ألم شين هو شكوى شائعة بين المتسابقين. الرياضيون الذين يشرعون في تشغيل برنامج معين بشكل خاص يخاطرون بتطوير الألم إذا لم يستعدوا بشكل مناسب للتأثير على السيقان. على الرغم من كونها مكوِّنًا رئيسيًا من خطوات العداء ، فإن عضلات الساق لا تستهدف في الغالب أثناء التكييف ، مما يجعلها أكثر عرضة للضعف. سوف يساعد تقوية عضلات الساق وتوسيعها على تحسين برنامج الجري وتجنب الإصابة.
يقف شين امتداد
نظرًا لأنك تقوم بهذا التمدد وأنت ترتدي أحذية الجري ، فإن تمدد الساق الدائمة يعد إعدادًا مفيدًا ومتابعة لركضك. التمسك جدار أو درابزين للحصول على الدعم. حوّل وزنك إلى ساقك اليسرى واسترجع قدمك اليمنى. وجه قدمك اليمنى نحو الأرض وضع قمم أصابع قدميك على الأرض. حرك قدمك اليمنى إلى الأمام حتى تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من الساق. شغل المنصب لمدة 20 إلى 30 ثانية وكرر ثلاث مرات. تبديل الساقين وتمتد ساقك الأيسر.
عبر أكثر من شين تمتد
كما هو الحال مع تمدد الساق الدائمة ، فإن التمرير المتصالب مناسب تمامًا لتمديد ما قبل وبعد التشغيل. يمكنك القيام بهذا التمدد مع أو بدون أحذية. ابدأ بالوقوف مع قدميك معًا. اعبر ساقك اليمنى أمام ساقك اليسرى وضع قمم أصابع قدمك اليمنى على الأرض. ثني الساقين حتى تشعر بتمدد في الجزء العلوي من القدم اليمنى والساق. كرر ذلك ثلاث مرات على كل قدم وتمسك بكل تمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية.
الركوع شين تمتد
تمتد مثالية لأداء في المنزل هو امتداد الركوع. تمدد السيقان الخاصة بك بينما تقوي العجول. الركوع على منطقة مغطاة بالسجاد أو بطانية مطوية أو حصيرة اليوغا. وجه أصابع قدميك ، والتعاقد مع عضلات الساق وتمتد السيقان. امسك التمدد لمدة 20 إلى 30 ثانية. كرر مرتين أخريين.
دليل Shin Stretch
امدِ ذقنك يدوياً أثناء الجلوس على كرسي. اعبر كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر. أزل حذائك. ضع يدك اليمنى على الجزء الخلفي من ربلة الساق اليمنى لتكون بمثابة نقطة رافعة. ضع الجزء العلوي من قدمك اليمنى على ساعدك الأيسر وضع يدك اليسرى على الجزء العلوي من الكاحل أو الساق. اضغط لأسفل مع ذراعك الأيسر حتى تشعر بتمدد في الساق والأعلى في الكاحل. امسك لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع تكرار ثلاث مرات على كل قدم.
