على الرغم من أن الماغنسيوم المعدني منتشر على نطاق واسع في النظام الغذائي ، إلا أنه من الصعب الحصول عليه بقدر ما تحتاج ، لأن معظم الأطعمة تحتوي على كميات صغيرة فقط. بعض الأطعمة ، مثل اللوز والفاصوليا والخضراوات الخضراء المورقة ، عالية بشكل خاص في المغنيسيوم. إذا كنت تحاول تلبية متطلباتك اليومية دون تناول المكملات الغذائية ، فإنه يساعد على تضمين هذه الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي كل يوم.
المغنيسيوم في جسمك
يلعب المغنيسيوم أدوارًا متعددة في الحفاظ على وظائف الجسم الطبيعية وضمان الصحة الجيدة. المغنيسيوم هو جزء من بنية أغشية الخلايا الفردية ويلعب دورًا في تشوير الخلايا والحركة داخل جسمك. يساعد المغنيسيوم أيضاً على استقلاب الكربوهيدرات والدهون لإنتاج الطاقة ، وهو ضروري للعظام والأسنان القوية. من خلال تنظيم مستويات الكالسيوم والمغذيات الأخرى أثناء تحركها عبر الجسم ، يساعدك المغنيسيوم على الحفاظ على ضغط الدم الطبيعي ويحافظ على إيقاع قلبك طبيعيًا. كما يحافظ المغنيسيوم على تصفية كليتك بشكل صحيح ، وعضلاتك منغمدة وجميع الأعضاء الأخرى قوية وصحية.
متطلبات المغنيسيوم
البدلات الغذائية الموصى بها ، أو RDA ، للمغنيسيوم هي 400 ملغ يوميا للذكور الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة و 420 ملغ للذكور الذين يبلغون 31 سنة فما فوق. أما بالنسبة للإناث اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 30 سنة ، فإن الـ RDA هي 310 ملغ ، وبالنسبة للنساء اللواتي يبلغن من العمر 31 سنة فما فوق تكون الـ RDA هي 320 مجم. وقد وجدت دراسة أجرتها وزارة الزراعة الأمريكية ونشرت في عدد عام 2006 من "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" ، مع ذلك ، أن متطلبات المغنيسيوم للبالغين الأصحاء هي في الواقع أقل بكثير. تقترح هذه الدراسة أن 165 ملليجرام من المغنيسيوم يومياً كافية لكل من الرجال والنساء.
المغنيسيوم في اللوز
على الرغم من أن جميع المكسرات هي مصادر جيدة للمغنيسيوم ، إلا أن اللوز يوفر أكثر من أنواع أخرى. أوقية واحدة من اللوز المحمص الجاف يوفر 80 ملغ من المغنيسيوم. في المقارنة ، 1 أوقية. من الكاجو الجاف المحمص يوفر 75 ملغ ، و 1 أوقية. من الفول السوداني المحمص الجاف يوفر 50 ملغ من المغنيسيوم.
استخدام اللوز
إلى جانب تناول اللوز من يدك ، يمكنك استخدامه في أي وصفة تقريبًا والتي تستدعي الجوز أو البقان أو المكسرات الأخرى لزيادة كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها في نظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام اللوز بدلاً من المكسرات الأخرى لصنع البراونيز والكوكيز وخليط الجرانولا. يمكنك أيضا استخدام زبدة اللوز بدلا من زبدة الفول السوداني أو زبد الجوز الأخرى. يمكن إضافة اللوز المفروم أو المقلي إلى سلطات الفواكه والسلطات النباتية واللبن. كما يمكن رشها على الخضار المطبوخة ، مثل الفاصوليا الخضراء أو الجزر المقطعة ، أو فوق السمك قبل التبخير أو الخبز أو التقليب.
