و multifidi هي عضلات عميقة تعمل على جانبي العمود الفقري من C4 إلى L5 ، مع أدنى ربط إلى عجب الذنب (sacrum). هم مسؤولون عن تمديد العمود الفقري والدوران إلى الجانب الآخر. إن multifidus القطنية هي المسؤولة عن تثبيت الجزء الأسفل من الظهر أثناء الحركة. عندما تعمل الأشياء بشكل صحيح ، يتعاقد المثبتات multifidi وغيرها الأساسية تلقائيًا قبل بدء الحركة. عندما لا يحدث هذا ، لا يستقر العمود الفقري ، وقد يتطور ألم الظهر. في هذه الحالة ، قد يكون من الضروري إعادة تعلم وتكرار ممارسة تقلص القطني المتعدد.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك والقدمين.
الخطوة 2
فكر في إمالة عجب الذنب (الأمام) الخاص بك إلى الأمام كما لو كنت ستقوم بقوس ظهرك - ولكن لا تتحرك في الواقع. هذا هو الانكماش متساوي القياس ، مما يعني أنه لا ينبغي أن تحدث أي حركة في الواقع.
الخطوه 3
السماح لتضخم متعدد الفقرات القطنية على جانبي الفقرة.
الخطوة 4
عقد الانكماش والاستمرار في التنفس بشكل طبيعي. الهدف لمدة 10 إلى 15 ثانية عقد.
الخطوة 5
تحقق من نفسك. استخدم إصبعين وابحث عن العمود الفقري القطني. حرك أصابعك فقط على جانب العمود الفقري. يجب أن تشعر بتضخم طفيف أو انكماش في القطنية المتعددة القطنية. إذا كان الانكماش قوياً جداً أو كنت تشعر بحركات إضافية ، مثل ظهر قوس ، فأنت على الأرجح تقوم بتنشيط العضلات الخطأ.
نصائح
- إذا لم تنجح الخطوات أعلاه ، فجرّب هذه الصورة البديلة: فكّر في خط يربط بين الدمامل في أسفل ظهرك. بعد ذلك ، تخيل تشديد هذا الخط.
