ربما كنت ذات مرة منافسًا منافسًا أو رافعًا ثقيلًا أو لاعب كرة قدم أو ملكة راقصة. ولكن مع تزايد طلبات العمل والطفولة والحياة خلال الثلاثينيات والأربعينات ، انخفضت اللياقة البدنية على جانب الطريق. كولين ميلنر ، مؤسس المجلس الدولي للشيخوخة النشطة ، أخبر تجربة الحياة أن واحد فقط من كل أربعة أشخاص فوق سن 50 تمرين. هذا يؤثر على الصحة والوزن والاستقلال.
ومع ذلك ، فإن جسمك مرن وسيتكيف مع التحديات التي تضعها عليه. لم يفت الأوان بعد لاستعادة ما فقدته. لا يجوز لك تشغيل بنفس الوتيرة أو رفع نفس الحجم الذي قمت به عندما كنت في العشرين من العمر ، ولكن يمكنك إعادة جسمك إلى شكل مثير للإعجاب عند 50. استخدم هذا الوقت ، عندما يكون أطفالك أكثر استقلالية وأكثر آمن في حياتك المهنية ، لقضاء بعض الوقت في العمل عليك.
العوائق التي تعود إلى 50 سنة من العمر تعود إلى الشكل
إذا لم تمارس الرياضة ، فستضمن فقدان كتلة عضلاتك ، وتصبح أكثر مرونة مع تشديد العضلات والأنسجة الضامة ، وتجربة زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام أو هشاشة العظام. يبدأ الرجال بتجربة مستويات أقل من هرمون التستوستيرون بينما تكون النساء عادة في مرحلة ما من انقطاع الطمث. تؤثر هذه التغيرات الهرمونية على سرعة نمو العضلات وحيث تتراكم الدهون. يستغرق الأمر وقتاً أطول لبناء العضلات في سن الخمسين ، ولكن هذا لا يعني أنه لا يمكن القيام بذلك. قد تلاحظ النساء أن الدهون تتراكم أكثر في الوسط ، ولكن يمكنك التخفيف من هذا المكاسب من خلال تمارين مخصصة وخيارات غذائية ذكية.
على الرغم من أن هذه المضاعفات تلوح في الأفق ، إلا أن جسمك لا يشكل عائقاً أمام العودة إلى اللياقة البدنية كعقلك. إن إعادة نفسك إلى الشكل يتطلب بعض التواضع بينما تتذكر مكان وجودك وتدرك إلى أي مدى تركت نفسك تذهب. إذا فقدت قدرًا كبيرًا من القدرة على التحمّل والقوة ، فيجب عليك البدء ببطء وبشكل معتدل وإعادة البناء مع مرور الوقت. والخبر السار هو أن نفسك ستتعافى بمجرد أن ترى جسدك يبدأ بالارتداد.
الخطوات الأولى للعودة إلى الشكل
قبل الشروع في برنامج تمرين جديد ، استشر طبيبك للتأكد من عدم وجود أي شروط من شأنها تعقيد جهودك وتتطلب احتياطات محددة. يمكن أن يؤدي التهاب المفاصل وسن اليأس وأمراض القلب إلى زيادة التحديات ، لكن لا تمنع ممارسة الرياضة. يمكن أن تؤثر بعض الأدوية على تحملك للتمارين الرياضية والتحمل أيضًا.
حدد موعدًا لجلسة واحدة أو أكثر مع محترفي اللياقة البدنية لتعطيك بعض التوجيه عند التوقف لفترة طويلة عن التمرين. يتغير العلم ، لذا من المحتمل أن تكون التدريبات التي قمت بها في ممارسة كرة القدم قبل 30 عامًا قد تحسنت ، ويمكن أن يساعد المدرب في إرشادك إلى المزيد من الاتجاهات الحالية. يمكن لطبيب اللياقة البدنية أيضًا المساعدة في توجيه نموذجك وتثبيطك عن الدفع أكثر من اللازم والتسبب في الإصابة. في سن الخمسين ، قد لا تكون مؤخرتك والركبتين والمفاصل الأخرى مرنة كما كانت في السابق. ستستفيد أيضًا من الجلسات المنظمة التي توفر الاسترداد الأمثل. ستزداد أيضًا حاجتك إلى الاسترداد عند 50. وهذا يعني أنك قد تحتاج إلى مزيد من الوقت بين التمارين والالتزام بكمية صحية من النوم.
التدريبات المحددة للحصول على الشكل في 50
سواء كنت رجلاً أو امرأة ، فإن رفع الأوزان ضروري لاستعادة لياقتك في سن الخمسين. يساعد تدريب القوة على تنشيط وتنظيم عملية إطلاق هرمون التستوستيرون. كما أنه يخفف من الخسارة الطبيعية للعضلات التي تحدث مع الشيخوخة وكبح زيادة الوزن في البطن. تدريب القوة المنتظم يقوي العظام ويساعد على تعويض هشاشة العظام وهشاشة العظام. الهدف لاثنين على الأقل من الدورات في الأسبوع مع ما لا يقل عن 48 ساعة بين تدريب مجموعات العضلات محددة. قم بتضمين التمارين في نظامك الذي يستهدف قوتك الأساسية وتوازنك ، والذي يتناقص مع التقدم في السن. على سبيل المثال ، قم بتجفيف العضلة ذات الرأسين أثناء الوقوف على قدم واحدة.
استراتيجية أخرى مهمة للعودة إلى الشكل في 50 هي ممارسة القلب والأوعية الدموية. توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن تحصل على 150 دقيقة على الأقل من التمرينات المعتدلة الكثافة ، مثل المشي السريع ، أسبوعياً. بمجرد إتقان هذا المستوى من التمرين ، قم بزيادة مدة وفترة جلسات التمرين بشكل تدريجي للعمل نحو هدفك الأخير في اللياقة البدنية. تلاحظ مراكز السيطرة على الأمراض أن 300 دقيقة أو أكثر من التمارين القلبية الوعائية في الأسبوع تثير فوائد صحية أكبر.
التغذية الى العودة الى الشكل
عندما كنت أصغر سناً ، ربما تكون قد أهملت التغذية المثلى وما زلت ترى تحسينات في الأداء ومزايا جمالية من التمرين. في الخمسينيات من العمر ، تغذي التغذية أهمية الحصول على نفس النتائج. النظام الغذائي الذي يتكون في المقام الأول من الأطعمة الكاملة غير المصنعة يغذي جسمك على النحو الأمثل ويثبط تراكم الدهون في البطن. وتشمل الكثير من الفواكه والخضروات الملونة في خطة القائمة الخاصة بك لأنها تحتوي على المغذيات الدقيقة والمغذيات النباتية ومضادات الأكسدة التي تساعد في الحد من الالتهابات وتعزيز الانتعاش من التدريبات. عادة ما ينخفض معدل الأيض اليومي بعد وصولك إلى عمر الخمسين ، حتى لو كنت تمارس الرياضة ، لذلك قد تلاحظ أنك لا تستطيع أن تأكل قدر ما اعتدت عليه دون اكتساب الوزن.
قد يجعلك نقص التغذية من اتباع نظام غذائي غير صحي تشعر أنك لا تستطيع العودة إلى الشكل. إذا كنت تشعر بالركود أو تعاني من إصابات ومرض متكرر ، فهي ليست نتيجة حتمية للشيخوخة. تأكد من الحصول على المستويات المثلى من الكالسيوم والفيتامينات D و B-12. اجعل هذه العناصر الغذائية أولوية من خلال استهلاك الأطعمة مثل الحليب المدعم واللبن واللحوم الخالية من الدهون والسمك. الجفاف يمكن أن يجعلك تشعر بالبطء وغير قادر على الأداء في صالة الألعاب الرياضية. مع تقدمك في العمر ، تتضاءل مستشعرات العطش لذلك عليك أن تبقى متحمسين للبشر.
