العدو واضح: الدهون في الجسم. إذا كنت تريد أن تبدو أصغر حجما وأكثر جنسية أو تقليل مخاطر المشاكل الصحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان والسكري ، سيكون عليك التخلص من الدهون غير المرغوب فيها.
وقد غذى العناد المتدهور في الابتعاد صناعة تبلغ قيمتها مليار دولار من الحبوب السحرية والحمية والآلات وتمارين أقراص DVD. ومع ذلك ، يبدو أن استنزاف الدهون قد يكون مستحيلاً - وربما يكون ذلك لأننا نحدد البندقية على أنفسنا. نحن تخريب التخيلات حرق الدهون لدينا مع سوء التخطيط ، وتكتيكات الفقراء وتتبع غير دقيق.
اخرج من طريقتك الخاصة. تجنب هذه الأخطاء الشائعة لجعل مكافحة flab واحدة عادلة.
في حين أن القلب يحرق المزيد من الدهون كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة ، فإنه يحرق سعرات حرارية أقل بكثير من التمارين الأكثر كثافة ، مما يعني أنك تحرق كمية أقل من الدهون بشكل عام.
شون أرنت ، أستاذ مشارك في ممارسة العلوم في جامعة روتجرز
المشكلة: تجريب الخاص بك هو مجرد فترة طويلة ، بطيئة القلب
الطريق إلى جسم أكثر رشاقة ليس مسيرة طويلة بطيئة - أو دراجة أو صعود الدرج ، لهذه المسألة.
يقول شون أرنت ، الأستاذ المشارك في علوم التمرين في جامعة روتجرز: "يتشبث الناس (بطيء القلب) لأنهم يُخبرون أنه" منطقة حرق الدهون ". ولكن ما لا يخبرك ذلك هو أنه في الوقت الذي يحرق فيه القلب نسبة أكبر من الدهون كنسبة مئوية من إجمالي السعرات الحرارية المحروقة ، فإنه يحرق سعرات حرارية أقل بكثير من ممارسة تمارين مكثفة ، مما يعني حرق كمية أقل من الدهون بشكل عام.
"القلب البطيء يحرق عدد قليل جدا من السعرات الحرارية" ، يقول المتخصص في قوة وتكيف معتمد كريغ بالانتاين ، صاحب TurbulenceTraining.com ومؤلف كتاب "التدريب المضطرب". وعلى عكس الأشكال الأخرى من التمارين ، التي تحافظ على حرق السعرات الحرارية بعد التمرين ، تتوقف جلسات القلب غير الفعالة عن التخلص من الدهون بمجرد خروجك من الماكينة.
الحل: قم بمزيج من تدريب القوة وفاصل القلب لأقصى درجة للحرق أثناء التمرين وبعده.
يقول بالانتين: "أفضل شيء نفعله هو تدريب المقاومة الأيضية ، حيث تقوم بعمل مجموعات فائقة ودورات من تمرينات مكثفة للجسم بالكامل ، مع انتعاش غير كامل حتى تحصل على الكثير من العمل في وقت قصير". في التمرينات مثل هذه ، تنتقل إلى التمرين التالي بينما أنت لا تزال متلهفًا نوعًا ما من التمرين السابق ، حيث تمزج عمل القلب مع تمرين القوة الذي يبني العضلات العضلية التي تتغذى على السعرات الحرارية والدهون لتنمو حتى بعد انتهاء التمرين .
للحصول على تأثير مماثل على جهاز القلب ، يقول آرنت ، إنفجارات قصيرة بديلة من جهد القلب الشديد مع فترات أبطأ من وقت التعافي. سوف تحرق بمعدل أعلى خلال الفترات الحادة ، وستستمر في الحرق بهذا المعدل بينما يتعافى جسمك - بنفس الطريقة التي يواصل بها قلبك السباق بينما تنحني بعد العدو.
لإجراء تمرين بسيط لفاصل القلب ، قم بالدفء لمدة خمس دقائق باستخدام طريقة القلب التي تختارها. ثم نفذ 30 ثانية من العمل المكثف - حوالي ثمانية من أصل 10 جهد. بعد 30 ثانية ، نفذ فترة استرداد أبطأ في أربعة من أصل 10 لمدة 30 إلى 45 ثانية. استمر في التبديل بين هذه الفواصل الزمنية لمدة 20 دقيقة تقريبًا. مع مرور الوقت ، حاول أن تجعل فتراتك المكثفة أكثر كثافة ، وقم بإجراء المزيد من الجولات.
المشكلة: لا تخطيط ، بلا تتبع
إن استنزاف الدهون أمر صعب ، لكن العديد من أخصائيي الحميات ليس لديهم سوى فكرة مبهمة عن مدى تناولهم للأكل.
تقول بالانتين: "الكثير من الناس يكذبون لأنفسهم حول مدى توافقهم مع تغذيتهم". إنها جيدة في معظم أوقات اليوم ، لكن هناك حفنة من هذه الوجبة الخفيفة ، أو قضمة من الشوكولاتة غير المتوافقة. يتم نسيان هذه اللصوص لأن لا شيء مسجل. "ثم يكافحون ولا يستطيعون معرفة لماذا لا يستطيعون التغلب على الهضبة".
المشكلة نفسها تنشأ في صالة الألعاب الرياضية ، يقول آرنت.
ويقول: "لن تنطلق بالسيارة إلى كاليفورنيا بدون خريطة. سوف تضيع." لكن العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية يسيرون بدون خطة ، يفعلون أي دغدغة متألقة لديهم - ولا يتتبعون كيفية تقدم جلساتهم.
الحل: احتفظ بمجلة طعام ومجلة تدريب ، واتبع خطة تدريب محددة.
عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، "لديك خطة لعبة ، فترة" ، يقول Tumminello. "سواء أكانت أجزاء معينة من الجسم تعمل أو دارة أو شيء ما ، فعليك أن يكون لديك نوع من الخطط يمكنك تنفيذها وتنفيذها بدلاً من التخمين".
عندما تقوم بالتدريب ، قم بتتبع ما قمت به حتى تتمكن من التقدم - زيادة التمرينات والأوزان والوقت بحيث يمكنك بناء العضلات وتحسينها. وتفعل الشيء نفسه مع طعامك.
"يوضح البحث أن الأشخاص الذين يستخدمون مجلة الغذاء يحصلون على نتائج أفضل من أولئك الذين لا يفعلون" ، يقول بالانتين. ستتمكن من تحديد الأوقات التي تغش فيها حتى تتمكن من تجنب الإغراء. للحصول على نقاط إضافية ، التقط صوراً لكل شيء تأكله وقم بنشره على الإنترنت.
"قم بإنشاء مدونة أو مجلة في منتدى لتخفيض الوزن وأنشر وجباتك هناك" ، كما تقول. "ستكون أقل إغراء للغش عندما يعني الكذب على العالم."
المشكلة: العمل خارج ، ثم خنزير خارج
إذا كنت تمرينك ، يمكنك الحصول على البطاطا المقلية الكبيرة ، أليس كذلك؟ ليس إن كان فقدان الدهون هو هدفك ، يقول أرنت.
"هذا صحيح إذا كنت تبحث في الحفاظ على الوزن ،" يقول. ولكن إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو الدهون ، "فإن تناول المزيد من الطعام يلغي تأثير [التمرين]".
الحل: حاول أن تسبّب سعراتك الحرارية في كل من النظام الغذائي والتمرين.
فقدان رطل يتطلب خفض السعرات الحرارية 3500 من النظام الغذائي الخاص بك أو حرق نفس المبلغ. عن طريق خفض السعرات الحرارية بنسبة 500 كل يوم ، ستفقد رطل كل أسبوع.
تقول أرنت: "يمكنك معرفة كيفية تحقيق ذلك في كمية الطاقة التي تستهلكها بين التمارين والنظام الغذائي".اترك بعض اللقاحات من الطعام على طبقك في كل وجبة لخفض كمية تناولك 250 سعرة حرارية و 250 سعرة حرارية من التمارين الرياضية - أي ما يعادل 2.5 ميل. ولا تبالغ في الأمر عندما تنتهي التمارين.
ويضيف: "هناك بعض الأدلة على أن الناس أصبحوا أكثر جوعًا بعد أن ينجحوا في العمل ، فهل هذا ينفي آثار ممارسة الرياضة؟ فقط إذا سمحت بذلك ".
المشكلة: عدم تناول الطعام بعد التمرين
"إذا كنت لا تأكل بعد التمرين ، فمن الصعب بناء العضلات الخالية من الدهون التي تساعدك على حرق الدهون" ، يقول آرنت. التمرين يكسر العضلات ويستخدم الوقود. إذا كنت لا تزود جسمك بالوقود بعد فترة وجيزة ، فإنه ينهار ألياف العضلات الأخرى لإعادة ملء الخزان ، مما يلغي بعض فوائد التمرين.
الحل: تناول مزيجًا من البروتين والسكر البسيط بعد التمرين.
يقول أرنت إن أفضل وقت لاستهلاك السكريات البسيطة - مثل تلك الموجودة في Kool-Aid والفاكهة ، ومعارضة الكربوهيدرات المعقدة - هو حق بعد الانتهاء من العمل. تستخدم عضلاتك طاقة الكربوهيدرات المخزنة ويمكنها استخدام هذا السكر البسيط للتزود بالوقود.
يساعد البروتين على نمو عضلاتك ، مما يؤدي إلى المزيد من حرق الدهون. سيساعد هذا المزيج أيضًا الجسم على التعافي من التمرين بشكل أسرع ، كما تقول آرنت ، لذا ستكون أقل التهابًا ويمكن أن تعمل بشكل أكثر تكرارًا ، مما يزيد من نتائجك.
لا تفعل الكثير ، سريع جدا
التغيير صعب. من السهل أن ننسى أنه عندما يتعلق الأمر بأجسادنا.
يقول جيريمي فريش ، مالك ومدير "إنجاز أداء التدريب" في كلينتون بولاية مساتشوستس: "ستقفز على نظام غذائي وتحاول اتباع بعض البدعة السخيفة بدلاً من إجراء تغييرات منطقية على نمط حياتك". "يجب أن يركز معظم الناس على تناول المزيد من الفاكهة والخضراوات والبروتين الهزيل. يجب أن يحاولوا التخلص من الخبز والسكر والصودا."
يقول نيك تومينيلو ، مدرب القوة والتكييف في فلوريدا ومبدع أقراص DVD الخاصة باللياقة البدنية: "قام الناس بإعداد هذه الأطر الزمنية غير الواقعية ، أو قول أشياء مثل" سوف أستيقظ في الساعة الخامسة صباحاً كل يوم ".
وبدلاً من ذلك ، قم بإجراء تغييرات صغيرة تدريجية ، وبناء على نجاحات صغيرة.
"لهذا الأسبوع ، حاول أن تشرب المزيد من الماء ،" يقول فريش. إذا نجحت ، استمر في شرب الماء وإضافة انتصار صغير آخر الأسبوع المقبل ، مثل تناول قطعة من الفاكهة مع الغداء. "بدلاً من إجراء هذا التغيير الهائل ، قم بإجراء التغييرات المختلفة أسبوعًا بعد أسبوع".
تقول تومينيلو: "إذا كان كل ما يمكنك أن تقدمه لنفسك هو 20 دقيقة في اليوم ، فابدأ بهذا الأمر إذا كان هناك شيء يمكنك الالتزام به." "عندما تريد أن تفعل أكثر من ذلك ، ستتعلم أن تخصص وقتًا."
