يعاني ما يصل إلى 10 في المائة من السكان من ألم في الرقبة في أي وقت ، على الأطباء في Up To Date for Patients report. أسباب آلام الرقبة تختلف على نطاق واسع ويمكن أن تتراوح من التهاب المفاصل أو العصب مقروص إلى إجهاد العضلات أو التواء في الرباط. يمكن حل معظم آلام الرقبة بتمارين بسيطة مصممة لتخفيف الأربطة والعضلات في الرقبة.
تقويس
من المهم الحفاظ على مدى الحركة في الرقبة لإبقائها مريحة وخالية من الألم. ما لم يتم تشخيصك بالعصب المضقر ، فإن ثني العنق كل يوم يمكن أن يحافظ على عضلات الرقبة. يجب إجراء انحناء العنق في الصباح عند الاستيقاظ وفي نهاية اليوم قبل التقاعد. انحنى الرقبة بلطف عن طريق إمالة رأسك إلى الأمام حتى يمسك ذقنك صدرك. شغل الموقف لبضع ثوان وتأخذ نفسا عميقا. ارفع رأسك ببطء أثناء الزفير وتكرار 10 إلى 15 مرة.
المتداول
في كثير من الأحيان تصبح الرقبة ضيقة عندما تكون الأكتاف متوترة. لتخفيف التصلب من عضلات الكتف المشدودة ، جرب لفات الكتف التي يمكن إجراؤها إما الجلوس أو الوقوف. اضغط على ذراعيك ضد الجوانب الخاصة بك مع المرفقين عازمة على 90 درجة. ثم اضغط على شفرات كتفك الخلفية دون تحريك ذراعيك من الجانبين. لف كتفيك إلى الخلف 15 إلى 20 مرة في هذا الموضع ثم عكست الحركات وقم بلفها إلى الأمام.
إمالة
يجب عزل عضلات الرقبة والأوتار للحصول على الفائدة الكاملة من تمارين الاسترخاء. عند إجراء تمارين الميل ، حاول أن تمسك كتفيك ولا تستخدم سوى عضلات رقبتك. عند الجلوس أو الوقوف ، أدر رأسك إلى اليمين ، واحتفظ به لبضع ثوان ثم حركه إلى اليسار. توقف لبضع ثوانٍ قبل كل دور وأكرر 10 مرات على كل جانب. ثم قم بإمالة رأسك إلى جانب واحد ، محاولًا لمس أذنك على كتفك. انتظر لبضع ثوان وكرر على الجانب الآخر.
دفع
الحرارة يمكن أن تساعد في تخفيف تيبس الرقبة ؛ ينصح الأطباء في عيادة "باين كلينيك" المرضى بأداء تمارين الاسترخاء أثناء أخذ دش ساخن. دع الماء يركض خلف عنقك أثناء القيام بتمارين الدفع التي تريح العضلات في مؤخرة رقبتك. إمالة رأسك إلى الأمام ووضع كلتا يديه على الجزء الخلفي من رأسك. ادفع برفق حتى تتمكن من الشعور بسحب قاطعة أعلى الجزء العلوي من عمودك الفقري. استمر في الوقوف لمدة دقيقة تقريبًا دون الارتداد. ارفع رأسك ثم ثنيه إلى اليمين وخفضه ، واضغط على مؤخرة رأسك بيديك ليشعر بتمدد إضافي في أجزاء أخرى من الرقبة. يمكنك تكرار ذلك على الجانب الآخر لدقيقة أخرى.
