كلما حصلت المرأة الأكبر سنا ، كلما أصبح من الصعب إنقاص الوزن. في عمر 50 سنة ، لا يحرق جسمك السعرات الحرارية بالطريقة التي كانت بها عندما كنت أصغر سناً. ربما تكون قد قمت بتقليص مستوى نشاطك بسبب المشاكل الصحية أو مسؤوليات الأسرة والعمل. والحقيقة هي أيضًا أن عملية الأيض لديك تتباطأ مع تقدمك في العمر. إذا كنت لا تزال تتناول الطعام كما لو كنت في العشرين من العمر ولكنك تمارس الرياضة مثل 80 عامًا ، فستحتاج إلى إيجاد التوازن الصحيح بين استهلاك الطاقة والإخراج - بالإضافة إلى أفضل خيارات الطعام - لمساعدتك على إنقاص الوزن في سن الخمسين. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشرع في اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن ، للتأكد من أنه آمن لك.
احتياجات السعرات الحرارية لامرأة تبلغ من العمر 50 عامًا
بعد سن 20 ، ينخفض إنفاقك اليومي على الطاقة بحوالي 150 سعر حراري في العقد ، بسبب فقدان جسمك للعضلات وكسب الدهون. هذا التناقص ، كما يقول المجلس الأمريكي المعني بالتدريب ، يصبح أكثر درامية بالنسبة للمرأة عندما تصل إلى 50. وهذا يعني أنه إذا أحرقت بسهولة 2000 سعر حراري في اليوم عندما كنت نشيطًا بعمر 20 عامًا ، عند 50 ، قد تحرق حوالي 1،550 سعرة حرارية فقط .
يجب أن تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية ليس فقط على عمرك وجنسك ، ولكن أيضًا على مدى نشاطك البدني - أقل نشاطًا ، كلما قلت حاجةك. وتنصح أخصائية التغذية المسجلة فاندانا سميث بتناول كمية يومية تتراوح بين 1600 و 2200 سعر حراري للنساء في الخمسينات من العمر للحفاظ على وزنها الحالي.
فقدان الوزن يتطلب صيغة مختلفة ، ومع ذلك. لإسقاط رطل أسبوع ، فإن نصيحة التغذية التقليدية هي زيادة إنفاقك للطاقة بمقدار 500 سعرة حرارية في اليوم ؛ يمكنك تحقيق ذلك من خلال مزيج من طعام أقل وممارسة أكثر. ومع ذلك ، فإن الأبحاث الحديثة شحذ هذه المعادلة للاحتياجات الفردية. إذا وجدت أنك لا تفقد الوزن عن طريق خفض 500 سعرة حرارية يومية ، استشر اختصاصي تغذية للحصول على مساعدة فردية.
أفضل الخيارات الغذائية لانقاص الوزن
إذا كنت دائما نوعا من البرجر والجبن ، وتجاهلت المذكرة الخاصة بالأكل الصحي ، فلم يفت الأوان بعد لتغيير عادات الأكل عند 50 ، على الرغم من أنك قد تكون في طريقتك. إن الخيارات الغذائية السيئة التي تمكنت من إحراقها قبل عشرين عاماً ستلحق بك على الأرجح مع مرور الوقت ، وقد تعيث فسادا في صحتك ، في شكل بدانة وأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.
إن أفضل خيار لك لفقدان الوزن عند الخمسين هو التخلص من الأطعمة المجهزة والوجبات السريعة والتحول إلى نظام غذائي متكامل يعتمد على الأطعمة المليئة بالفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والفول والمكسرات والدهون الصحية والزيوت وبروتين الهزيل. الأطعمة الكاملة تعطيك دويا أكبر لباك الخاصة بك من السعرات الحرارية ، وتميل إلى أن تكون أقل في السعرات الحرارية ولكن أعلى في المواد الغذائية الأساسية. على سبيل المثال ، البطاطا الحلوة متوسطة الحجم تحتوي على حوالي 100 سعر حراري فقط ، في حين أن وجبة متوسطة من البطاطا المقلية في سلسلة شعبية تزن 378 سعرة حرارية. وخلافاً للبطاطا المقلية ، فإن البطاطس الحلوة تحتوي على فيتامين أ ، وهو مغذي يدعم رؤيتك ، وفيتامين ج ، الذي يساعدك على الحفاظ على صحة الجلد والأوعية الدموية والأربطة والأسنان.
السكر هو السبب في زيادة الوزن في أي سن ، ولكن خاصة عندما تباطأ عملية الأيض. الابتعاد عن السعرات الحرارية الفارغة والسكرية من المشروبات الغازية والسلع المخبوزة. استبدل الصودا بماء عادي أو غازي مملوء بشرائح الفاكهة الطازجة ، أو تناول قطعة فاكهة أو شوكولاتة داكنة إذا كنت تحبين شيئًا حلوًا. تبادل واحد فقط 16 أوقية (كولا) يوميا للحصول على كوب من سيلتزر خالية من السعرات الحرارية يوفر لك 207 سعرات حرارية كل يوم.
قائمة عينة لامرأة تبلغ من العمر 50 عامًا
إذا كنت تطلق النار على 1500 سعرة حرارية يومية لإنقاص وزنك ، سيكون لديك الكثير لتتناوله على نظام غذائي متكامل. لا تخطي وجبات الطعام ، ولكن قم بنشر السعرات الحرارية خلال اليوم. تهدف البروتينات والألياف في كل وجبة ، وهما المغذيات الأكثر ارتباطا بالشبع - هذا الشعور بالامتلاء الذي يساعدك على التوقف عن تناول الطعام.
كقائمة عينة ، ابدأ يومك مع اثنين من البيض المخفوق ، وشريحة من الخبز المحمص الكامل مع ملعقة كبيرة من زبدة اللوز ، وكوب من العنب الطازج للحصول على 440 سعرة حرارية. في وجبة الغداء ، أعلى 3 أكواب من أوراق السبانخ مع 3 أونصات من صدر الدجاج المشوي ، وكوب من الخضار المفروم مثل الفلفل الحار ، ورابعة من الأفوكادو مقابل 228 سعرة حرارية. يضيف خلع 2 ملعقة طعام من زيت الزيتون والخل 144 سعرة حرارية. يمكن أن يكون العشاء 3 أونصات من سمك السلمون المشوي مع البطاطس متوسطة الحلوة وكوب من براعم بروكسل على البخار ل 277 سعرة حرارية. يضيف بات زبدة للبطاطا 36 سعرة حرارية ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون للخضار تأتي إلى 119 سعرة حرارية.
وما زال هناك مجال لتناول بضعة وجبات خفيفة: جرّب تفاحة في منتصف الصباح مقابل 95 سعرة حرارية وأونصة من الفستق في وقت متأخر بعد الظهر مقابل 159 سعرة حرارية. إذا قمت بحلق بعض السعرات الحرارية من القائمة الخاصة بك في وقت سابق من اليوم ، فإن أونصة من الشوكولاتة الداكنة تبدو منتفخة وتكلفك 170 سعرًا حراريًا.
ممارسة لفقدان الوزن
إذا كنت قد تراجعت في العادات المستقرة ، فستساعدك كمية قليلة من الحركة على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن بعد مرور 50. للحصول على أفضل النتائج ، ابحث عن شيء تحب القيام به وستلتزم به ، مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات أو الماء التمارين الرياضية ، وتهدف لمدة لا تقل عن 30 دقيقة في اليوم ، خمسة أيام في الأسبوع. أنتجت ستون دقيقة في اليوم من التمارين الرياضية نتائج أفضل من فقدان الدهون في إحدى الدراسات على النساء بعد سن اليأس ، التي نشرت في "علم الأورام في JAMA" في عام 2015. لتخفيف العضلات وتقوية الوزن عند فقدان الوزن ، قم بتدريب القوة - رفع الأوزان الصغيرة أو استخدام المقاومة العصابات - بضعة أيام في الأسبوع. تذكر أن لا تطرف ، وتأكد من أن تمتد قبل أي نوع من التمرين. إذا كان لديك حالة طبية ، استشر طبيبك قبل تنفيذ خطة للتمارين الرياضية.
