HDL ، أو البروتينات الدهنية عالية الكثافة ، هي الكوليسترول "الجيد" الذي يساعد الجسم على نقل الكوليسترول الزائد في الدم إلى الكبد. مستوى HDL الصحي في الدم هو 60 ملليغرام لكل ديسيلتر أو أعلى ، مع انخفاض مستوى HDL يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. يمكن أن يساعد تناول بعض الأطعمة ، إلى جانب التمارين الرياضية المنتظمة ، على إبقاء HDL في مستوى صحي في الجسم.
زيوت الأسماك والسمك
كبسولات زيت السمك وزجاجة الصورة: Hunterann / iStock / Getty Images تناول الطعام عدة أيام في الأسبوع يمكن أن يساعد على رفع نسبة الكولسترول الحميد ، وفقا لمركز جامعة ماساتشوستس الطبي. ومن المفيد بشكل خاص الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والرنجة وقاروس البحر ، والتي توفر مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية. الأحماض الدهنية أوميغا 3 ، وفقا لمؤسسة القلب البريطانية ، تساعد على خفض مستويات الدهون الثلاثية في الدم ومنع الدم من التجلط ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. وقد أظهرت هذه الأحماض الدهنية أوميغا 3 أيضا أن تكون فعالة في شكل ملحق زيت السمك.
المكسرات والبذور والصويا
ملعقة من بذور الكتان الصورة الائتمان: AlexPro9500 / iStock / Getty Images توصي كلية هارفارد للصحة العامة بمصدر واحد على الأقل من أحماض أوميجا -3 الدهنية في اليوم ، والتي لا يجب بالضرورة أن تكون سمكة. وتعرف جامعة ماساتشوستس بأطعمة الصويا والخضراوات الخضراء المورقة والجوز وبذور الكتان ، كأمثلة على مصادر غير أسماك أحماض أوميغا 3 الدهنية.
الفواكه والخضروات ذات البشرة البنفسجية
الصورة من ألبوم الصور: يانا بيتروسيفا / ستوك / غيتي وقد أثبتت الفواكه والخضراوات والعصائر ذات البشرة البنفسجية أنها تزيد من مستويات الكوليسترول الحميد ، وفقا لما ذكره مركز جامعة ماساتشوسيتس الطبي. تذكر مكتبة ميرك للأدلة الطبية على الإنترنت أن هذه الأطعمة ، التي تشمل العنب الأحمر والأرجواني ، والنبيذ الأحمر والشاي الأسود ، تحتوي على مركبات مفيدة تُعرف بالفلافونويد التي أظهرت أنها واقية ضد أمراض القلب. وقد ثبت أن النشاط المضاد للأكسدة في البنجر ينقص الدهون الثلاثية والكولسترول الكلي ، بالإضافة إلى زيادة مستويات HDL بشكل ملحوظ.
الكربوهيدرات المعقدة
المعكرونة الحبوب الكاملة الصورة الائتمان: dulezidar / iStock / Getty Images يمكن تقليل الكربوهيدرات المكررة مثل السكر الأبيض والخبز الأبيض ومنتجات المعكرونة ، وكذلك المشروبات المحلاة تساعد على رفع مستويات الكوليسترول الحميد ، وتلاحظ مركز جامعة ماساتشوستس الطبي. لتقليل الكربوهيدرات المكررة في النظام الغذائي ، والتركيز بدلا من ذلك على استهلاك المزيد من مصادر الكربوهيدرات المعقدة الغنية بالألياف مثل الخبز والحبوب الكاملة والمعكرونة والحبوب. بالإضافة إلى ذلك ، استبدال عصير الصودا بالماء أو الشاي غير المحلى للحد من الكربوهيدرات المكررة التي تستهلكها من خلال المشروبات.
