ليس من الضروري أن تكون فطراً رياضياً متعطشا من أجل تقوية المجموعات العضلية المختلفة في ساقيك. في الواقع ، هناك العديد من تمارين الجسم السفلي المختلفة التي لا تتطلب أي معدات والتي يمكن أن تكتمل في راحة منزلك.
يمكن دمج التمارين أدناه في روتين فعّال وسهل الأداء للمبتدئين الذين يتطلعون لتقوية أرجلهم. للحصول على تدريب شامل للساق ، ينبغي للمبتدئين إكمال مجموعتين إلى أربع مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين.
1. جدار القرفصاء
يستهدف هذا التمرين السهل عضلات الفخذ الرباعية على مقدمة فخذك ، وهي مجموعة عضلية تلعب دورًا مهمًا في القرفصاء والوقوف والدرج صعودًا ونزولًا.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع ظهرك إلى جدار سلس ووضع أقدامك 8 إلى 12 بوصة بعيدا عن ذلك. انحني بعقبك وخلفك على السطح ودع ركبتيك تنحني وأنت تنزلق ببطء على الحائط. عندما تنحني ركبتيك لزاوية 60 درجة ، احتفظ بهذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ قبل الانزلاق مرة أخرى. تأكد من أن ركبتيك لا تمر وراء نهاية قدمك وأنت تجلس القرفصاء.
يمكنك القيام كعب يثير في أي وقت وفي أي مكان. ائتمان الصورة: mabe123 / iStock / GettyImages 2. رفع الكعب
كعب يثير يعزز gastrocnemius والنواة. تتلاقى عضلات الساق هذين لتشكل وتر العرقوب وتساعد على دفعك إلى الأمام أثناء المشي أو الجري.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الكتف واليد يديك على كونترتوب. ارفعي كعبك ببطء عن الأرض وارتقي إلى أصابع قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 1 إلى 2 ثانية قبل خفض كعبك مرة أخرى إلى الأرض. إن الحفاظ على ركبتك مستقيمة أثناء ممارسة التمرينات سوف يستهدف حركات المعدة لديك ، مع الحفاظ على ثني طفيف سيركز على العضلة الصلبة.
3. جسر الانسحاب
هذا التمرين ينشط أوتار الركبة في مؤخرة الفخذ ، وهي مجموعة عضلية تساعد على دعم مفصل الركبة وتكون مؤثرة أثناء القفز والركض.
كيف تفعل ذلك: استلق على ظهرك مع ثني الركبتين بزاوية 90 درجة وقدميك على الأرض. ابدأ بالرسم في عضلات البطن ورفع الأرداف في الهواء. عقد هذا الموقف ، بديلة اتخاذ خطوات صغيرة إلى الأمام مع كل المحطة. عندما تكون غير قادر على تمديد الساقين بشكل مريح أي أبعد ، قم بتخفيض الأرداف إلى الأرض والعودة إلى الوضع الأولي.
4. حمار ركلة
تستهدف ركلات الحمار الألوية الكبيرة ، وهي عضلة قوية في مؤخرة الورك. لن يكون من الممكن ممارسة مثل الركض والقفز والجلوس دون هذه العضلات المهمة.
كيف تفعل ذلك: الحصول على يديك والركبتين وإشراك عضلات المعدة حتى أسفل الظهر مسطحة مثل الطاولة. دون السماح لحوضك بالإمالة ، رفس قدمك اليمنى إلى الخلف أثناء تمديد الركبة. امسك الساق في هذا الوضع لمدة 1-2 ثوانٍ قبل إعادتها إلى الأسفل مرة أخرى. عند اكتمال المجموعة ، كرر التمرين على الساق اليسرى.
الطعنات كبيرة لساقيك. رصيد الصورة: monkeybusinessimages / iStock / GettyImages 5. اندفع ثابتة
الطعنات هي طريقة رائعة للمبتدئين لتعزيز كل من عضلات الفخذ الرباعية والعضلات الألوية مكسيموس.
كيف نفعل ذلك: الوقوف مع قدم واحدة قبل الآخر في موقف واسع ، متداخلة. إسقاط ساقك الخلفية ببطء نحو الأرض حتى تشكل كل ساق زاوية 90 درجة. لا تسمح للركبة الأمامية الخاصة بك بالانتقال إلى ما بعد نهاية قدمك. امسك هذا الوضع لمدة تتراوح من ثانية واحدة إلى ثانيتين قبل العودة إلى وضع البداية. عند الانتهاء من المجموعة ، عكس ساقيك وكرر التمرين.
6. الجانب الساق رفع
ترفع الساق الجانبية التركيز على عضلة الألوية المتوسطة ، التي تقع على جانب الفخذ. هذه العضلة تساعد على استقرار الحوض أثناء المشي أو الجري.
كيف تفعل ذلك: استلق على جانبك مع ركبتيك مستقيمة وركلت ساقيك فوق بعضها البعض. دون السماح لجسدك بالرجوع للخلف ، ارفع الساق العليا 8 إلى 12 بوصة في الهواء. شغل هذا المنصب لبضع ثوان قبل خفض التراجع مرة أخرى. بعد مجموعة ، يتدحرج ويكرر التمرين مع الساق الأخرى.
