محاولة الحصول على شقة ، وتقليم خط الوسط هو واحد من الأسباب الرئيسية لكثير من الناس تمارس وتمارس تمارين البطن. على الرغم من أن بعض هؤلاء الأشخاص يفقدون الوزن ، فمن غير المرجح أن تؤدي التمارين الأساسية وحدها إلى فقدان الوزن بالنسبة لمعظم الناس. بخلاف تمارين القلب والأوعية الدموية والهوائية ، لا يحرق العمل الأساسي الكثير من السعرات الحرارية أو يرفع معدل ضربات القلب بشكل كبير. بالإضافة إلى ذلك ، تم تصميم التمارين الأساسية والبطنية لتضييق وتنعيم العضلات ، وهي أكثر كثافة ولكنها أثقل من الدهون.
الخطوة 1
اختيار التمارين الأساسية التي تعمل على عضلات أكثر من مجرد عبدومينالس. أداء plank ، دراجة الجرش ، جسر ورفع الساق. ابدأ بالاحتفاظ بلوح خشبي وجسر لمدة 30 ثانية ، و 10 كرات دائرية على كل جانب ، وما يصل إلى 10 مصاعد ذات أرجل مزدوجة. بدلا من الذهاب بسرعة من خلال التدريبات ، والتنفس بشكل متساو وبطيء خلال كل واحد والتركيز على الحفاظ على شكل مناسب في جميع الحركات.
الخطوة 2
زيادة الأوقات التي تمارس فيها كل حركة ، وإضافة التكرار إلى روتينك. كما هو الحال من قبل ، ركز على الاحتفاظ بالشكل المناسب ، لكن تحدي نفسك للانتقال إلى نقطة التوقف السابقة. عندما يمكنك بسهولة إجراء مجموعات من جميع التمارين الأساسية التي اخترتها ، اجعلها أكثر صعوبة من خلال إجراء تعديلات مع كرات الاستقرار. تدفع الكرة الجسم للتركيز على التوازن أثناء كل تمرين ، وتعمل العضلات الأساسية بشكل أكثر صعوبة وتنغيم العضلات بشكل أسرع.
الخطوه 3
تناول غذاء صحي ومتوازن. يمكن أن تساهم الأطعمة الغنية بالدهون والكوليسترول العالية في كل من دهون البطن الحشوية وتحت الجلد ، ويمكن أن يساعد اتباع نظام غذائي صحي على تسوية القسم الأوسط. التمسك بالأطعمة الطازجة الكاملة مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة واللحوم الخالية من الدهون والبقوليات والأسماك والألبان قليلة الدسم أو غير الدسم. الحد من الدهون المشبعة ، السكر المضاف ، الكوليسترول والدهون غير المشبعة.
الخطوة 4
أضف التمارين الرياضية وتمارين القلب إلى روتينك ، ولكن حد من وقت وجلسة الجلسات. التمارين الهوائية هي واحدة من أكثر الطرق فعالية للتخلص من الدهون الزائدة في البطن ، ولكن يجب أن تدرك أن التمارين الرياضية تحرق سعرات حرارية أكثر مما يفعله العمل الأساسي. التزم بتوصيات ACE من ثلاث إلى خمس حصص من التمارين الرياضية لمدة 30 دقيقة في الأسبوع. للحفاظ على وزنك الحالي ، التزم بالأنشطة الهوائية الخفيفة أو المعتدلة ولا تقلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها عادة كل يوم.
نصائح
- ركز على التوازن والاستقرار في كل مرة تقوم فيها بإجراء التمارين. العمل الأساسي في الواقع يعزز تلك القدرات ويساعد أيضا على جعل التمارين الأخرى أسهل. الحفاظ على التوازن السليم والحفاظ على عضلات البطن الخاصة بك مشددة ومستقرة سيجعل التمارين التي تقوم بها أكثر فعالية ويمكن أن تساعد في تسريع النتائج.
تحذيرات
- تحقق مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في برنامج للتمارين لأول مرة أو إذا كنت قد ابتعدت عن برامج اللياقة لفترة من الوقت ، أو إذا كان لديك أي مشاكل صحية مزمنة.
