من بين المئات من نماذج أجهزة التمرين في السوق المصممة خصيصًا لتخفيف وشد عضلات البطن ، قمت باختيار قرص التواء الخصر. الآن تحتاج إلى معرفة كيفية استخدامها. بمجرد إتقان رصيدك ، فإن الباقي يكون سهلاً. ببساطة عن طريق الدوران في الخصر ، يمكنك عمل جميع عضلات قلبك ، بما في ذلك القيمة المطلقة ، والأبليك وأسفل الظهر. إضافة الوزن يجعل التمرين أكثر تحديًا.
ابحث عن رصيدك
يحتوي قرص التواء الخصر على جزئين. القرص السفلي الذي يظل ثابتًا ، والقرص العلوي الذي يدور على الجزء العلوي من القرص السفلي. على الرغم من استقرار القرص السفلي ، فإن حقيقة أن القرص العلوي يتحرك سيكون في البداية تحديًا لرصيدك. قبل البدء في الالتواء ، خذ بعض الوقت للعثور على رصيدك على المعدات.
الخطوة 1
خطوة إلى القرص مع قدمك اليمنى. ضع قدمك بالكامل على القرص بالقرب من الوسط.
الخطوة 2
قم بإشراك عضلاتك الأساسية أثناء تقدم قدمك اليسرى على القرص بالقرب من قدمك اليمنى. عندما تشعر بالأمان ، حرك قدميك ببطء بعيدًا عن بعضهما حتى يصبحان تحت الوركين أو على نطاق أوسع قليلاً.
الخطوه 3
ثني الركبتين قليلا لتحمل موقف رياضي. سيساعد مدّ يدك إلى الجانب على توازنك. الحفاظ على هذا الموقف طوال التمرين.
نصائح
- يمكنك استخدام القرص التواء الخصر يجلس في الكرسي ، إذا كنت غير قادر على الوقوف أو إذا كنت تريد ممارسة أسهل. سيسمح لك استخدام الكرسي بدون أسلحة بنطاق كامل من الحركة. [] (// www.LIFEPLEASURE.CLUB/slideshow/1011342-8-onearmed-onelegged-exercises-challenge-balance/)
بدء تويست
بمجرد أن تشعر بالتوازن المريح على القرص ، يمكنك البدء في الالتواء.
الخطوة 1
مع السيطرة ، تدوير من خلال قلبك ، وتحريك الوركين والركبتين إلى اليسار. سوف يدور الجزء العلوي من جسمك قليلاً إلى اليمين.
نصائح
- لديك قرص ثاني؟ يمكنك القيام بهذا التمرين مع الوقوف على قدم واحدة على كل قرص. هذا لا يزال يعمل في صميم قلبك ، وهو يلف رجليك ، حسب الشركة المصنعة.
الخطوة 2
ارجع خلال المركز بحركة بطيئة ومراقبة ، ثم أدر الوركين والركبتين إلى اليمين. سوف يتحرك الجزء العلوي من الجسم قليلاً إلى اليسار.
الخطوه 3
تدوير أبعد قليلا إلى كل جانب مع كل تكرار. التنفس بطريقة بطيئة ومسيطر عليها.
تنويعات التمرين
منفردة ، لا يوفر هذا التمرين تحديًا كبيرًا ، بمجرد حصولك على رصيدك. بعد فترة ، ستحتاج إلى تغييرها لتحدي قلبك. يمكنك القيام بذلك عن طريق إضافة الوزن.
الأشياء الأولى أولاً: ابحث عن رصيدك. مصدر الصورة: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images نصائح
- إذا لم يكن لديك قرص تواء في الخصر ، يمكنك القيام بتمارين مماثلة على كرة تمرين نصف قبة أو لوحة توازن. نصف القبب وألواح التوازن لديها قاع ثابت ، لذا ستبقى الوركين أمامك. فقط الجزء العلوي من جسمك يدور.
أضف الوزن
الخطوة 1
أمسك كرة إستقرار أو كرة دواء بكلتا يديك مع ذراعيك ممتدة أمامك.
الخطوة 2
التواء إلى اليسار واليمين في حركة بطيئة ومراقبة.
الخطوه 3
زيادة الوزن لجعل التمرين أكثر تحديًا. يمكنك استخدام كرة دوائية أثقل ، أو دمبل أو صفيحة وزن.
تحدي رصيدك
الخطوة 1
تحرك قدم واحدة إلى مركز القرص. ارفع قدمك الأخرى بضع بوصات من القرص.
الخطوة 2
حافظ على رصيدك وأنت تدور إلى اليسار واليمين.
الخطوه 3
أضف الوزن بمجرد أن يصبح ذلك سهلا.
نصائح
- يوصي صانعي قرص الخصر الملتوي باستخدامه يوميًا لمدة خمس دقائق في الصباح وخمس دقائق في المساء. إذا لم يكن ذلك مناسبًا لجدولك الزمني ، فيمكنك استخدامه بزيادات مدتها خمس دقائق كجزء من تمارينك العادية - سواء كان ذلك كل يوم أو عدة مرات في الأسبوع. متابعة ذلك مع تمارين أساسية فعالة أخرى ، مثل الجرش الدراجة وألواح.
