العضلات الصدرية ، يشار إليها أكثر شيوعًا باسم الـ pecs ، هي العضلات الموجودة في الصدر. نظرا لحجمها الكبير ، فهي تعتبر مجموعة كبيرة من العضلات. من أجل العمل خارج البيك ، عليك القيام بتمارين تجعل عظم العضد الكبير ، الذي يقع في ذراعيك العليا ، يتحرك باتجاه مركز جسمك. إن القيام بأفضل التمارين الرياضية على أفضل أنواع معدات الجمنازيوم سيساعدك على عمل عضلات الصدر بشكل أكثر فعالية ، حيث أنها ستسبب أعلى مستوى من توظيف الألياف العضلية.
اضغط على مقاعد البدلاء الحديد
الخطوة 1
الاستلقاء على مقعد مع قدميك مسطحة ضد الأرض وعرض الكتفين. ضع يديك على عاتق الكتفين بعيدًا عنك مع راحة يديك على الجزء السفلي من جسمك على قضيب من الحديد يعلوه مباشرة فوق عينيك.
الخطوة 2
ادفع الحامل من الحامل ووضعه فوق صدرك مباشرة. هذه هي نقطة الانطلاق.
الخطوه 3
استنشق عن طريق الأنف ، وخفض الوزن ببطء حتى يلمس بلطف صدرك.
الخطوة 4
زفر عن طريق الفم ورفع الوزن إلى وضع البداية مع ذراعيك ممتدة. كرر مع شكل مثالي للعدد المطلوب من التكرار. إذا كنت مبتدئًا ، فعليك تنفيذ 10 إلى 12 ممثلاً.
انحدر الدمبل مقعد الصحافة
الخطوة 1
الاستلقاء على مقعد المنحدر مع قدميك مسطحة على الأرض ، عرض الكتف على حدة.
الخطوة 2
ارفع أثنان من الدمبل مباشرةً فوق صدرك مباشرة مع مد ذراعيك وراحتين في مواجهة جسمك السفلي. وسوف يكون هذا الموقف البداية.
الخطوه 3
استنشق عن طريق الأنف ، وخفض الوزن ببطء حتى يصبح فوق صدرك مباشرة.
الخطوة 4
زفر عن طريق الفم ورفع الوزن إلى وضع البداية مع ذراعيك ممتدة. كرر مع شكل مثالي للعدد المطلوب من التكرار. إذا كنت مبتدئًا ، فعليك تنفيذ 10 إلى 12 ممثلاً.
كابل تطير
الخطوة 1
ضع أذرع آلة الكابل على ارتفاع الكتف.
الخطوة 2
عقد مقبض واحد في كل يد مع راحة اليد الخاصة بك تواجه جسمك وتحول ظهرك إلى الجهاز. ضع قدم واحدة حوالي 1 قدم أمام الآخر. ابق على قدميك الكتف عرض بعيدا. هذا هو موقع بدايتك.
الخطوه 3
زفر من خلال فمك ، وجلب كلتا المقابض ببطء أمام صدرك ، مما يجعل شكل "C". الحفاظ على مرفقيك عازمة قليلا.
الخطوة 4
استنشق عن طريق الأنف ، وأرجع المقابض ببطء إلى وضع البداية. كرر مع شكل مثالي للعدد المطلوب من التكرار. إذا كنت مبتدئًا ، فعليك تنفيذ 10 إلى 12 ممثلاً.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- اجراس صماء
- مقاعد البدلاء شقة
- المنحدر مقاعد البدلاء
- آلة كابل
- ماء
نصائح
- احملي نفسك لمدة خمس إلى 10 دقائق من الركض الخفيف قبل تدريب الأثقال. استخدم وزناً يسمح لك باستكمال كل ممثل بشكل شبه مثالي
تحذيرات
- التشاور مع طبيبك قبل تدريب الوزن. تدريب مع نصاب عند أداء الصحافة مقاعد البدلاء. تنفس بشكل صحيح عند تدريب الوزن. اشربي الكثير من الماء قبل وبعد التمرين وبعده.
