الرجال والنساء مع Abs ستة حزمة تزين مجلة اللياقة البدنية ونجم في الإعلانات عن المكملات الغذائية وصالات رياضية. ولكن الآن ، فإن حزمة الستة الرائعة ليست كافية. ويكشف الوسطاء العضليون المعينون من أمثال تاي دايجس وبرادلي كوبر عن ثماني مجموعات مراوغة. ويأتي هذا "التقدم" من ستة حزمة من مجموعة من التمارين الدؤوبة ، والنظام الغذائي الدقيق والبركة الجينية. إن تحقيق ثمانية حزم ليس بالأمر السهل ، وقد لا يكون قابلاً للتحقيق من قبل الجميع ، ولكن الكثير من العمل يبدأ في المطبخ.
حزمة ثمانية محددة
عندما تكون الدهون في جسمك منخفضة بما يكفي - عادة ما تكون 6 إلى 9 بالمائة على الأقل للرجال أو 16 إلى 19 بالمائة للنساء - قد تظهر عضلات بطنك المستقيمة عندما تكشف عن الحجاب الحاجز. هذه هي العضلات الأقرب إلى السطح وتبدو مقطوعة أو محددة عندما تختفي طبقة الدهون التي تغطيها.
عدة عضلات تشكل المنطقة المستقيمة البطنية. تظهر النتائج الثمانية عندما تستطيع رؤية الأزواج الأربعة التي يفصل بينها خط ألبا ، وهو شريط من النسيج الضام يرسم خطًا أسفل مركز قلبك. ثلاث خطوط من النسيج الضام بين كل زوج من أزواج العضلات تشكل خطوط قطع ، أو الوديان ، بين كل من حزم. تطوير الوادي بين أدنى مجموعتين من العضلات يتحول إلى ستة حزمة في نظرة ثمانية حزمة.
تعتمد الدرجة التي يمكنك تطوير هذه الوديان على الكثير من الوراثة. ولكن ، من دون الاهتمام باتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة - فلن تحقق بطن غسل على الإطلاق. وسيحتاج معظم الرجال إلى خفض الدهون في أجسامهم إلى أقل من 6 في المائة والنساء إلى أقل من 16 في المائة للحصول على ثماني عبوات.
الأكل لثمانية حزمة
البروتين هو مكون رئيسي في نظام غذائي abs. هذه المغذيات الكبيرة تدعم جهودك الرياضية لبناء العضلات في جميع أنحاء جسمك. مزيد من العضلات يعزز عملية التمثيل الغذائي الخاص بك ويحفز حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الدهون. يجب أن تحتوي كل وجبة - سواء كانت وجبة خفيفة أو تجلس - على جزء من البروتين مثل 4 أونصات من اللحم الهزيل ، مغرفة من مصل اللبن ، 1/2 إلى 1 كوب من منتجات الألبان قليلة الدسم أو 3 أونصات من الصويا.
السكر والكحول والأغذية المصنعة والكربوهيدرات المكررة ، بما في ذلك الخبز الأبيض والأرز ، هي خارج الطاولة. بدلا من ذلك ، تأتي معظم الكربوهيدرات من الخضار والفاكهة مع تقديم كوب ونصف من الحبوب الكاملة في وجبة واحدة أو وجبتين يومياً.
كما أن تناول وجبات صغيرة كل ساعتين إلى ثلاث ساعات يدعم هدف تحقيق ثماني عبوات لأنها تمنعك من الشعور بالانزعاج ، وتساعدك في الحصول على جميع السعرات الحرارية والبروتينات التي تحتاجها وتمنع مشاعر الحرمان. ومع ذلك ، فإن تناول وجبات صغيرة من ست إلى ثماني مرات في اليوم ليس أمراً ضرورياً لتحقيق ثمان علب. فقط تجنّب تخطي الوجبات وتجويع نفسك - والتي يمكن أن تعزز إطلاق هرمونات التوتر التي تعزز تخزين الدهون في بطنك - ولكن لا تخرج من طريقك لتناول الطعام عندما لا تكون جائعاً أو لا تسمح له.
عبس القيمة الغذائية للأغذية
قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة في خطة الوجبات المكونة من ثماني علب لتعريض جسمك لمجموعة كبيرة من العناصر الغذائية. الأطعمة الغنية بالبروتين مثالية لتشمل بياض البيض ، وسمك التونة وغيرها من الأسماك البيضاء ، صدور الدجاج وشريحة لحم ستيك. كما يمكن للجبنة المنزلية واللبن الزبادي والتوفو دعم نظامك الغذائي. الخضار الورقية ، والقرنبيط ، والقرنبيط ، والقرع الصيفي والبطاطا الحلوة هي خيارات للخضروات. اختيار 1/2 إلى 1 كوب من الكينوا والشوفان والأرز البني كمصادر الكربوهيدرات يوميا. التفاح ، والبرتقال ، والجريب فروت والعنب البري يجعل خيارات الفاكهة جيدة.
ثمانية حزمة لا تأتي من حمية خالية من الدهون ، إما. اذهب إلى 1/4 كوب من الجوز أو بذور القرع أو 4 أوقيات من سمك السلمون يوميا ، على سبيل المثال ، للحصول على دهون غير مشبعة صحية تساعد في امتصاص العناصر الغذائية وتوفر الدعم الأساسي للهرمونات والدماغ.
قد تتكون وجبة الإفطار من نصف كوب من الشوفان الجاف المطبوخ في الماء مع نصف الجريب فروت و 6 بياض البيض. يمكن أن تتكون وجبة الغداء من سلطة خضراء كبيرة مع صدور الدجاج وبذور اليقطين. العشاء هو السمك الأبيض مع البطاطا الحلوة الصغيرة وكوب أو اثنين من البروكلي على البخار. بين الوجبات ، تناول علبة من التونا المعبأة بالماء مع الكرفس والخردل. كوب من الجبن الممزوج بالجوز والتفاح المفروم أو مشروب بروتين مصل اللبن المصنوع من الزبادي العادي والعنب البري.
ممارسة ثمانية حزمة وتوقعات
من دون تمرين البطن المركّز ، فالحصول على ثمانية حزم هو مجرد حلم الأنبوب حتى لو كنت تتبع جميع الأحكام الغذائية الصحيحة. أداء خمسة أو ستة تمارين كل يوم لمدة واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار لبناء العضلات الأساسية القوية. سيساعد هذا على المساهمة في العضلات والتعريف الذي سيتم الكشف عنه من خلال اتباع نظام غذائي مثالي ، ولكنه سيوفر أيضًا قوة متوازنة في القلب حتى يتم تطويرك وظيفياً ، وكذلك جمالياً. الجرش التقليدية في حين انكماش عضلات بطنك بشكل واعي ، ورفع الساقين الساقين ، وحياكة اللوح الخشبي ، والكروزان على كرسي القبطان ، ومناورات الدراجات وتدوير مقاعد البدلاء هي أمثلة للتمارين.
حافظ على مشاهدك واقعية أيضا. ليس كل شخص مهيأ وراثيا لنحت ثماني علب. تتأرجح عضلات البطن بعض أو زاوي بطريقة لا تتطور إلى مجموعة واضحة من "حزم". يمكنك اتباع نظام غذائي نفسك إلى مستوى منخفض للغاية من الدهون في الجسم وتجد أن أربعة فقط من عضلات البطن الخاصة بك مرئية.
