وتشمل العضلات داخل الفخذ الداخلي الخاص بك المقرب القصير ، المقرب الطويل ، المقرب المرن والرماح ، والتي يشار إليها بشكل جماعي بوصفة مفصل الورك. تعمل هذه العضلات على سحب ساقيك باتجاه خط الوسط لجسمك - وهو خط وهمي يقسم جسمك إلى نصفين يسار ويمين. تنفيذ تمرينات تقوية وتقوية تستهدف الموصلات على أساس منتظم سيساعد على الحفاظ على صحتهم.
الفراشة تمتد
تطول عضلات الفخذ الداخلية عند انتشار ساقيك عند إجراء تمدد الفراشة. اجلس على الأرض منتصبة مع ثني الركبتين بشكل كامل و قاع القدمين معا على الأرض أمامك. أمسك بين قدميك بيديك واسحبهما نحو قاعدة جذعك قدر الإمكان. ضع مرفقيك على الدواخل من الركبتين ، ثم انحني للأمام واضغط على مرفقيك لأسفل لنشر ساقيك بعيدتين. امسك التمدد لمدة 10 إلى 30 ثانية. تجنب الشد بقوة أو بسرعة لمنع إجهاد العضلات.
يقف الفخذ تمتد
يؤدي تمدد الفخذ الواقي إلى إطالة المقربين الورك أثناء وضع أحد الورك في كل مرة في وضع اختطاف عميق ، مع تمديد ساقك الجانبي ، بعيدًا عن خط الوسط لجسمك. الوقوف مع قدميك انتشار أوسع بكثير من عرض الكتفين ، ثم ثني الركبتين ، والميل إلى الأمام عند الخصر ووضع يديك على الجزء الأمامي من الفخذين. ثني ركبتك اليسرى أبعد وتكمل الجذع في نفس الاتجاه ، استقامة الساق اليمنى. توقف عندما تشعر بتمطيط لطيف خلال الفخذ الأيمن ، ثم امسك لمدة 10 إلى 30 ثانية. أداء تمتد لساقك اليسرى كذلك.
الكذب الورك
ينقبض عازفو الفخذ لسحب ساقيك معًا والتحكم في سرعة الحركة أثناء انتشار ساقيك خلال تمرين الكذب. يتطلب التمرين نطاقي مقاومة أو آلة تحتوي على شريكتين كاحلتين ، كل واحدة متصلة بمجموع وزن عبر كبل. اربط أحد طرفي نطاق واحد بجسم قوي بالقرب من الأرض وأحد طرفيه في الطرف الآخر إلى جسم منفصل على بعد 10 أقدام. اجلس بين الأشياء واربط الطرف المقابل لكل فرقة بكاحفيك. استلقي على ظهرك مع ساقيك ممتدة فوق خصرك وانتشر بعيداً قدر المستطاع ، ثم اسحب ساقيك معاً فوق خصرك لتمدد العصابات. انتشر ساقيك مرة أخرى ببطء ، ثم كرر.
الجانب يكمن الورك
تعمل عضلات الفخذ الداخلية على عبور ساق واحدة في نفس الوقت أمام ساقك المقابلة أثناء قيامك بممارسة تمرينات الورك الجانبية. استلق على جانبك الأيسر ، واستريح على المرفق الأيسر ، مع قدمك اليسرى أمام قدمك اليمنى على الأرض. امسك أحد أطراف قضيب الحديد أمام بطنك بيدك اليمنى وارسم الطرف الآخر عبر الجزء الخارجي من قدمك اليسرى. ارفع ساقك اليسرى من 6 إلى 12 بوصة من الأرض ، مع رفع قضيب الحديد في نفس الوقت ، ثم قم بتخفيض الساق مرة أخرى وتكرارها. قم بإجراء التمرين مع رجلك اليمنى أيضًا. قم بارتداء أوزان الكاحل لتوفير مقاومة إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الحديد.
