إن أي شخص قضى قناة ليلية بلا نوم يتصفح أو يطلع على رف المجلات في محل البقالة لا يسعه إلا أن يلاحظ عدد الإعلانات والمقالات التي تدعي أنها "أفضل شيء" للفوز "بمعركة الانتفاخ". يدعي أنه يمتلك سرًا خفيًا لفقدان الدهون - سواء أكان يتبع نظامًا غذائيًا "x" أو "y".
لسوء الحظ ، هذه الملاعب المبيعات لها تأثير ثنائي التفرع علينا. من ناحية ، كلما شاهدنا وقرأنا و قللوا من المعلومات الجليلة ، كلما كان الأمر أكثر تفاؤلاً أننا نستطيع أن نجعل الأمور تحدث. على العكس ، في أعماقنا ، يمكن أن نشعر بالشلل لأننا نعرف أنه ليس بهذه السهولة.
إذا كانت هذه الحلقة التي لا نهاية لها من البرامج التلفزيونية ، والقصص الإخبارية ، والمواقع الإلكترونية ، والكتب ، والمجلات ، وأقراص الفيديو الرقمية تخبرنا كيف يمكننا أن نذهب للحصول على مثير لدينا ... لماذا لا نزال في الوزن والبحث عن إجابات؟
دعونا نفرز الضوضاء. كما اتضح ، هناك حقا مفتاحان مهمان فقط لفقدان الدهون. هذا صحيح ، اثنان. إنه فقط أن الجميع ينسيهم. إذن ما هي؟
KEY # 1: النظام الغذائي يلعب دورا أكبر من التمرين
لنكن واضحين تمامًا هنا: عندما يتعلق الأمر بخسارة الدهون ، يتم حساب السعرات الحرارية. لحظة عظيمة.
نعم ، لقد سمعت هذا من قبل. لقد سمعت هذا 10000 مرة من قبل - من أوبرا ، د. أوز ، شخصيتك الهامة الأخرى ، ومدرب أمي ابن عمي لصديقك.
الجميع يقول نفس الشيء ، فلماذا تشعرين بالاستثناء الوحيد في كل التاريخ البشري الذي لا ينطبق عليه؟
من الصعب في الواقع كسر العادات ، ويمكن القول إن تغيير ما تأكله وتشربه على أساس يومي هو الأصعب على الإطلاق ، ولكن كمدرب قوة مشهور ومؤلف مشارك لكتاب الكتب الأكثر مبيعاً "القواعد الجديدة للحياة" "لقد ذكر Alwyn Cosgrove مراراً وتكراراً:" لن تخرج أبداً من نظام غذائي ضعيف. "
لا توجد حبة سحرية - أو نظام تدريبي - سيعوض عن ذلك ، ناهيك عن ترامب ، مقاربة باهتة لما تأكله.
من أجل حرق الدهون في الجسم ، من الأهمية بمكان استحضار نوع من العجز في السعرات الحرارية - السعرات الحرارية يجب أن تكون أقل من السعرات الحرارية - سواء من خلال الحمية الغذائية أو التمارين الرياضية أو مزيج من الاثنين.
يمكن ممارسة تجعل هذه المشكلة أسوأ. ماذا؟ بمجرد أن يقرروا أنهم يريدون أن يفقدوا الدهون ، يسارع كثير من الناس إلى متابعة آخر جنون لياقة في محاولة للوصول إلى الجينز "النحيل" (أو شخص آخر). تبدو مألوفة؟
حسناً ، إن القيام بعمليّة فائقة - حارة - حارّة - عارية - أيجينية - يوغا - جنون - بيلاتيس - متطرفة لا يهمّ كثيرًا إذا كنت من النوع الذي ينقله إلى مقهى ستاربكس المحلي بعد كل جلسة تدريب لطلب شراء Frappuccino حجم ميني كوبر.
إليك الحقيقة: عندما يتعلق الأمر بخلق نقص في السعرات الحرارية ، والذي يؤدي بدوره إلى زيادة فقدان الدهون ، يلعب النظام الغذائي دوراً أكبر بكثير مقارنةً بالتمرينات الرياضية.
في حين أن العدد الدقيق يختلف باختلاف من تسأل ، من أجل البساطة دعونا نعتنق فكرة شائعة أن رطل واحد من الدهون يعادل 3500 من السعرات الحرارية الزائدة بلعها. ثم دعنا نقول أنك تحاول خفض 500 سعرة حرارية في اليوم لفقد رطل من الدهون في أسبوع واحد.
إذا كنت تدفع نفسك بقوة في صالة الألعاب الرياضية ، فعادةً ما يستغرق الأمر 45-60 دقيقة من التمارين الرياضية القوية ، التي ستنطلق من القلب إلى القلب لتفجير 500 سعرة حرارية.
قم بمقارنة هذا الجهد مع ما يتطلبه الأمر لعدم تناول شريط Snickers الذي عادة ما تتناوله كوجبة خفيفة في منتصف فترة الظهيرة ، أو ربما تناول مشروبات الكوكتيل الليلية ، أو المرور في محطة توقف في مطعم ماكدونالدز. ما هو الاستخدام الأمثل لوقتك: 60 دقيقة من الماسوشية في الصالة الرياضية ، أو ببساطة عدم تناول 500 سعر حراري لا تحتاجها كل يوم؟
بالضبط.
لا يهم كم عدد أيام العمل في الأسبوع ، ولا مدى صعوبة العمل ، أو حتى متى تمرين. عندما يتعلق الأمر بمعركة الانتفاخ ، ستكون التغذية اليومية هي العامل "x". إنها بهذه السهولة.
مفتاح # 2: التهم التمرين ، ليس فقط في طريقة تفكيرك
ائتمان الصورة: arthurhidden / AdobeStock اذهب إلى أي صالة ألعاب رياضية وسترى أشخاصًا يسيرون على الأقدام في أجهزة الجري الخاصة بهم ، ويديرون أميالاً لا نهاية لها ، ويحضرون أي عدد من فصول التمارين الجماعية ، أو ربما حتى يصل إلى غرفة الوزن ، والرفع ، ودفع ، وسحب كل الدمبل أو الحديد في متناول اليد. هذا شيء عظيم. التمرين ، بغض النظر عن النوع ، يساعد أجسادنا في العديد من الطرق.
ولكن هنا تكمن المشكلة: يعتقد الكثير من الناس أن المزيد أفضل. بطريقة ما تزيد كمية التمارين من كمية الدهون التي يتم إسقاطها.
في الواقع ، العكس هو الصحيح: زيادة حجم التدريب ، وخاصة على المدى الطويل ، يجعلك أكثر جوعًا. ممارسة أكثر يساوي شهية أكبر. المركب الذي مع السعرات الحرارية المقيدة بالفعل ، والأشياء السيئة لا بد أن يحدث. قبل فترة طويلة ، تشعر بالضعف والتعب والركض. أكشاك التقدم. ويبدأ الأكل بنهم.
وكما يلاحظ مارك يونغ ، C.S.C.S. ، "عندما ننظر إلى البحث ، يبدو أن إضافة ممارسة نظام غذائي فعال بالفعل ينتج القليل جدا من الوزن (إن وجد). عندما يتعلق الأمر به ، إذا كنت تحاول إنقاص الوزن (أو الدهون) ، فإن النظام الغذائي سيكون المفتاح لنجاحك. إن إضافة أي نوع من التمارين لن يكون له تأثير كبير على فقدان الوزن. "
قبل إلغاء عضوية الجيم ، دعنا نتذكر أن التمرين - بأي شكل من الأشكال - لا يعتبر مضيعة للوقت أبداً. ببساطة افهم أن العديد من الناس لديهم إلى الوراء.
بدء برنامج تمرين لغرض وحيد هو حرق الدهون أو إنقاص الوزن يأتي بنتائج عكسية. كما ذكرنا أعلاه ، فإن التمرين هو طريقة فعالة من حيث الوقت لتخفيض الدهون.إنه جزء من المعادلة ، بالطبع ، لكن العديد من الناس يفترضون أن إضافة المزيد والمزيد من التمرينات - خاصة على أساس التحمل - هو المفتاح.
ما يتعين علينا القيام به هو تغيير السبب - ونتيجة لذلك ، الدافع - لممارسة الرياضة.
جرب هذا: ممارسة للحفاظ على كتلة العضلات.
الحفاظ على العضلات وأنت جني مجموعة من الفوائد. أولا ، ما يجعل العضلات ، ويحافظ على العضلات. العضلات هي الأنسجة النشطة الأيضية. العضلات يساعد الجسم على حرق السعرات الحرارية. يساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم. يمنح جسمك شكلها ومنحنياتها وحوافها. فهي تتيح لك القيام بنشاطات بدنية يومية مثل التقاط حقيبة من البقالة أو تغيير الإطار أو قضاء الليل في مكافحة الجريمة دون الإضرار بنفسك. العضلات يساعدك على الحفاظ على لياقتك ويمنع المرض ويسمح لك بالتعافي بشكل أسرع من الإصابة. وبالطبع ، تجعلك العضلات تبدو أفضل عراة.
ولكن هناك المزيد (وهذا هو أهم جزء): الحفاظ على العضلات وزيادة اللياقة البدنية من خلال تدريب القوة سيجعلك تشعر بأنك رائع وتحفزك على الانضباط في طعامك. الشعور الجيد هو الادمان. لذلك هو رؤية النتائج. ممارسة - رفع وزن ملموس - سيكون لها تأثير نفسي كبير على ك a فسيولوجي. إن الخروج من طريقك لفقدانه - عن طريق تقييد السعرات الحرارية أكثر من اللازم (لفترة طويلة) والتركيز على كمية من التمارين بدلاً من الجودة - هو عكس ما تريد القيام به تمامًا.
إذا كان كل ما تحب القيام به هو حالة القلب المستقرة ، فبالإضافة إلى ذلك ، استمر في فعل ذلك. ولكن إضافة كمية صغيرة من التدريب القوة ومشاهدة ارتفاع النتائج. سوف تشعر بتحسن وأقوى.
إذا كنت تقوم بالفعل ببعض التدريب على القوة ، فاستمر في العمل. وتغييره. دائما تحدي عضلاتك مع الروتين والتمارين المختلفة. الحفاظ على هذه العضلات وبناءها. النتائج ستكون مذهلة.
تلك هي المفاتيح الحقيقية لفقدان الدهون. حافظ على عضلاتك بالانتقال ورفع الأشياء الثقيلة ، واترك تناول الطعام ذو السعرات الحرارية الذكية يعتني بكل شيء آخر.
الغذاء سماكدوون: زيادة الوزن مع الحق في الوقود
لا تأكل المزيد من الطعام. أكل طعام أفضل. ائتمان الصورة: ستيفاني فراي / أدوبستوك إذا كنت تشاهد كمية السعرات الحرارية وممارسة الرياضة ، فسوف تشعر بالجوع. ممارسة يتطلب الوقود. لذا ، في حين أن جسمك يخبرك "بالأكل ، الأكل ، الأكل" ، وأن عقلك يخبرك ، "راقب السعرات الحرارية!" إن سلامة عقلك هي الحبل المهترئ في لعبة شد الحبل.
إجابتك: لا تأكل المزيد من الطعام ، وتناول طعامًا أفضل.
إن وضع قسط من الطعام على الأطعمة الكاملة المغذّية إلى حدّ أدنى ، هو طريقة مضمونة للمساعدة على درء الرغبة الشديدة في تناول وجبة خفيفة.
على سبيل المثال ، دعنا نأخذ كعك الزنجبيل العادي للقرفة ونقارن ذلك بكوب من دقيق الشوفان.
وعادة ما ينتج الخبز حوالي 500 سعرة حرارية من الدقيق الأبيض المعالج بدرجة عالية مع قليل من الألياف أو بدونه وسيزيد من مستويات الأنسولين المرتفعة. سوف يخبر هذا الإنسولين جسمك أن يحفظ السكر كدهن ويجعلك تتوق إلى المزيد من الطعام في وقت لاحق. خسارة خسارة.
وعلى العكس من ذلك ، ينتج كوب من الشوفان الملفوف 300 سعرة حرارية مع ثمانية غرامات من البروتين وعشرة جرامات من الألياف ، وكلاهما سيساعد على إشباع الجوع لفترة أطول ، والتحكم في مستويات السكر في الدم ، ودرء الرغبة الشديدة على مدار اليوم. وإذا كنت لا تريد أن تفقد القرفة والزبيب ، أضفها إلى نفسك. فوز كبير.
