على الرغم من وجود العديد من العوامل الأخرى التي تؤثر على النجاح في رفع الأثقال ، فإن تناول البروتين الكافي أمر بالغ الأهمية. يحتوي البروتين على الأحماض الأمينية ، والتي يستخدمها جسمك للإصلاح والنمو. إذا لم تستهلك كمية كافية من البروتين ، فلن يكون لدى جسمك ما يكفي من المواد لإعادة بناء أنسجة العضلات بعد تمرينات مكثفة. مستويات مستحسنة من البروتين تختلف ، ولكن الخبراء في كمال الاجسام الدكتور جون بيراردي يوصي استهلاك ما لا يقل عن 2G من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بطبيعة الحال ، فإن استهلاك سعرات حرارية كافية لدعم التدريبات وتعزيز النمو أمر مهم أيضًا ، لذلك لا تهمل الكربوهيدرات والدهون.
بيض
وفقا لموقع رفع الأثقال Bodybuilding.com ، فإن البيض هو واحد من أفضل مصادر البروتين المتاحة ، لأنها تتمتع بتوافر حيوي مرتفع. وهذا يعني امتصاص البروتين بسهولة من قبل جسمك. يشير Bodybuilding.com أيضًا إلى أن البيض سهل التحضير ويمكن طهيه بطرق متنوعة ، وهو أمر مهم لمنع الملل من السقوط. بالإضافة إلى ذلك ، يوضح الموقع الإلكتروني أن صفار البيض يحتوي على البروتينات والفيتامينات ب ، لذا فإن تناول البيض الكامل بدلاً من بياض البيض مفيد. صفار البيض يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على تحقيق فائض السعرات الحرارية اللازمة لكسب العضلات.
عدس
إذا كنت تبحث عن مصدر بروتين قليل الدسم ، فكر في العدس. تلاحظ كلية هارفارد للصحة العامة أن كوبًا واحدًا من العدس المطبوخ يوفر 18 جرامًا من البروتين مع أقل من 1 غرام من الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، العدس يحتوي على الكربوهيدرات ، والتي يمكن أن تساعد في تغذية التدريبات الخاصة بك. العدس يحتوي أيضا على الألياف ، والتي تعزز الانتظام.
حليب
الحليب هو مصدر بروتين مفيد لأنه يحتوي على اثنين من مصادر البروتين المختلفة ، وفقا ل Bodybuilding.com. يحتوي الحليب على بروتين مصل (شرش) اللبن الذي يمتص بسرعة ويمتلك درجة عالية من التوافر الحيوي. يحتوي الحليب أيضا على بروتين الكازين ، الذي يمتص ببطء ويمكن أن يوفر العناصر المغذية لعضلاتك على مدى بضع ساعات ، يلاحظ Bodybuilding.com. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الحليب على الكربوهيدرات والدهون ، والتي توفر السعرات الحرارية التي تحتاجها لكسب العضلات والتعافي من تمارين رفع الأثقال.
الدجاج المعلب
يعتبر الدجاج أحد مصادر البروتين الأقل تكلفة المتاحة ، ولكن يجب تناوله بسرعة نسبية. ومع ذلك ، فإن الدجاج المعلب له مدة صلاحية طويلة ويوفر نفس الفوائد الغذائية مثل الدجاج الطازج. تلاحظ "ديلي بلايت" أن وجبة دجاج 2 أونصة تحتوي على 60 سعرة حرارية و 13 غ من البروتين و 1 غرام من الدهون وليس كربوهيدرات. الدجاجة المعلبة محمولة ومريحة ، ويمكن إعدادها في مجموعة واسعة من الطرق.
لحم أحمر
تشرح كلية هارفارد للصحة العامة أن اللحم الأحمر يحتوي على نسبة عالية من البروتين ، ولكنه قد يحتوي أيضًا على الكثير من الدهون ، وفقًا للقص. على الرغم من أن الكثير من الدهون يمكن أن يكون غير صحي ، فأنت تحتاج إلى بعض لدعم الصحة المناسبة. بالإضافة إلى ذلك ، الدهون عالية في السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على الوصول إلى فائض من السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق مكاسب العضلات. تقترح كلية هارفارد للصحة العامة تناول كميات قليلة من اللحوم الحمراء عندما يكون ذلك ممكنًا.
