الحصول على الفخذين أكبر يمكن أن تساعدك على واحدة من طريقتين. إذا كنت رياضيًا تلعب فيه القوة دورًا كبيرًا ، فإن الحصول على أفخاذ أكبر يعني المزيد من القوة لتحريك اللاعبين حولك. إذا كنت نحيفًا حقًا وتشعرين بالوعي الذاتي ، فإن بناء فخذين أكبر يمكن أن يساعدك في تحسين شخصيتك وتعزيز ثقتك بنفسك. الخطة التي يجب اتباعها هي نفسها في كلتا الحالتين. تحتاج إلى القيام بالتمارين الصحيحة وتعديل نظامك الغذائي.
الخطوة 1
زيادة استهلاكك من الطعام واختيار الخيارات الصحية. الطريقة الوحيدة التي يمكنك من خلالها زيادة الوزن هي عن طريق تناول المزيد من الطعام. اختيار الأطعمة التي تفيد في نمو العضلات وزيادة الطاقة مثل لحم البقر العجاف ، صدور الدجاج ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم ، والفاصوليا ، والفواكه ، والخضروات ، والحبوب الكاملة ، والمكسرات والبذور. تناول خمس إلى ست وجبات في اليوم للحفاظ على مستويات الطاقة لديك عالية وتوفير المواد المغذية باستمرار لعضلاتك.
الخطوة 2
تنفيذ مجموعة من يتدحرج الحديد للعمل الخاص المزال ، عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة. ضع الشريط على أكتافك ، أمسكه بقبضة واسعة واقف مع قدميك بشكل أوسع قليلاً من عرض الكتف. شدّ قلبك وحافظ على ظهرك مستقيماً بينما تقوم بتخفيض المؤخرة نحو الأرضية. توقف عندما يكون الفخذان متوازيين للأرض ؛ الوقوف مرة أخرى وتكرار.
الخطوه 3
اندفع إلى الأمام أثناء حمل الدمبل على جانبيك. ابدئي قدميك معًا واذرعيًا ووجهيًا مستقيمًا. خذ خطوة للأمام مع قدمك اليمنى وخفض نفسك في اندفاع عن طريق ثني ركبتيك. توقف عندما تشكل ركبتك اليمنى زاوية 90 درجة وركبتك اليسرى حوالي بوصة واحدة فوق الأرض. الوقوف إلى الوراء ، خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى والاندفاع مرة أخرى. البديل ذهابا وإيابا مع كل ساق. حافظ على قلبك ضيقًا واستمر في العمل طوال الوقت.
الخطوة 4
الجلوس على آلة تمديد الساق للقيام بتمديدات الساق. هذه العزلات رباعي الرؤوس على الجزء الأمامي من الفخذين. ضعي قدميك أسفل ذراع الدعم المبطّن وامسك المقابض أسفل المقعد. ادفع الذراع لأعلى حتى تصبح ساقك قصيرة تمامًا. اضغط على زر الدفع الرباعي بقوة ، وقم بخفض الذراع ببطء وتكرار.
الخطوة 5
تنفيذ مجموعة من تجعيد الساق مع آلة حليقة الساق الكذب. استلقِ على بطنك على الماكينة ، واربط عجولك السفلية تحت ذراع الرافعة المبطّن وامسك المقابض أسفل المقعد المبطّن. أبقي الفخذين والوركين مشدودين إلى المقعد بينما ترفع ذراع الرافعة عن طريق ثني ركبتيك. توقفي عندما يكون كعبك بمؤخرتك ، اعصر أوتار الركبة بقوة وقم بتخفيض الذراع إلى أسفل.
الخطوة 6
الخطوة 7
اضغط على كرة ثبات في جدار للقيام باختطاف الورك لفخذيك الخارجية. امسك الكرة على ارتفاع الخصر واقف بجانبك الأيمن في مواجهة الحائط. ارفع ساقك اليمنى حتى يوازي قدمك الأرض واضغط على فخذك الخارجي على الكرة. ادفع بقوة واضغط لثانية كاملة. تقليل الضغط لمدة ثانية والضغط مرة أخرى. كرر ذلك لمجموعة من الممثلين والتبديل بين الجانبين.
الأشياء ستحتاج
- الحديد
- اجراس صماء
- آلة تمديد الساق
- الكذب في اوتار الركبة الضفيرة
- كرة الاستقرار
نصائح
- أداء ثمانية إلى 12 ممثلين وأربعة إلى خمس مجموعات من التدريبات الخاصة بك. أكمل التدريبات بالترتيب الذي تظهر به واستخدم أثقل الأوزان التي يمكنك رفعها. لضمان حصولك على ممثلين لديك ، يمكنك الاستعانة بمتخصص في جميع الأوقات. الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين كل مجموعة. هذا هو الأكثر ملاءمة للحصول على كتلة العضلات. خذ يومان بين التدريبات وتأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة للترويج لاستعادة كاملة وتعزيز مستويات الطاقة لديك.
