في حين أن التنحيف هو رغبة العديد من الأشخاص ، فإن جزء الجسم الذي يرغب البعض في توسيعه هو الانهيار. تلعب الوراثة دورًا كبيرًا في حجم المؤخرة ، ومع ذلك يمكنك القيام بتمارين لتحسين شكلك الطبيعي. وتتكون بعقب ، أو glutes ، تتكون من ثلاثة عضلات ، والتي هي الألوية الفوقية ، medius ، و minimus. يمكن أن يساعدك استخدام حلقة مفرغة لعزل واستهداف هذه العضلات تحديدًا في الحصول على عقب أكبر.
الخطوة 1
المشي أو الركض على جهاز المشي بسرعة لطيفة لمدة 5 إلى 10 دقائق لتدفئة عضلات الجسم السفلية. سيؤدي الاحترار قبل التمرين إلى تدفق الدم عبر الجسم ، وتحسين مرونة عضلاتك ، وتمكين السيطرة على العضلات بشكل أفضل ، وزيادة القدرة على التحمل ، وفقًا لما ورد في My Optum Health.
الخطوة 2
زيادة انحدر من حلقة مفرغة. للحصول على أعلى النتائج ، تنصح مجلة "اللياقة البدنية" بتغيير المنحدر كل دقيقة أو دقيقتين من أجل مفاجأة عضلاتك وإبقائها نشطة. على سبيل المثال ، ابدأ بالمشي على جهاز الجري السريع بمعدل 3٪ تقريبًا ، تقفز إلى 10٪ ، ثم انزل إلى خمسة ثم ازداد طول الطريق إلى 12٪ ، وانخفض بشكل طفيف إلى 10 ، ثم إلى اليمين إلى 12٪ وأخيراً استرد عند منحدر بنسبة تتراوح بين 2 و 4 في المائة قبل تسوية جهاز الجريء عند انحدار صفر. تقول مجلة "Fitness" أن معدل مجهودك يجب أن يتطابق مع مستوى الإنحدار بحيث تعمل بجدية أكبر عند الانحدار الحاد والتعافي خلال الإعدادات المنخفضة.
الخطوه 3
اندفع طريقك إلى بعقب أكبر. تساعد الطعنات على عزل عضلات الفخذ والعضلات ، والتي ستعمل على تحسين مظهرك بينما تقوم أيضًا بتنعيم وتشكيل مؤخرتك. للحصول على مزايا إضافية لبناء العضلات ، توصي FitSugar بالرد على جهاز المشي. أبطأ جهاز المشي ببطء إلى حوالي 2 أو 3 أميال في الساعة وحدد المنحدر إلى 15 في المائة. حاول إكمال دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الطعنات أثناء المشي. يمكنك التمسك الدرابزين إذا لزم الأمر ، على الرغم من أن بناء توازنك والاستقرار سيساعد على تقوية عضلات المؤخرة والجزء الأساسي والفخذ.
الخطوة 4
احفر بعمق مع كعبك ، وكأنك تمشي في الوحل. لهذا التمرين ، تنصح مجلة "Fitness" بتحديد مستوى الميل إلى 8٪. مع انحناء ركبتيك بسخاء وحملك على الدرابزين ، قم بالمشي كما لو كنت تمشي من خلال المستنقعات أو الوحل. استمر لمدة دقيقة إلى دقيقتين ثم استعد لمدة دقيقتين عند مستوى ميل واحد في المئة. أكمل الدورة بأكملها 10 مرات.
الأشياء ستحتاج
- جهاز المشي
- الاحذية
نصائح
- تأكد من تناول نظام غذائي صحي بحيث يمكنك تحسين عضلاتك بدلاً من الدهون.
تحذيرات
- ستحتاج غلطاتك إلى يوم عطلة للتعافي بين جلسات التمرين.
