عندما لم تكن أبداً عداءً ، قد يبدو التفكير في سباق 5K مخيفًا أو مستحيلًا. دعونا نجعل الأمور في نصابها ، على الرغم من. سباق 5K هو في الواقع فقط 3.1 ميل - وهي المسافة التي قد تكون تفعلها بالفعل عندما تأخذ 30 إلى 45 دقيقة سيرا على الأقدام إلى الحديقة أو الذهاب للتسوق في وسط المدينة. مع أخذ ذلك في الاعتبار ، فكر في تدريب 5K الخاص بك كتعلم أن تذهب أسرع قليلاً مما لو كنت تمشي. مع خطة تدريب من ستة إلى ثمانية أسابيع ، يجب أن تكون قادراً على إدارة السباق بأكمله.
استعد
يجب أن تكون محطة التوقف الأولى لطبيبك ، للحصول على موافقتها لبدء برنامج لياقة جديد. يعد هذا أمرًا مهمًا بشكل خاص للأشخاص الذين يمارسون حاليًا الجلوس أو الوزن الزائد ، بالإضافة إلى الرجال فوق سن 45 سنة والنساء فوق سن 55. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، احصل على زوج مريح من أحذية الجري التي تم تصميمها لمشيانك الجري . إذا لم تكن أبداً عداءً ، فأنت على الأرجح لا تعرف ما إذا كنت تميل إلى الإفراط في الحديث - مشكلة مشية مشتركة تقوم فيها بلف قدمك إلى الداخل - أو إذا كان لديك مشاكل مشية أخرى. من المفترض أن تساعدك زيارة متجر تجريبي في العثور على الحذاء الذي يناسب أسلوبك في الجري.
إنشاء جدول التدريب
لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح ، فإنه يساعد على مراقبة تقدمك مع نوع من سجل التدريب. لديك خيارات متعددة لجدولة التدريبات ومراقبتها ، بدءًا من تطبيقات 5K للتدريب على أجهزة الكمبيوتر المحمولة إلى جهاز كمبيوتر محمول بسيط تقوم بتدوين ما قمت به. اختر النوع الذي يناسبك. لا تعتقد أنك بحاجة إلى التدريب كل يوم وأنت تبدأ. ضع جانبا أربعة أيام في الأسبوع ، مع إعطاء نفسك حوالي 30 دقيقة لكل جلسة. إذا كنت ترغب في ممارسة بعض التمارين الرياضية في الأيام الأخرى من الأسبوع ، فقم بالتخطيط للمشي أو السباحة أو ركوب الدراجة أو القيام بأي نوع آخر من التمارين التي تستمتع بها.
أيام الركض
هناك طرق متعددة لجدولة تدريب 5K الخاص بك ، ولكن معظم الخبراء يركضون يوصون بمزيج من الركض والمشي للمبتدئين المبتدئين. سيتم تقسيم التدريبات الخاصة بك إلى نوعين: ثلاثة أيام للركض / المشي ، ويوم واحد حيث تهدف إلى الركض طوال الوقت. على سبيل المثال ، قد تقوم بأيام الركض / السير الخاصة بك في أيام الاثنين والأربعاء والجمعة ، ثم قم بتنظيم يوم الركض في أيام السبت. بالنسبة إلى أيام الركض / المشي ، حاول القيام بمجموعة من الركض والمشي لمدة 30 دقيقة بالكامل. في الأسبوعين الأولين ، نفذ 75 في المئة من المشي و 25 في المئة من الركض. أمشي لمدة 45 ثانية تقريباً ، ثم انطلق نحو 15 ، أو تضاعف هذه المسافة وتمشي لمدة 90 ثانية ، ثم انطلق لمدة 30 ثانية. في الأسبوعين التاليين ، زيادة كمية الركض. الركض لمدة 30 ثانية ثم المشي لمدة 30 ثانية. في الأسبوعين الأخيرين ، والمشي لمدة 25 في المئة من الوقت وممارسة رياضة العدو بنسبة 75 في المئة. إذا كان لديك بضعة أسابيع للتدريب ، فاستمر في جدول الركض / المشي ، وقم بما لا يقل عن 50 في المائة من الركض.
أيام الركض فقط
ستتبع أيام الركض أيضًا جدولًا يتزايد ببطء ، ولكن في تلك الأيام ستنتبه إلى المسافة بدلاً من الوقت. اعثر على مسار أو دورة تدريبية قيد التشغيل تتميز بالمسافة المحددة بوضوح ، مع الأخذ في الاعتبار أن اللفة الواحدة حول المسار هي 1/4 ميل. الأسبوع الأول ، jog 1 ميل. كل أسبوع بعد ذلك ، أضف 1/4 ميل ، لذلك أنت تمشي 1.25 ميل في الأسبوع الثاني ، 1.5 ميل الثالث ، 1.75 ميل الرابع ، 2 ميل في الخامسة ، و 2.5 ميل السادس. إذا كان لديك المزيد من الوقت ، فاستمر في الانتقال إلى 3 وحتى 4 أميال على امتداد. لا بأس من المشي إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، ولكن حاول الركض بقدر ما تستطيع. لا تقلق بشأن وقت سباقك لأول 5K الأولى - فمجرد الانتهاء من السباق بأكمله هو إنجاز كبير. عندما يقترب يوم السباق ، والراحة لمدة يومين ، إما المشي فقط أو عدم ممارسة الرياضة على الإطلاق.
