الضيق العميق الذي قد تواجهه بعد التمرين هو من تراكم اللاكتات في أنسجة العضلات. اللاكتات هي نتيجة ثانوية لانهيار الغلوكوز في عضلاتك ، وفقا لفيزيولوجي التمارين ويليام مكارل. يمكنك استخدام بكرة الرغوة ، وهي أنبوب أسطواني طوله من 3 إلى 3 أقدام مصنوع من مادة الستايروفوم الكثيفة ، للتخفيف من بعض ألم العضلات وتخفيف الألم.
عجل الجراح
العجول لديك عضلات - gastrocnemius والنواة. أنها تساعد في تمديد الركبة والانثناء وتحريك واستقرار مفصل الكاحل ، وفقا للأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. تتطور معظم الرقة والوجع في عجولك في الوسط وتسببها التعب والدموع الدقيقة في العضلات والأنسجة الضامة وتراكم اللاكتات أثناء وبعد تمرين عالي الكثافة.
الافراج عن النفس الليفي العضلي
تدليك الأسطوانة الرغوي هو نوع من الإفراج عن النفس الليفي العضلي ، أو SMR ، ويجب أن يتم بعد تجريب لتقليل تشنجات العضلات ووجعها ، يقترح الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي. للقيام بهذا التمرين ، ضع الأسطوانة على الأرض واجلس على الأرض. ضع العجل العلوي الأيمن أعلى البكرة والعجل الأيسر على الجزء العلوي من ساقك اليمنى. ضع يديك على الأرض من جانبك للحصول على الدعم. لا تمسكت كتفيك. حرك الأرداف إلى الوراء على الأرض ببطء أثناء لف عجلتك على الجزء العلوي من الأسطوانة وصولاً إلى وتر العرقوب.
عند العثور على بقعة العطاء في العجل ، وتطبيق المزيد من الضغط قليلا وفرك المنطقة المصابة بلطف صعودا وهبوطا على الأسطوانة على طول ألياف العضلات حتى يزول الألم بعيدا. الاستمرار في لفة على الأجزاء الداخلية والخارجية من العجول على ساقيه حتى تشعر ببعض الراحة.
البصيرة الخبيرة
يوصي المعالج البدني كريس فريدريك ، مؤلف كتاب "التمدد إلى الفوز" ، بتمديد عجولك بعد أداء SMR مباشرة. عند التمدد ، امسك التمدد لمدة 30 ثانية على الأقل على كل ساق لتعزيز الاسترخاء في العجول. هذا يقلل من فرصة الحصول على تقلصات وجع.
تحذير
لم يمارس مطلقًا تمارين الأسطوانة الرغوية إذا كان لديك جروح مفتوحة أو هشاشة العظام أو سرطان الجلد أو أمراض أخرى أو طفح جلدي أو عدم تحمل عالي للألم ، حسب قول فريدريك. دائما أداء التمارين بطريقة بطيئة ، إيقاعي. التدحرج بسرعة كبيرة يمكن أن يجعل العضلات والمفاصل تتقلص بحيث تصبح أكثر إحكاما وأكثر إيلاما.
