الغدة النخامية تدور حول حجم البسلة وتوضع في قاعدة الدماغ خلف الأنف. على الرغم من صغر حجمه ، إلا أن هذا لا يقلل من أهميته للجسم. ينتج هرمون النمو البشري (HGH) ، الذي يعتبر أساسًا للنمو عندما تكونين مراهقة. بمجرد أن تنمو بشكل كامل ، HGH مسؤولة عن حسن سير الأعضاء والأنسجة. إذا كنت تتطلع إلى تعزيز مستوياتك ، فيمكنك إجراء ذلك عن طريق إجراء التمرين ؛ ولكن ليس فقط أي تمارين. يجب أن تكون مركبة. تشمل التمارين المركّبة أكثر من مفصل واحد ويقوم بتجنيد أكثر من مجموعة عضلية واحدة.
بوشوبس
Pushups هي ممارسة شعبية لثقل الجسم يمكن إجراؤها في أي مكان. انهم تجنيد عضلات الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، والكتفين والقيمة المطلقة كلها في نفس الوقت ، الذي يؤهلهم على أنها تمارين مركبة. للقيام بذلك ، استلقي على معدتك بيديك مباشرة تحت كتفيك. ادفع نفسك في الهواء حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، ثم انحني نفسك لأسفل حتى تصل إلى عرض قبضة يدك على الأرض. كرر لسلسلة من الممثلين. عندما تفعل ذلك ، ابق ظهرك مستقيمًا تمامًا وتقلصت لك الأكسجين. لجعل هذه أكثر كثافة ، ضع قدميك على كرسي أو مقعد.
شكا من سحب
Pullups هي ممارسة مركب وزن الجسم الأخرى التي تعمل ظهرك والكتفين والصدر والعضلة ذات الرأس الواحد في وقت واحد. للقيام بذلك ، انتزاع شريط مع قبضة اليد اليسرى مع يديك فقط عرضي الكتف بعيدا. أبق جسمك مستقيماً وسحب نفسك حتى يصل صدرك إلى ارتفاع القضيب. خفض نفسك مرة أخرى إلى أسفل وتكرار. يمكنك أيضًا إجراء ذلك باستخدام قبضة واسعة وقبضة قريبة وقبضة خلفية.
مكابس البدلاء
غالباً ما يتم عمل مكابس البدل كبناة جماهيرية. للقيام بذلك ، الاستلقاء على مقاعد البدلاء والاستيلاء على شريط في قبضة واسعة. دفعه قبالة دبابيس السلامة والاحتفاظ بها مباشرة فوقك مع ذراعيك مباشرة. أخفضه ببطء حتى يصبح فوق صدرك ، ثم ادفعه للخلف. خذ شهيقًا كبيرًا عند خفضه وزفره عند رفعه.
Deadlifts
Deadlifts هي تمرين مركب يعمل ظهرك وساقيك وجلوتك. للقيام بذلك ، قم بتحميل قضيب ثقيل بأوزان ثقيلة. تعال إلى موقف واسع خلف البار. ثني الركبتين ، القرفصاء لأسفل والاستيلاء على شريط مع قبضة عرض الكتف. إبقاء الظهر مستقيماً ونظرة ثابتة للأمام ، ارفع الشريط عن الأرض وتوصل إلى وضعية الوقوف. خفضه إلى الأرض وتكرار. عند القيام بذلك ، يمكنك استخدام قبضة اليد أو قبضة بديلة. ويمكن أيضا أن يتم مع dumbells.
نظيفة والصحافة
يعمل التنظيف و الضغط على كل عضلة رئيسية في الجسم. لفعلها ، حمِّل قضيبًا واقفًا خلفه. يجلس القرفصاء ويمسكها بشكل أوسع بقليل من قبضة الكتف. ارفع الشريط ، حوله إلى مستوى صدرك ، ثم دفعه بقوة فوق رأسك. قللها ببطء إلى صدرك ثم عد إلى الأرض وكرّرها. ويمكن أيضا أن يتم ذلك مع dumbells.
الطعنات
الطعنات هي ممارسة المركب الذي يعمل بعقب ، والرباعية ، وأوتار الركبة والعجول. للقيام بذلك ، خذ خطوة طويلة إلى الأمام وثني ركبتك الأمامية بحيث تكون 90 درجة. يجب أن تكون ركبتك الخلفية فوق الأرض. الوقوف إلى الوراء والخطوة إلى الأمام مع قدمك الأخرى. زرع قدمك وتفعل الشيء نفسه. تواصل الرئة عبر الغرفة لسلسلة من الخطوات. إذا كنت ترغب في جعلها أكثر كثافة ، فاستمر في الضغط على الدمبل أثناء الإندفاع.
مستويات متنوعة
عند ممارسة الرياضة بشكل منتظم ، يزيد جسمك من هرمون النمو بعد كل جلسة ، ويستمر لمدة 24 ساعة. تعتمد كمية هرمون النمو التي ينتجها جسمك أثناء التمرين على عمرك ، وفاصل الراحة بين العمل ، والحمل ، وتكرار ممارسة المقاومة التي تقوم بها. وتميل البالغين الأصغر سنا ، وخاصة النساء ، إلى إنتاج المزيد من هرمون النمو مع ممارسة التمارين الرياضية حتى بعد الأنشطة الهوائية ، وفقا لدراسة بحثية نشرت في الطب الرياضي.
