معظم مساحيق البروتين توجهك إلى مزجها في الماء أو سائل آخر. هذا ينطبق على أي نوع من أنواع البودرة - بما في ذلك مصل اللبن ، الكازين ، الصويا ، البيض والخيارات النباتية. المياه ليست دائما الخيار الأكثر قبولا ، لكنها تضمن أن البروتين والمغذيات الوحيدة التي تحصل عليها في اهتزازك هي تلك المدرجة في تغليف المسحوق. قد يؤدي إضافة الحليب بدلاً من ذلك إلى تعزيز قيمة البروتين والمغذيات للاهتزاز ، فضلاً عن النكهة.
اعتبارات السعرات الحرارية
عادة ما تحتوي مساحيق البروتين النقي على ما بين 80 و 100 سعر حراري لكل وجبة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا وتحافظ على كل سعرات حرارية ، فستحتاج إلى مزج المسحوق بالماء حتى لا تزيد من حمل السعرات الحرارية. إضافة الحليب الخالي من الدسم والحليب قليل الدسم من 83 إلى 122 سعرة حرارية لكل كوب. يضيف الحليب الكامل 149 سعرة حرارية لكل كوب.
المغذيات الإضافية
اعتمادا على نوع مسحوق البروتين الذي تستخدمه ، عادة ما تحصل على ما بين 0 و 4 جرام من الكربوهيدرات لكل حصة - قد تكون بعض العلامات التجارية أكثر إذا أضيف السكر. ستضيف إضافة الحليب ما بين 11 و 12 جرامًا لكل كوب. تكون مساحيق البروتين النقي خالية من الدهون أيضًا. يضيف الحليب الخالي من الدسم فقط كميات ضئيلة من الدهون ، ولكن الدهون قليلة الدسم تضيف 2 إلى 5 جرام لكل كوب ، ويضيف الحليب الكامل حوالي 8 جرام. إن استخدام الحليب بدلاً من الماء لمزج هزةك سيعزز المحتوى الغذائي العام للهزة ، مع إضافة الكالسيوم والفيتامين D والبوتاسيوم والفوسفور.
تغييرات البروتين
إن إضافة الحليب بدلاً من الماء يعزز محتوى البروتين في هزةك بحوالي 8 جرام لكل كوب. نوع البروتينات الموجودة في الحليب هي في المقام الأول الكازين ومصل اللبن. توفر بروتينات الحليب مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية التي يسهل هضمها. إذا كنت حساسًا لبروتين مصل اللبن أو الكازين أو اللاكتوز أو عدم تحمله ، يجب عليك بطبيعة الحال الابتعاد عن استخدام حليب البقر لمزج مسحوقك. حليب الصويا واللوز والأرز وحليب جوز الهند هي بدائل ، لكنها ستختلف في كمية البروتين وكذلك الكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن المضافة.
تأثير على تخليق البروتين
تستهلك هزات البروتين عادة بعد التمرين لتعزيز الانتعاش وإصلاح العضلات المستخدمة. تجنب بعض لاعبي كمال الاجسام الشغوفين إضافة الحليب إلى المسحوق خشية أن يبطئ الكازين والكربوهيدرات تدفق الأحماض الأمينية للمسحوق إلى عضلاتهم. ومع ذلك ، فإن الحليب فعال في الانتعاش بعد التمرين ويزيد من تخليق البروتين العضلي - وهي خطوة في عملية بناء العضلات. نشرت مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية دراسة في عام 2014 أظهرت أن بروتين الحليب سريع الهضم المكون أساسًا من الكازين الذي تم تناوله مرتين يوميًا يقلل من إجهاد العضلات بعد جلسات التدريب المقاومة الصعبة. في عام 2007 ، خلصت دراسة في المجلة البريطانية للتغذية إلى أن الحليب فعال في توفير إعادة التميؤ بعد التمرين. وأظهر عدد عام 2006 من الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن الحليب في حالة سكر بعد ممارسة المقاومة يؤدي إلى زيادة في تخليق البروتين العضلي.
