نظام غذائي DASH ، النهج الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم ، هو طريقة لتناول الطعام التي تساعدك على التحكم في تناول الصوديوم الخاص بك وإدارة ضغط الدم. يتميز النظام الغذائي بالأطعمة المألوفة ويؤكد على المنتجات البسيطة ، والأجزاء المتواضعة من اللحوم الخالية من الدهون ، والحليب المنخفض أو غير الغذائي ، والمكسرات والبقوليات والحبوب الكاملة. كما يطلب منك تقليل استهلاكك للأطعمة المصنعة ، خاصة تلك التي تحتوي على الصوديوم أو الدهون المشبعة أو غير المشبعة. ثبت سريريا أن النظام الغذائي لخفض أرقام ضغط الدم.
الدلالة
يصيب ضغط الدم المرتفع 65 مليون أميركي ، وفقًا لتقرير صدر عام 2006 عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. يزيد ارتفاع ضغط الدم من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت دراسة تاريخية نُشرت في عدد نيسان / أبريل من مجلة "نيو إنغلاند جورنال أوف ميديسين" التي شارك فيها أكثر من 450 مشاركًا ، أن حمية DASH خفضت بشكل كبير مستويات ضغط الدم لدى المشاركين بعد ثلاثة أسابيع فقط.
الميزات
النظام الغذائي تحتفظ الصوديوم أقل من 2300 ملغ يوميا. أنت تركز على تناول ما بين سبعة وثمانية حصص من الحبوب يوميا - شريحة واحدة من الخبز أو نصف كوب من الأرز يعد بمثابة خدمة الحبوب. يمكنك أيضًا تناول 4 إلى 5 حصص من الخضار - بما يعادل 1 كوب من الخضر الورقية أو 1/2 كوب من الخضار المقطعة. هدفي من أربع إلى خمس حصص من الفاكهة ، تساوي 1/2 كوب مفروم أو قطعة واحدة. يمكنك الحصول على 2 إلى 3 أكواب من منتجات الألبان قليلة الدسم واثنين أو أقل من 3 أونصات. حصص اللحوم أو الدواجن يوميا. أسبوعيا ، تهدف إلى استهلاك أربع إلى خمس حصص من المكسرات أو البقوليات - خدمة يساوي 1/3 كوب من المكسرات ، 2 ملعقة كبيرة. من البذور أو 1/2 كوب من الفاصوليا المطبوخة. يتم الاحتفاظ بالزيوت والحلويات إلى الحد الأدنى - الهدف فقط 2 إلى 3 ملعقة صغيرة. من الزبدة أو المارغارين أو الزيت يومياً وخمس حصص من الحلوى أسبوعياً ، مثل 15 جيليابنس أو 1/2 كوب من الجيلاتين المنكه.
الإفطار والوجبات الخفيفة
تبدأ خطة حمية داش مع حوالي 2000 سعر حراري و 1500 ملغ من الصوديوم مع 3/4 كوب من القمح المقطع ، موزة متوسطة ، 1 كوب حليب قليل الدسم ، شريحة واحدة من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة. من المارجرين و 1 كوب من عصير البرتقال. إذا كنت تستطيع تحمل مستوى أعلى من الصوديوم ، اختر رقائق النخالة بدلاً من القمح الممزق. تناول وجبات خفيفة بين الوجبات أو بعد تناول العشاء لتفادي الجوع. جرّب 1/3 كوب من اللوز غير المملح ، وربع كوب من الزبيب و 1/2 كوب من اللبن الزبادي الخالي من السكر المضاف إليه النكهات. تناولها كلها في وقت واحد ، أو نشرها على مدار اليوم.
الغداء والعشاء
لتناول طعام الغداء ، اصنع سلطة دجاج مع 3؟ كوب من صدر الدجاج المشوي ،؟ كوب من الكرفس ، 1 ملعقة كبيرة. من عصير الليمون ، واندفاعة من مسحوق البصل و 3 ملاعق كبيرة. من المايونيز قليل الدسم ، ولها 3/4 كوب من الوصفة على شريحتين من خبز القمح الكامل مع 1 ملعقة كبيرة. من خردل ديجون. تناول سلطة الخيار والطماطم مع 1 ملعقة كبيرة. من بذور عباد الشمس و 1 ملعقة صغيرة. من الملابس الإيطالية قليلة الدسم مع 1/2 كوب من الفواكه المعلبة في شراب خفيف بجانبها. في العشاء ، 3 أوقية مشوي. العين من شريحة لحم مستديرة وجعله مع 2 ملعقة كبيرة. من المرق الخالي من الدهون. طهي 1 كوب من الفاصوليا الخضراء في 1/2 ملعقة شاي. من زيت الكانولا ، ولها مع بطاطا صغيرة مخبوزة مع 1 ملعقة كبيرة. كل من القشدة الحامضة الخالية من الدهون ، وخفض الدهون والجبن شيدر الصوديوم والبصل الأخضر. لفة من القمح الكامل مع 1 ملعقة صغيرة. من المارجرين الخالي من الملح وتفاحة وكوب واحد من الحليب قليل الدسم تقريب الوجبة.
