوضعية السيئة.
تحذير
التمارين الرياضية لا تسبب لك الألم. قد تواجه بعض ألم العضلات عند بدء برنامج للتمارين ، لكن الألم يشير إلى الإصابة. ينص موقع FamilyDoctor.org على الاتصال بطبيبك إذا كنت تعاني من ألم ينزل في ساقك. خدر في منطقة المستقيم أو الفخذ أو الساق أو القدم. وجع بطن؛ فقدان السيطرة على الأمعاء أو المثانة. الألم الذي يمنعك من التحرك ؛ أو الألم الذي يدوم أكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. يميل التمرين الجالس إلى تخفيف الضغط على ظهرك ولكنه قد يسبب الإصابة. يمكن أن تؤدي الإصابة الخطيرة في العمود الفقري أو الفشل في الحصول على عناية طبية إلى تلف دائم في الأعصاب أو الشلل.
الوقاية / الحل
قد يساعد التمرين الخلفي في الظهر على تخفيف آلام أسفل الظهر ، ولكن يمكنك تجنب مشاكل الظهر من خلال منع الإجهاد على ظهرك. امنع عودة آلام الظهر من خلال تعلم الطريقة الصحيحة لرفع الأشياء وحملها ، ودفع الأشياء غير الشدّة ، وارتداء الأحذية المسطحة أو ذات الكعب المنخفض وممارسة الرياضة بانتظام ، كما تنصح الدكتورة مايكل هول ، وهي طبيبة أسرية في مركز دوبوا الطبي الإقليمي في DuBois ، ولاية بنسلفانيا. تمضي القاعة إلى القول إن عضلات الظهر القوية تتطلب ما لا يقل عن 15 دقيقة من تمارين التقوية مرتين في الأسبوع. تتيح تمارين التعزيز المقربة دعمًا إضافيًا للظهر ، إذا تم إجراؤها بشكل صحيح.
الاعتبارات
قد يسبب لك الألم في أسفل الظهر تجنب ممارسة الرياضة. السيطرة على الألم باستخدام المخدرات المضادة للالتهابات ، وتطبيق الحرارة أو كرسي مساج. يمكن أن يؤدي ضعف التقنية إلى زيادة ألم أسفل الظهر أو تفاقم الإصابة. تعلم الأسلوب المناسب لاستخدامه أثناء أداء تمارين الظهر السفلية من طبيبك أو المعالج الفيزيائي أو المدرب الشخصي.
