تمارين البطن التي تستهدف منتصف وأطراف الخصر تقلل من فرص إصابات أسفل الظهر وتحمي عمودك الفقري أثناء حركات الالتواء. تقوم عضلاتك الجانبية ، أو عضلاتك ، بتدوير عمودك الفقري وتساعده على الانحناء للأمام. إن عضلة البطن المستقيمة ، التي تسير في منتصف البطن ، تمد العمود الفقري إلى الأمام وتدعم عمودك الفقري. توفير الوقت وزيادة الكفاءة عن طريق اختيار التمارين التي تعزز كلا المجموعتين.
تمرين الألواح المائلة
تعمل الألواح الخاصة بك المستقيمة البطنية والعضلات البطنية المستعرضة. أضف دورانًا لتغيير التمرين واستهداف جوانب خصرك. لتبدأ ، افترض موقف بلانك مع ذراعيك مباشرة ، كما لو كنت على وشك القيام بتمريشي. واجه الأرض مع عمودك الفقري على التوالي. تحرك الوركين لتوجيه الركبتين إلى اليمين. أعد ركبتيك إلى المركز وتطور إلى اليسار.
الدائمة الطب الكرة جذع دوران
يدور دوران الكرة جذع الدواء المستديم الخاص بك البطن المستقيمة ، البطنية المستعرضة والأجسام المائلة. كل ما تحتاجه هو كرة دواء. الوقوف بشكل مستقيم مع قدميك معا. امسك كرة الدواء بين راحة يديك وبالقرب من صدرك لبدء التمرين. البديل التواء من اليمين إلى اليسار. لا تميل للأمام. حرك كتفيك والوركين والذراعين بسلاسة ومتزامنة. يعتمد مقدار الوزن الذي تستخدمه على قوتك. لا تستخدم أبدًا وزنًا ثقيلاً للغاية حتى تتمكن من التحكم في الحركة بسلاسة.
ثبات الكرة في الركبة
موقف تمرين الضغط على الكرة مستقرة مع المرفقين عازمة. يعمل ثبات الركبة في ثبات الكرة على العضلات نفسها مثل دوران جذع كرة الدواء ، ولكن التوازن في كرة الثبات يزيد من مستوى صعوبة التمرين. هذا تمرين متقدم. ابدأ في وضعية الضغط مع السيقان في مركز الكرة وأذرعك مستقيمة - ابقها مستقيمة أثناء التمرين. ثني ركبتيك وتدحرج الكرة نحو معدتك. رفع الوركين نحو السقف لإفساح المجال للكرة تحتك.
الجرش المائل
الجرش المائل العمل القيمة المطلقة الخاصة بك عن طريق ثني العمود الفقري إلى الأمام من الأرض و obliques الخاص بك عن طريق التواء الجذع الخاص بك. لأداء الجرش المائل ، استلق على ظهرك مع قدميك على الأرض وثني ركبتيك. ضع يديك خلف رأسك مع المرفقين عازمة. الضغط على القيمة المطلقة ورفع رأسك والكتفين حتى أثناء تطور نحو ركبتك اليسرى. استلق مرة أخرى على الأرض. ارفع مرة أخرى ووجّه نحو ركبتك اليمنى.
