قد ترغب في الجلوس لهذا: لا تحتاج إلى أن تكون قادراً على الجري - أو حتى المشي - للحصول على تمارين القلب لتمرين القلب. إذا كانت قدرتك على الحركة محدودة بسبب مرض أو إصابة ، فلا يزال بإمكانك الحفاظ على قلبك ورئتيك في حالة جيدة ، وفقدان الوزن ، مع التمارين الرياضية في المقعد. قم بالتدريبات بالتعاقب مع أقل قدر من الراحة حيث تحتاج إلى الحفاظ على معدل ضربات قلبك لأقصى قدر من الفوائد.
1. الرئيس مارس
استعد جسمك لمزيد من الحركة المكثفة مع هذه المسيرة السهلة.
كيف تفعل ذلك: اجلس طويلًا مع نصب العمود الفقري ، والقدمين مستوية على الأرض والذراعين على جانبيك. التقط قدمك اليمنى ، ورفع ركبتك نحو صدرك ، ثم أخفها ثم التقط قدمك اليسرى. ثني مرفقيك وضخ ذراعيك ذهابا وإيابا. استمر لمدة 60 ثانية إلى دقيقتين.
2. جنبا الى جنب
هذه الخطوة تبني بعض الحرارة ويعمل ذراعيك ، وتقاسم المنافع والفخذين الخارجي.
كيف تفعل ذلك: اجلس طويلًا ووسع ذراعيك مثل T. افتح ساقك اليمنى إلى اليمين وثني مرفقيك ، وأحضر يديك إلى صدرك. تبديل الساقين وأنت تمد يديك. البديل ذهابا وإيابا لمدة 60 ثانية إلى 2 دقيقة ، ورفع وتيرة حالما كنت قد حصلت على إيقاع أسفل.
3. القفز الرافعات
هذه هي الحركة نفسها بالضبط مثل مقابس القفز الدائمة - بدون القفزة الفعلية بالطبع.
كيف تفعل ذلك: ابدأي بالركبتين والقدمين معًا ومرفقيك مرنان ، يديك في وسط صدرك. افتح ذراعيك للخارج في شكل V كبير ، وافتح ساقيك ، وأصابع القدم على الأرض. أعد كل شيء إلى الوسط وكرّر لمدة 60 ثانية إلى دقيقتين.
4. الشكل ثماني
هذه الحركة المرحة والسائلة تجعل معدل ضربات القلب يصل إلى أعلى مع تعزيز الأكتاف وزيادة نطاق الحركة.
كيف تفعل ذلك: اجلس طويلًا وقدميك مستوية على الأرض. تمديد كل من الأسلحة مباشرة أمامك ، والنخيل معا. انقض ذراعيك إلى اليمين. ينزل بعد الوركين ثم حول المنحنى وينقض ذراعيك فوق وعبر جسدك. انقض الماضي بعد الوركين الأيسر الخاص بك ثم فوق وتنتهي. تواصل في الشكل ثمانية الحركة لمدة 60 ثانية إلى 2 دقيقة.
احصل على استعداد لكسر العرق. رصيد الصورة: ElNariz / iStock / GettyImages 5. الدراجات
هذه هي نسخة كرسي ممارسة البطن الشعبي عادة ما تتم على الأرض. يبني عرقًا جيدًا ويعمل على جميع عضلات القسم الأوسط.
كيف تفعل ذلك: اجلس طويلًا واشرب أصابعك خلف أذنيك. ارفع ركبتك اليسرى ، قم بتدوير الجذع إلى اليسار وحمل الكوع الأيمن لتلمس ركبتك اليسرى. عد من خلال المركز ، ورفع ركبتك اليمنى هذه المرة وجلب الكوع الأيسر لمسها. كرر هذه الخطوة لمدة 60 ثانية إلى دقيقتين.
6. ركلات ولكمات
ادخل إلى وضع القتال من أجل هذه الحركة المكثفة المستوحاة من الكيك بوكسينغ. استخدام ساقيك وذراعيك معًا يتطلب المزيد من الجهد ويضخ قلبك.
كيف تفعل ذلك: اجلس لفترة طويلة وتقلص عضلاتك الأساسية. قم بضرب قبضة يدك اليمنى في جميع أنحاء جسمك ، مع استقامة ذراعك ، أثناء ركل ساقك اليسرى. ثم قم بقبضة يدك اليسرى عبر جسمك وركل ساقك اليمنى. استمر في التناوب لمدة 60 ثانية إلى دقيقتين.
