ليس لديك دمبل ، كرات الدواء ، كرات استقرار ، الروك أب أو أحزمة تهتز لتدريب الأساسية الخاصة بك ، وهذا موافق. كل غال يحتاج حقا هو أرضية مريحة ، مساحة صغيرة والتصميم - لا معدات إضافية ضرورية.
لممارسة التمارين الرياضية الصلبة ، لا تحتاج حتى إلى نظام خاص يختلف عن ذلك الذي يتبعه الرجال في حياتك ، إما. الرجال والنساء لديهم عضلات مماثلة.
نعم ، تميل عضلات الرجال إلى أن تكون أكثر سمكا وقوة قليلا ، رطل للراتب ، لكن عضلات المرأة تتفاعل بشكل عام مع التدريب بنفس الطريقة التي يمارس بها الرجل ، تشرح القوة والظروف الخاصة بالمتخصص والمؤلف ، لو شولر في "القواعد الجديدة رفع للمرأة: ارفع مثل الرجل ، وشبه إلهة ".
من المستبعد أن تحصل عضلاتك على حجم كبير وكبير مثل الرجل ، لكن تدرب مع حركات مشابهة لتعزيز الوضع الجيد ، ودعم العمود الفقري الصحي ، وبطبيعة الحال ، للحصول على القيمة المطلقة ، لا يمكنك الانتظار للرياضة في ملابس السباحة الخاصة بك.
المفتاح هو عمل كل عضلاتك ، وليس فقط تلك التي تظهر في المرآة. هذا يعني أنك ستستهدف البطنية المستعرضة العميقة والأبليك ، جنبا إلى جنب مع المستقيمة البطنية. التمارين التالية تفعل ذلك بفاعلية مع وزن جسمك فقط.
نصائح
- قم بالدفء مع حوالي 5 دقائق من المسيرة المضيئة أو السلالم لتدفق الدم قبل إجراء الحركات بالترتيب المُقدَّم.
1. أب الإعدادية
إن الإعدادية ab هي امتداد للإحماء الخاص بك وتحصل على عضلاتك الجاهزة لتحدي الحركات الأصعب.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك وزرعت قدميك مسطحة على الأرض. دس ذقنك على صدرك كما لو كنت تحمل كرة لاكروس صغيرة هناك. ضع ذراعيك على الأرض بجانب الوركين.
زفر وتمشيط الرأس والرقبة والكتفين عن الأرض عندما تصل إلى ذراعيك عن الأرض نحو قدميك. حافظ على الحد الأدنى من الحزن ، والتركيز على الضغط على عمودك الفقري إلى الأرض. حرر رأسك مرة أخرى إلى الحصيرة. كرر من 8 إلى 10 مرات.
نصائح
- أثناء التحضير للـ abs ، مارس تمرين كيجل لتعزيز قاع الحوض وجعل النواة الكاملة - من الوركين إلى كتفيك - أقوى وأكثر وظيفية. ضغط عضلات المهبل - تلك التي توقف تدفق البول الخاص بك - لمدة ثلاث التهم والإفراج عنهم. كرر خلال التكرار الإعدادي (أعلاه) لتقوية البولية ، وربما ، إعطاء دفعة صغيرة لحياتك الجنسية.
2. أزمة عكسية
تميل النساء للحصول على هذا الكلب الصغير الموجود أسفل زر البطن وفوق عظمة العانة ، بغض النظر عما تفعله ، لن يذهب بعيداً. على الرغم من أن الانكماش العكسي لن يزيل التخزين الزائد للدهون ، فإنه سيساعد في تشديد هذا الجزء السفلي من عضلاتك من أجل خلق وهم بطن أنحل.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ذراعيك جنبا إلى جنب مع الوركين. ثني الركبتين ورفعها بحيث تكون بزاوية 90 درجة مع الوركين والأرض. سحب القيمة المطلقة في أثناء رسم الركبتين نحو صدرك وتهز الوركين وانخفاض أسفل الظهر عن الأرض.
يشعر انكماش في الجزء السفلي من عضلة المستقيمة الخاص بك ، والعضلات ست حزمة. وقفة واحدة إلى إحصاءين.أعد الانقباض العكسي لإكمال تكرار واحد. هل من 10 إلى 12 تكرار من هذه الخطوة.
ارشِّي الوركين بعيدًا عن الأرضية في اللوح الجانبي. الصورة الائتمان: فيليس استوديو / ستوك / غيتي صور 3. لوح جانبي مع دوران
تعمل اللوح الخشبي الداخلي الخاص بك ، مما يساعد على توفير الاستقرار في وضعية الظهر والصحة ، مع نحت منحوتاتك الخارجية. هذه العضلات حاسمة في الدوران الصحي للعمود الفقري عندما تقوم بإغلاق الباب أو التواء على حلبة الرقص.
كيف نفعل ذلك: ندخل إلى جانب من جانب اللوح المدعوم على ساعدك الأيمن والكوع عن طريق تكديس القدمين والوركين والكتفين. وضع ذراعك اليسرى خلف رأسك ، وأشار الكوع إلى السقف. ارسم الخاص بك abdominals في وتشديد قاع الحوض الخاص بك في كيجل.
امسك اللوح الخشبي أثناء تدوير الكوع والقفص الصدري باتجاه الأرض. توقف مؤقتًا وضغط على السرة في عمودك الفقري. استدر مرة أخرى إلى وضع البداية لاستكمال التكرار. هل حول 10 ممثلين على كل جانب.
4. مزدوجة الساق تمتد
يتم استعارة امتداد الساق المزدوجة من بيلاتيس. إنه فعال بنفس القدر في استهداف المستقيمة البطنية عند مقارنته بالأزمة الكلاسيكية ، لكنه ينشط الأغشية بنسبة 103 في المائة بشكل أكثر فعالية ، كما أظهرت دراسة نشرتها مؤسسة IDEA للصحة واللياقة البدنية في عام 2005.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك في صدرك ، رفع اليدين من الركبتين والرأس قليلاً. طبع ظهرك على الأرض. ابقوا ساقيك معًا ، مدّهم بزاوية 45 درجة مع الأرضية بينما تصلون في وقت واحد إلى الذراعين فوق الأذنين ، أيضًا بزاوية 45 درجة مع الأرضية.
ضع دائرة حول الذراعين حول جوانب الغرفة لمقابلة الركبتين أثناء ثنيهما إلى الصدر. حافظ على رفع رأسك عند إكمال حوالي 10 تكرار.
حافظ على استرخاء كتفيك أثناء الجسر. مصدر الصورة: master1305 / iStock / Getty Images 5. Glute Bridge
يضيف الجسر المزيد من الجاذبية إلى تمرين البطن. ينشط ليس فقط القيمة المطلقة ، ولكن الخاص بك بعقب والوركين وأسفل الظهر.
كيف تفعل ذلك: الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين زرع المسافة الورك بعيدا. اسمح لأذرعك بالراحة بجانبك. ارسم عضلات البطن عند رفع الوركين عن الأرض لإنشاء "جسر" من الركبتين إلى كتفيك.
اضغط على الأرداف والقيمة المطلقة الخاصة بك وأنت تمسك لمدة 3 إلى 5 ثوان. إسترخي الوركين على الأرض وكرّر من 8 إلى 10 مرات.
