وهناك شكوى مشتركة من أداء مجموعة ثقيلة من تجعدات العضلة ذات الرأسين هي الرقبة مؤلمة. يحدث هذا عادة عندما لا تتبع النموذج المناسب للتمرين. يمكن أن يساعدك فهم الشكل المناسب فيما يتعلق بما قمت به لجرح رقبتك في تجنب أو منع إصابة رقبتك من تجعدات العضلة ذات الرأسين في المستقبل.
الشكل المناسب
الوقوف مع قدميك فقط داخل عرض الكتف بعيدا. أمسك بارتفاع الحديد ، أو الدمبل ، أو قضيب مستقيم مع قبضة مستديرة ، مع توزيع يديك على الكتف. تصويب ذراعيك والسماح لهم بالتعلق نحو الأرض مع ثعبان يستريح ضد فخذيك. قم بسحب أو رفع شفرات الكتف قليلاً حتى يتمركز الكتفين بشكل جانبي في الجزء العلوي من الجسم. وجهاً أمامك مباشرة وحرك رأسك مرة أخرى بحيث تتمحور حول العمود الفقري. قم بتقليب مرفقيك ضد القفص الصدري الخاص بك وسحب البار أو الدمبل ، ورفعه إلى أعلى عن طريق الانحناء في مرفقيك. استمر في تحريك الشريط إلى أعلى مع الحفاظ على رأسك في وضع محايد مع سحب شفرات الكتف ومرفقيه على جانبيك. بمجرد أن يكون الشريط 1 بوصة بعيداً عن كتفيك ، قم بالاسترخاء والعودة ببطء إلى فخذيك.
شكل إصابة الرقبة
إصابة العنق عند القيام بتجعدات العضلة ذات الرأسين غالباً ما تحدث عندما تبدأ بالتعب بينما يحاول جسمك تعويض فشل العضلة ذات الرأسين. رد فعل الجسم الطبيعي هو تضمين العضلات الأخرى غير العضلة ذات الرأسين لإكمال المصعد. تميل رأسك إلى الأسفل للنظر إلى الشريط والاسترخاء مع شفرات كتفك ستسبب عضلات الرقبة - شبه المنحرفة العلوية ، القصية الترقوية الخشائية و splenius - لتنشيط مع المصعد. هذه عضلات الرقبة هي المسؤولة عن تمديد الرقبة وتهز العنق إلى الوراء. من خلال النظر إلى أسفل ، ثم التراجع مع رأسك ، تساعد عضلات رقبتك العضلة ذات الرأسين في سحب الوزن. ومع ذلك ، هذا يضع الكثير من الضغط على عضلات رقبتك والعمود الفقري. هذا يسبب عضلات الرقبة إلى الإفراط في ممارسة ويؤدي إلى سلالة العنق أو تلف العمود الفقري العنقي.
الإقامة يؤدي إلى الإجهاد
استخدام شكل فقير له عواقب سلبية أخرى إلى جانب قرحة في الرقبة. ويعزز الميكانيكا الفقيرة خلال تمرين العضلة ذات الرأسين حليقة. يمكن أن يؤدي استخدام ميكانيك ضعيف إلى أنماط حركة يمكن أن تزيد من فرص إصابة رقبتك أثناء التمرين. عضلات الرقبة تتكيف مع شكل رديء وتصبح أقوى ؛ ومع ذلك ، فبينما يتحملون أكثر من عبء العمل أثناء التمرين ، فإنهم يعانون من ضغط أكبر. كما يقلل الشكل الضعيف أيضًا من العمل على العضلة ذات الرأسين ، مما يعني أنك لا تلبي الهدف المقصود لممارسة العضلة ذات الرأسين.
إصابة الرقبة الانتعاش
أفاد مركز Schiffert Health University بجامعة Virginia Tech أن الشفاء من سلالة الرقبة يستغرق 48 إلى 72 ساعة بعد الإصابة. إذا كنت تعاني من الصداع أو الخدر أو الضعف ، فاتصل بطبيبك على الفور. إذا شعرت أن الإصابة تحدث عند إجراء التمرين ، توقف فوراً وضع كيس من الثلج على عضلات الرقبة المصابة لتقليل التورم والألم. الأدوية المضادة للالتهابات يمكن أن تقاوم التورم وتخفف الألم ؛ ومع ذلك ، استشر طبيبك للتأكد من أن الأدوية المضادة للالتهابات آمنة بالنسبة لك.
