الألياف الغذائية هي جزء من الأغذية النباتية التي لا يستطيع جسمك أن ينهار. له فوائد عديدة على جسمك ، بما في ذلك الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم والحفاظ على مستويات السكر في الدم. تحتاج النساء إلى 25 غ من الألياف كل يوم ، لكن الرجال بحاجة إلى ما يصل إلى 38 غرامًا ، وفقًا لتقارير MayoClinic.com. انشر أجزاء الطعام ذات الألياف العالية على مدار اليوم لتجنب الانتفاخ والغاز والإمساك والإسهال.
ثمار
الفواكه عالية في الألياف القابلة للذوبان ، والتي تجذب المياه وتشكل هلام في الجهاز الهضمي. الألياف القابلة للذوبان يمكن أن تساعد في تقليل الكولسترول الضار "الضار" في جسمك ، ويمكن أن تخفض ضغط دمك. للحصول على الحد الأقصى من استهلاك الألياف من الفواكه ، تناول الجلد الصالح للأكل على التفاح والكمثرى والفواكه المماثلة الأخرى. تقديم 2.5 كوب من التوت أو العليق أو العنب البري يوفر 20 غ من الألياف. يمكنك أيضًا الاستمتاع بأربعة أنواع من الكمثري أو التفاح ، أو ثلاثة أنواع موز كبيرة ، أو 1 1/4 كوب من التين المجفف أو التمور. كل من هذه الفاكهة تقدم 20 جرام من الألياف.
خضروات
معظم الخضروات غير النشوية عالية في الألياف غير القابلة للذوبان. هذا النوع من الألياف يبقى سليما في أمعائك وينقل الطعام عبر الأمعاء ، مما يساعد على تخفيف الإمساك والحفاظ على انتظامك. الخرشوف هي عالية جدا من الألياف - فقط اثنين من الخرشوف المتوسطة توفر 20 غراما. يمكنك أيضا التمتع 4 أكواب من البروكلي على البخار ، و 5 أكواب من براعم بروكسل المطبوخة ، وخمس جزر كبيرة أو 3.5 كوب من السبانخ الخام. الخضار النشوية لديها كميات أعلى من الألياف القابلة للذوبان. تناول 4.5 أكواب من الذرة المطبوخة أو 2.5 كوب من البازلاء. توفر كل هذه الوجبات الخضروات حوالي 20 جرام من الألياف الغذائية.
الفاصوليا والعدس
يتم تحميل الفول والعدس مع البروتين والألياف القابلة للذوبان ، وتقارير MayoClinic.com. يحتوي كوب من 1/3 كوب من العدس الأخضر المطبوخ على 20 غ من الألياف. قد يعجبك أيضا 1/3 كوب من الفاصوليا السوداء ، و 1.5 كوب من حبوب ليما ، و 2 كوب من الفاصوليا المطبوخة النباتية أو 1 1/4 كوب من البازلاء. كل من هذه الوجبات تحتوي على 20 غ من الألياف.
الحبوب الغذائية
الأطعمة الحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. كلا النوعين على نفس القدر من الأهمية في النظام الغذائي الخاص بك. تحتوي خمس شرائح من خبز القمح المشقوق على 20 غ من الألياف ، بالإضافة إلى أربع شرائح من الجاودار الداكنة. اطبخي الحبوب الكاملة واخلطيها في صلصتك المقشورة ، أو استمتع بها ساخنة ، كجانب في دخولك. يمكنك الحصول على 20 غ من الألياف من 2 كوب من البرغل أو الحنطة السوداء. يمكن أن تحتوي الحبوب عالية النخالة على 20 جرام من الألياف لكل كوب.
