بناء كتلة كبيرة من العضلات في المؤخرة والوركين والفخذين من خلال دمج تدريبات الوزن أقل الجسم في نظام التمرين. لبناء العضلات ، وفقاً للمجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ، يجب أن يتضمن التمرين الخاص بك تمارين مركّبة بشكل أساسي ، وهي التمارين التي تنطوي على الحركة في مفاصل متعددة. بالإضافة إلى إكمال التدريبات الفعالة ، يجب أن تتضمن التدريبات عددًا من المجموعات والتمرينات المصممة لبناء حجم العضلات.
مجموعة متنوعة من يتقرفص
القرفصاء عبارة عن تمرين مركب يستهدف الكواد الخاص بك في مقدمة الفخذين ، ولعناتك وعجولك. هناك مجموعة متنوعة من القرفصاء يمكنك دمجها في التدريبات الخاصة بك. مرة أخرى يتم ارتداؤها مع الحديد على ظهر كتفيك. الصدور الأمامية تنطوي على تثبيت ثقلة الحديد في مقدمة كتفيك. يمكن أيضا أن تستكمل القرفصاء مع زوج من الدمبل ، والتي إما عقدت على كتفيك أو أسفل من جانب الجانبين. مع مجموعة التنفيذ المُرجّحة ، ضع قدميك إلى جانب عرض الورك. في وقت واحد ثني ركبتيك ودفع خلف المؤخرة خلفك لخفض الوركين على الأرض. بمجرد أن يكون الفخذان متوازيين للأرض ، قم بتمديد الساقين للعودة إلى وضع الوقوف.
مزيج من الطعنات
الطعنات هي تمارين مركّبة تعمل كوادك ، وجلوتك وعجولك بينما تطلب من كل ساقيك العمل بشكل مستقل. يمكنك أن تفعل الطعنات الأمامية ، والتي تنطوي على الدخول في موقف متدرج من خلال المضي قدما مع قدم واحدة ثم تحول الساقين بعد كل مندوب. الطعنات الظهر مماثلة ، ولكنها تنطوي على العودة مع قدم واحدة. أثناء المشي الطعن ، بدلا من الذهاب إلى الأمام أو الخلف ثم عودتك مرة أخرى إلى الميدان ، ستواصل المضي قدمًا بين الطعنات. من الموقف المتدرج ، حافظ على انتصاب الجذع أثناء ثني ركبتك في الركبة لخفض ركبتك الخلفية نحو الأرض. توقف قبل أن تلامس ركبتك الأرضية ثم تصعد من الاندفاع.
لالأوتار
العضلة الرئيسية الأخرى في الجزء العلوي من الساق هي أوتار المأبض ، وهي عبارة عن مجموعة من ثلاث عضلات في الجزء الخلفي من الفخذين. الجريان السطحي مستقيم الساق هو التمرين المركب الذي يعمل بشكل رئيسي في أوتار الركبة. يمكن أن يتم ذلك باستخدام قضيب من الحديد أو زوج من الدمبل. امسك الوزن لأسفل أمام فخذيك. مع وضع قدميك في وضعي الورك ، حافظي على ظهرك وركبتيك مستقيمتين بينما تنحني إلى الأمام نحو الخصر لتخفيض الوزن باتجاه قدميك. توسيع العودة إلى موقف ثابت.
مفاتيح لتكتسب قداس
في حين أن القرفصاء ، الطعنات والقتال ستستهدف بشكل فعال العضلات الرئيسية في المؤخرة والوركين والفخذين ، لتوضع على العضلات ، يجب أن تتم في حجم مناسب. أكمل من ثلاث إلى خمس مجموعات من ستة إلى 12 ممثلاً لكل تمرين ، ويستريح من 30 إلى 90 ثانية بين كل مجموعة. استخدم الوزن الذي يجعل من إكمال ستة إلى 12 ممثلاً يمثل تحديًا.
