الباليه كثيرا ما تظهر للرقص على الهواء. ومع ذلك ، فإن رقص الباليه يتطلب الكثير من الراقصين من الذكور والإناث على حد سواء. تماما كما يحتاج الراقصون الذكور إلى أذرع وأرجل وظهر قوية لأداء المصاعد والقفزات ، تحتاج الباليه إلى أجسام سفلية قوية للعضلات من أجل تنفيذ المنعطفات الأنيقة والانزلاقات ووضع بوانت. تمارين رفع الأثقال تسمح للبالرينا بتطوير قوة عضلية شاملة بشكل كافٍ دون رفع العضلات الفردية.
مقاومة منخفضة ، تكرار عالي
في عدد أغسطس 1990 من "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، وصفت مارغريت ستالدر وزملاؤها دراسة استمرت تسعة أسابيع حيث شاركت سبع راقصات باليه الإناث في تمرينات تدريبات القوة التدريجية المصممة لاستهداف العضلات في أجسامهم السفلية. في بحث سابق ، وصف ستالدر هذه المناورات على أنها تتناوب بين تمارين منخفضة المقاومة وعالية التكرار والتدريب على المقاومة المتوسطة للوزن بالتزامن مع تدريب منتظم على الرقص. استمرت كل جلسة تدريب على الوزن من 30 إلى 40 دقيقة. قام الراقصون بتدريبات الوزن على جهاز Universal Gym.
أظهرت مجموعة تدريب الوزن تحسنًا بنسبة تزيد عن 15٪ في قوة المقعد ، و 6.6٪ تحسن في مرونة مفصل الورك الجانبي وحوالي 50٪ من التحسن في القدرة اللاهوائية. كما أظهروا تحسنا قابلا للقياس في التحمل العضلي والدقة والتقنية الشاملة. في الوقت نفسه ، لم ترتفع النساء ، وفي الواقع لم تظهر أي زيادة ملحوظة في محيط الأطراف.
تمارين متساوي القياس
تدريبات متساوي القياس تنطوي على دعم وزن جسمك أثناء أداء الحركات الفعلية الحد الأدنى. العديد من التمارين isometric لا تنطوي على معدات أخرى. مع الآخرين ، توازن نفسك مع كرسي أو تضغط على الحائط. كل تمرين لا يتطلب سوى حركات صغيرة من جزء الجسم المستهدف - فكر البوصة في كل مرة. يعزز شد عضلات الصدر في موضع ثابت العضلات ، وفقًا للمدرب الشخصي مايك ميجيا. تمنحك عضلات الذراع والكتف عضلات الذراع والكتف بينما تجذب الضفائر عضلات بطنك الأساسية. تساعد عدة تمارين isometric الراقصات على تطوير الساقين الطويلة والرشيقة ولكن القوية والهيئات السفلية - نصف أضعاف ، وارتفاع V ، والثاني واسع ، وإيقاف الوقوف ، والتمديد المتوازي ومقص الشعر.
قوة التدريب مقابل يستعد
العديد من النساء يخجلن من التدريب على الوزن لأنهن لا يرغبن في زيادة الوزن كما يفعل لاعبو كمال الأجسام الذكور. تفتقر معظم النساء إلى نوع الجسم الضروري لبناء عضلات كبيرة لأنها تنتج كمية أقل بكثير من الرجال. على أية حال ، فإن mesomorphs ، الأشخاص الذين يتمتعون بشخصية عضلية ، قد يعانون من نمو عضلي أكبر من الخلايا الظهارية ommomorphs ، الذين عادة ما يكونون نحيلين ، أو endomorphs ، الذين يميلون إلى حمل المزيد من الأنسجة الدهنية ، كما يقول المجلس الأمريكي للتمرين (ACE).
لزيادة القدرة على التحمل بدلا من تطوير الجزء الأكبر ، والتركيز على نقل أقل الوزن وأداء المزيد من التكرار مع التدريب الوزن التقليدي ، وتقترح ACE. قم بإجراء تمارين متوازنة ، على سبيل المثال ، الجمع بين تمارين تقوية الظهر مع التدريب على مقاومة البطن لتجنب مشاكل الوضع. عضلات أوتار الركبة ، عضلات البطن ورباعية الرؤوس تستفيد بشكل خاص من تدريب الوزن ، كما يقول معهد Stretching Institute. أكمل مجموعة واحدة من التكرار للحصول على أكبر ميزة لتعزيز العضلات. استخدم وزنًا كافيًا حتى تتعب عضلاتك بعد 12 إلى 15 تكرارًا ولكن ليس بقدر ما تستطيع فقط إدارة تكرار واحد أو اثنين.
