تتضمن خطط التمارين الرياضية الفعّالة تمرين القلب والأوعية الدموية ، تدريب القوة ، التمدد ، التوازن والعمل الأساسي. عندما تفكر في كل أسبوع ينتظرك ، خذ وقتًا للقلم الرصاص في التدريبات التي ستوفر لك الوقت الكافي للحصول على الدقائق الثلاثين الموصى بها من تمرين القلب والأوعية الدموية من ثلاث إلى خمس مرات كل أسبوع. قم بتجميع 15 إلى 45 دقيقة أخرى لمدة يومين إلى ثلاثة أيام لتدريب القوة ، وعلامة على 10 دقائق أخرى لكل من الجلسات المجدولة لاستيعاب العمل الذي من شأنه تحسين المرونة والتوازن وقوة قلبك.
القلب الضخ
تمارين القلب والأوعية الدموية تحرق جسمك كمية كبيرة من السعرات الحرارية. رصيد الصورة: diego_cervo / iStock / Getty Images تمارين القلب والأوعية الدموية وتحصل على ضخ القلب ، والجهاز التنفسي الخاص بك على النحو الأمثل ، وجسمك حرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة. إذا كنت جديدًا في برنامج تمارين مستمر ، فابدأ بالقيام بـ 15 دقيقة من التمارين الرياضية منخفضة التأثير مثل المشي أو ركوب الدراجة الراسلة لمدة ثلاثة أيام كل أسبوع. اعمل في طريقك إلى مكان تذهبين فيه 30 دقيقة من التمارين الرياضية ذات الكثافة المعتدلة ، مثل الركض ، الركض أو التمارين الرياضية الأكثر كثافة في معظم أيام الأسبوع.
النمو العضلات
سوف يساعد تدريب القوة على تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. الصورة الائتمان: kzenon / iStock / Getty Images تدريب القوة يزيد من كثافة عظامك ويحسن كتلة عضلاتك. لأن العضلات تحرق سعرات حرارية أكثر من الدهون ، بما في ذلك تدريب القوة الكافية في نظام التمارين الأسبوعي الخاص بك سوف يساعدك على حرق السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة. عندما تبدأ في البداية برنامج تدريب على القوة ، قم بإجراء مجموعة من 8 إلى 12 مرة من التمارين التي تستهدف كل مجموعة من مجموعات العضلات الرئيسية. جرب تمرينات العضلة ذات الرأسين و تمارين ثلاثية الرؤوس لأذرعك وكتف الكتف والصفوف المستقيمة على أكتافك ، وانحنى على الصفوف لظهرك ، وضغط الصدر على الصدر ، والطعن ، والسيقان الساقين لساقيك وجلوتك ، والجرش لعضلات البطن. كلما زادت قوتك ، اعمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات تصل إلى 12 تكرارًا باستخدام الوزن الذي يملأ عضلاتك دون المساس بنموذجك.
أب بناء
اعمل عضلاتك الأساسية. رصيد الصورة: studio1901 / iStock / Getty Images يتكون قلبك من مجموعتين من العضلات. تماسك عضلاتك الداخلية حول منطقة البطن والعمود الفقري السفلي ، لتشكيل وجذع جسمك بشكل صحيح. أنها توفر الدعم الذي يسمح لك بتطوير عضلات القلب الخارجي المرئية التي تتشكل في ستة حزمة مرغوبة في كثير من الأحيان. وجود جوهر قوي يجعل أداء جميع المهام اليومية والتمرين أكثر سهولة. عندما تقوّي قلبك ، فإنك تحسن توازنك وثباتك. يمكنك تغيير وزنك بشكل أسرع وبسهولة أكبر ، مما يجعل نفسك أقل عرضة للإصابة. قم بتضمين خمس دقائق على الأقل من العمل الأساسي في التدريبات الخاصة بك معظم أيام الأسبوع. قم بتمارين مثل الجرش والألواح الخشبية بعد كل جلسة من التمارين الرياضية للقلب والأوعية الدموية بينما تكون عضلاتك دافئة بالفعل.
المرن توسيط
سيعمل التمدد على تحسين المرونة وتقليل مخاطر الإصابة. مصدر الصورة: hjalmeida / iStock / Getty Images الامتداد يحسن المرونة ، ويقلل من مخاطر الاصابة ويعزز محاذاة الضبط القطبي. يستغرق بضع دقائق بعد كل من التدريبات الخاصة بك لتمتد عضلاتك. قم بإجراء كل تمرين إلى أربع مرات ، مع الاستمرار في التمدد لمدة 15 إلى 30 ثانية. واستغرق أيضًا بضع دقائق إلى ثلاثة أيام كل أسبوع للعثور على مركزك من خلال تحدي رصيدك. ابدأ بالوقوف على قدم واحدة. عندما يكون ذلك سهلاً عليك ، انظر إلى اليمين أو اليسار أو الأعلى أو الأسفل أثناء الوقوف على قدم واحدة. ستحسّن رصيدك وتجد مركزك بسهولة أكبر.
الراحة والاستعادة
استرخاء عضلاتك لا يقل أهمية عن العمل بها. مصدر الصورة: BartekSzewczyk / iStock / Getty Images بنفس القدر من الأهمية مثل العمل عضلاتك يستريح لهم. في الواقع ، خلال فترات الراحة بعد التدريب ، تصبح عضلاتك أقوى. خصص يومًا واحدًا على الأقل كل أسبوع للاستراحة تمامًا والتعافي من تدريب الأسبوع. والباقي سيسمح لجسمك بالتعافي ، وتعزيز القوة وإعدادك للدخول في التدريبات الأسبوع المقبل المشحونة حديثًا والنشطة.
