و supraspinatus هي واحدة من عضلات الكفة المدورة الأربعة ، التي تختطف الذراع في الكتف. كما يساعد في تثبيت مفصل الكتف عن طريق دعم رأس عظم العضد ضد لوح الكتف. غالبا ما يرتبط الاصطدام فوق الشوكة بالأوتار فوق الشوكة. الاعتقاد الشائع هو أن الاصطدام بالأوتار فوق الشوكة يؤدي إلى التهاب الأوتار. يتم التعرف على التهاب الأوتار فوق الشوكة من التهاب في أوتار الكفة المدورة والأنسجة الرخوة. يمكن ممارسة تخفيف الانزعاج الناجم عن الاصابة فوق الكتف / التهاب الأوتار.
الصفوف
تقوّي صفوف الماكينة العضلة ذات الرأسين ، المعينين وربوبيوس. كل هذه العضلات تعمل على تحقيق الاستقرار في فوق الشوكة. اجلس مع صدرك الضغط على لوحة الدعم الرأسية. رقبتك وعمودك الفقري مستقيمان تمامًا. ثني ركبتيك مع الحفاظ على قدميك على الأرض. كل جهة يمسك شريط عمودي خاص به. تبدأ بسحب الأشرطة نحوك. تملي حركة السحب عن طريق ثني مرفقيك وتراجع ريش الكتف. الحد الأقصى للسحب الكتفي يحدد نطاق كامل للحركة. ببطء ، اسمح للأشرطة بالمضي قدمًا عن طريق تقويم ذراعيك. أوقف الحركة الأمامية بمجرد تمديد مرفقيك بالكامل. أداء التكرار حتى يتم التضحية بالشكل المناسب. الحفاظ على الجذع منتصب طوال التمرين. منع ارتفاع الكتف المفرط خلال مرحلة السحب.
انثناء الكتف
ثني الكتف يبني الدالية الأمامية أو الكتف الأمامي. يتم تنفيذ هذا التمرين بشكل أفضل مع مجموعة من الدمبل. يجلس على كرة الاستقرار يجبر عبدومينالس الخاص بك على التعاقد. اجلس على كرة مع ثني ركبتيك وأقدامك مستوية على الأرض. ذراعيك مستقيمة مع كل جهة تحمل الدمبل. رفع الدمبل نحو الأعلى إلى مستوى الكتف. يتم وضع الدمبل العمودي على الأرض لأنها مرتفعة. تمنع قبضة اليد هذه احتكاك العظام حول الترقوة. امسك لمدة ثلاث ثوانٍ قبل أن تسمح بتخفيض الدمبل. خفض الدمبل حتى كلاهما خارج الوركين. المفتاح هو الحفاظ على كلا الذراعين مباشرة خلال مرحلتي الحركة. منع إجهاد الرقبة من خلال عدم جلب الدمبل فوق مستوى الكتف.
الدوران الداخلي
إن الدوران الداخلي للكابل هو أحد التمارين الوحيدة التي تعزل عضلات الكفة المدورة. أنت تقوم بتدوير داخلي ، ذراع واحدة في كل مرة. الوقوف بشكل جانبي مع الجانب الأيمن الأقرب إلى عمود الكبل. ينحني المرفق الأيمن الخاص بك لإنشاء زاوية قائمة في ذراعك. خذ مقبضًا واحدًا مع راحة يدك في مواجهة منتصف خطك. يتم تثبيت داخل الكوع على الجانب الأيمن. حرك المقبض باتجاه خطك الوسط حتى تصل يدك إلى السرة. تسترشد الحركة بالساعد والرسغ واليد. تحكم في المقبض بعيدًا عن خط الوسط حتى يصبح الساعد أفقيًا على الأرض. موازنة منحنى القوة الخاصة بك عن طريق تبديل مواقع الذراع. تأكد للحفاظ على ذراعك والكتف العلوي.
مدرب بيضاوي الشكل
المدرّب الإهليجي هو آلة هوائية تستخدم الجسم العلوي والسفلي. يساعد الجزء العلوي من الجسم في المدرب الإهليلجي على استعادة قابلية الحركة في مفصل الكتف. يقوم كل من ذراعك الأيسر والأيمن بتحريك شريط عمودي خاص به في حركة متعاقبة إلى الأمام وإلى الخلف. أنت أيضا في وضع الوقوف مع كلا الساقين على التوالي. قدميك على وصلات دواسة مسطحة خاصة بهم. يمكن تعديل سلالم الأسطوانة المنحدرة أسفل وصلات الدواسة لإنتاج مسارات حركة مختلفة. هدفك هو إكمال 15 إلى 20 دقيقة من النشاط المستمر في سرعة خفيفة إلى معتدلة.
