يتطلب توسيع الكتفين على جسم المرأة إضافة الحجم والشكل والتعريف إلى الدالية من خلال تمارين الكتف القائمة على المقاومة. مجموعة عضلات ثلاثية الرؤوس تتكون من الرؤوس الأمامية والجانبية والخلفية ، وتجلس الدالية على رأس مفصل الكتف وتعمل على تحريك ذراعك في اتجاهات مختلفة بينما تدعم أيضًا عضلات صدرك وأعلى ظهرك.
تطوير الدالية
دفع شكا تطوير دالية. مصدر الصورة: Comstock / Stockbyte / Getty Images يمكن دمج التمارين في خطة التمرين التي تقوم بتدريب الكتفين من مختلف الاتجاهات على التأكد من أنك تعمل على جميع الرؤوس الثلاثة للدالية. يمكن إجراء تمارين الكتف مثل مكابس الكتف ، والصفوف المستقيمة ، والصفوف المنحنية والارتفاعات الجانبية الجانبية مع الدمبل أو عصابات المقاومة. تمرين رياضي كلاسيكي هو أيضا تعزيز فعال الكتف. ضع ركبتيك على الأرض إذا لم تكن قادراً على أداء تمرين دفع أساسي مع النموذج المناسب.
ضخ الطاقة
رفع أثقال. مصدر الصورة: iofoto / iStock / Getty Images ارفع مع الكثير من الطاقة. تميل الإناث إلى اختيار الأوزان الخفيفة عند تدريب القوة ، ولكن زيادة مقاومتك يمكن أن تساعدك على تحقيق أقصى نمو للعضلات. اختر مستويات المقاومة التي تسمح لك بإكمال ثمانية على الأقل ولكن ليس أكثر من 12 تكرارًا باستخدام النموذج المناسب. تدريب دالية الخاص بك مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع مع ما لا يقل عن تمارين مختلفة لكل دورة تدريبية. تهدف إلى إكمال ثلاث مجموعات من كل تمرين.
