تمارين الضغط هي جزء كبير من الجسم وممارسة التمرينات الأساسية. والأفضل من ذلك كله ، أنها لا تتطلب الحصول على عشرة سنتات أو عضوية في صالة الألعاب الرياضية. يمكن القيام به في المنزل. خلال السنوات القليلة الماضية ، تم إدخال قضبان دفع متدرجة إلى السوق لتعزيز وإضافة التنوع إلى أداء هذا البرنامج التدريبي الأساسي. من خلال إجراء عمليات دفع مع قضبان دفع متتالية ، تصبح عمليات الضغط العادية عمليات دفع غير عادية.
الخطوة 1
العثور على مساحة مفتوحة خالية من فوضى. اضبط الأشرطة الدوارة على الأرض في عرض أوسع بقليل من عرض الكتفين.
الخطوة 2
أمسك المقبضين بكلتا يديك أثناء تمديد الساقين ووضع أصابع القدم على الأرض ، مطوي تحت القدمين. إبقاء الذراعين ممتدين والجسم مستقيم بدون قوس في الظهر أو تبلد في البطن. قم بتدوير المقابض بحيث تواجه المفاصل للأمام.
الخطوه 3
قم بخفض جسمك ببطء نحو الأرض عن طريق ثني المرفقين وفي نفس الوقت قلب المفاصل إلى الخارج لتدوير القضبان. أبق الجسم مستقيمًا واستنشقه أثناء خفض الجسد نحو الأرض.
الخطوة 4
توقف مؤقتًا عندما يكون صدرك بالكاد يلمس الأرض ، ثم قم بتمديد الذراعين ببطء ثم اضغط للرجوع للخلف بينما تقوم في نفس الوقت بتحويل المفاصل إلى الداخل. زفر وأنت تدفع ما يصل إلى موقف البداية.
الخطوة 5
وقفة ، وتكرار للعدد الموصوف من التكرار.
الأشياء ستحتاج
- حصيرة التمرين أو منشفة (اختياري)
- زوج من أشرطة التدوير بالدفع ، مثل Perfect Push-Up
نصائح
- توفر مقابض الدفع القابلة للتدرج مجموعة متنوعة وابتكار لأداء عمليات الضغط القياسية. كما هو الحال مع عمليات الضغط العادية ، يمكن نقل المقابض إلى عروض مختلفة ، مثل عرض الكتفين أوسع أو أقرب ، لتغيير التمرين. إذا واجهت صعوبة في أداء عمليات دفع كامل الجسم ، جرّبها مع ثني ركبتيك وعلى الأرض. قد يكون من المرغوب فيه وضع حصيرة أو منشفة تمارين على الأرض لسد الركبتين.
تحذيرات
- كما هو الحال مع أي برنامج تمارين ، ابحث دائمًا عن المشورة الطبية لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بصحة كافية للمشاركة. عند استخدام قضبان دفع بالدفع ، تأكد من تحديد الأسطح غير الانزلاقية ، مثل السجاد ، الأرضيات المطاطية ، أو الخرسانة.
