التدريب على الوزن له العديد من الفوائد الصحية ، بما في ذلك زيادة في القوة والتوازن والوظيفة ، فضلا عن تعزيز تكوين الجسم السليم. تتوفر العديد من إجراءات التدريب على رفع الأثقال ، ولكن الأفضل هي تلك التي ستكون أكثر فاعلية في مساعدتك على تحقيق أهداف اللياقة الخاصة بك.
أهداف شخصية
الشخص الذي يهتم بتحسين القوة العضلية والوظيفة يرفع بشكل مختلف عن الشخص المعني في تطوير الحجم العضلي. من المرجح أن يشهد المولعون الجدد تحسنًا ملحوظًا في كل من القوة والحجم بغض النظر عن البرنامج الذي يختارونه ، ولكن يحتاج أولئك الذين لديهم خبرة رفع أكثر إلى استخدام البرنامج المخصص لأهدافهم.
قوة العضلات أو حجم العضلات
إذا كنت تبحث عن زيادة القوة العضلية ، ارفع من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة على الأقل بين الجلسات. تتطلب قوة البناء تكرارات أقل وأوزان أثقل. أكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من اثنين إلى ثمانية تكرار لكل تمرين ، ويستريح من دقيقتين إلى خمس دقائق بين التمارين والتدريبات. إذا كنت تبحث عن بناء حجم عضلي ، فرفع الأوزان الخفيفة عن طريق العمل على مستوى صوت أعلى. ارفع من أربعة إلى ستة أيام في الأسبوع ، وقم بتشغيل مجموعات العضلات المختلفة في أيام متعاقبة حتى تتمكن من إكمال المزيد من التمارين لكل مجموعة عضلية في أي تمرين. على سبيل المثال ، يمكنك تطوير الجزء العلوي من جسمك - الصدر والكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس في يوم واحد والجزء الأسفل من الجسم - الساقين والظهر والعضلة ذات الرأسين في اليوم التالي. ثم قم بعمل الجزء العلوي من جسمك في اليوم التالي والجزء الأسفل من جسمك في اليوم التالي للحصول على جدول زمني بأربعة أيام في الأسبوع. أكمل أربع إلى ست مجموعات من ستة إلى 12 تكرارًا لكل تمرين ، ويستريح من ثلاث إلى خمس دقائق بين التمارين والتدريبات.
تمارين
استخدام بطارية مناسبة من التمارين لضمان تطوير جميع مجموعات العضلات الرئيسية. من أجل بناء القوة ، ينصح قسم علم الحركة والصحة في جامعة ولاية جورجيا بإكمال الصحافة على مقاعد البدلاء ، والانسحاب من الأسفل ، والصحافة العلوية ، والانسحاب الثلاثي ، وضفيرة العضلة ذات الرأسين ، والسيقان ، وامتداد الساق ، وضفيرة الساق ، والجروح البطنية. إذا كنت ترتقي لزيادة حجم العضلات ، قم بإضافة الضغط المنحدر ، pushups ، pullups ، الصفوف ، تجعيد الشعر المطرقة ، رفع جانبي ، الصفوف تستقيم ، تمديد ثلاثية الرؤوس ، الطعنات ، deadlifts ورفع الساق.
الوزن الصحيح لهدفك
استخدم المقدار المناسب من الوزن أثناء تدريبات الوزن. إذا كنت ترغبين في بناء قوة ، فيجب أن يسمح لك الوزن الذي تستخدمه بإكمال تكرار إلى ثماني مرات. إذا كنت قادرًا على إكمال المزيد من التمارين باستخدام الوزن الذي تستخدمه ، يجب زيادة الوزن على المجموعات التالية. إذا كنت ترتقي لبناء حجم العضلات ، يجب أن يسمح لك الوزن الذي تستخدمه بإكمال 6 إلى 12 تكرارًا. قم بإجراء التعديلات حسب الضرورة.
